tel: 501 429 979 Treningi przez Skype dla osób z całego Świata! trener@321start.pl
FacebookFacebook

Jak najlepiej schudnąć? Cieżary czy kardio? Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej?

Masz mało czasu i nie wiesz jak wykorzystać go najefektywniej by schudnąć? Odpowiedź znajdziesz poniżej!

Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej jest najlepszy? Jak najlepiej schudnąć – trenując siłowo (niekoniecznie na siłowni) czy też biegając? Ten artykuł pomoże Ci znaleźć odpowiedź na pytanie jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej najlepiej wykonywać! Będąc trenerem personalnym muszę to wiedzieć, teraz dzielę się swoją wiedzą z Tobą.

Rozpoczynam pierwszy z serii artykułów zainspirowanych podcastem Body Do Over prowadzonym przez Johna Shaefera & Matta Theriaulta. To naprawdę świetny podcast dotyczący diety, sportu i ogólnie tego jak funkcjonuje ludzkie ciało. Polecam każdemu!

Z poniższego artykułu dowiesz się między innymi:

– jaki rodzaj treningu pozwoli Ci spalić najwięcej tłuszczu w najkrótszym czasie

– dlaczego utożsamiam trening siłowy z interwałowym?

– trening siłowy niekoniecznie na siłowni!

– że ludzie chcą wyglądać jak sprinterzy, a trenują jak maratończycy

– jak można ćwiczyć interwały?

– dlaczego trening interwałowy jest tak skuteczny?

– czy trzeba trenować długo?

– kardio: przed, czy po treningu siłowym?

Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej jest najlepszy?

Twoim głównym celem jest schudnąć? Spalić tkankę tłuszczową? Dróg do Twojego celu prowadzi wiele. Jak najlepiej schudnąć? Możesz biegać, pływać, podnosić ciężary, grać w gry zespołowe. Masz treningi kardio, aero, interwałowe, wytrzymałościowe, siłowe, kalisteniczne, itd. Itp.

Twój czas jest ograniczony. Masz pracę, rodzinę, hobby. Na trening udaje Ci się wyłuskać może godzinę, może pół godziny dziennie.

Jak najlepiej wykorzystać Twój cenny czas? Który rodzaj treningu pozwoli Ci w NAJBARDZIEJ EFEKTYWNY SPOSÓB spalić tkankę tłuszczową? Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej da Ci najszybsze i najlepsze efekty?

To jest bardzo dobre pytanie na które musiałem znaleźć odpowiedź będąc trenerem. Odpowiedź może Cię zaskoczyć.

Oto odpowiedź:

Nawet najlepiej wykonany trening kardio (czyli aerobowy) pozwoli Ci na spalanie tłuszczu przez Twoje ciało w trakcie treningu oraz do 2, 3 godzin po treningu.

Porządnie wykonany trening siłowy (lub interwałowy) pozwoli Ci na spalanie tłuszczu przez 2, 3 DNI po treningu!

Widzisz o ile więcej spalającego tłuszcz ognia jest w treningu siłowym niż aerobowym? Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej jest najlepszy? Jak najlepiej schudnąć? Trenując z obciążeniem, choćby i własnego ciała (kalistenika)!

Dlaczego utożsamiam trening siłowy z treningiem interwałowym?

Trening interwałowy to trening, w którym okresy bardzo wysokiej intensywności (trening beztlenowy, anaerobowy) są poprzedzielane okresami niskiej intensywności (odpoczynkiem). A jak wygląda trening siłowy? Podnosimy dany ciężar (wysoka intensywność, praca beztlenowa), a potem odpoczywamy przed następną serią (niska intensywność). Czyli tak naprawdę, trening siłowy jest rodzajem treningu interwałowego.

Wydaje Ci się, że trenować z porządnym obciążeniem możesz tylko na siłowni? Nieprawda. Treningi kalisteniczne, czyli z obciążeniem własnego ciała, zmuszają Cię do trenowania często z jeszcze większym ciężarem niż treningi na siłowni. Zobacz zresztą ile kg wyciska się przy pompkach. Dla mnie odpowiedzią na pytanie jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej i jak najlepiej schudnąć jest trening kalisteniczny.

Jak najlepiej schudnąć? Chcesz wyglądać jak sprinter czy maratończyk?

asafa-powell Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej? Jak najlepiej schudnąć? Denis Kimetto Jaki trening jest najlepszy na spalanie tkanki tłuszczowej? Jak najlepiej schudnąć?

Kolejna sprawa, na którą warto zwrócić uwagę, kiedy zastanawiasz się jak najlepiej schudnąć i co ćwiczyć, to jak wolisz wyglądać? Jak sprinter/ka czy jak maratończyk/ka? Sprinterzy są mocno zbudowani, mają duże mięśnie i mało tkanki tłuszczowej. Maratończycy są chudzi, mają zarówno mało tkanki mięśniowej (w stosunku do sprinterów) jak i tłuszczowej.

Jak ćwiczy sprinter? Biegnie na 100 procent swoich możliwości przez kilkanaście sekund, a potem odpoczywa. To są interwały. Do tego trening siłowy. Maratończyk w trakcie swojego treningu robi dystans, wybieganie. Owszem, długodystansowi biegacze także wplatają do swoich treningów elementy siłowe i interwały, ale długie biegi  palą mięśnie mimo wszystko.

Ostatnio mamy boom na bieganie. Nowa moda. Ludzie często biegają długie dystanse, by spalić tłuszcz. Biegają maratony i ultramaratony. Pytanie, w jakim celu? Jeśli tylko dla radości biegania, rozumiem. A co jeśli głównie dla spalenia tłuszczu, bo myślą że bieganie to najlepszy trening na spalanie tkanki tłuszczowej, a to nieprawda.

Dlaczego w Internecie tak łatwo jest znaleźć plan treningowy do maratonu, a tak trudno plan treningowy dla sprintera?

Wielu ludzi chce wyglądać jak sprinterzy, a ćwiczy jak maratończycy…

Jeden z najlepszych treningów siłowych to podciąganie na drążku

Rodzaje treningów interwałowych

Trening interwałowy może być ćwiczony wszędzie, każdym ćwiczeniem. Czy na basenie, czy na bieżni, czy na siłowni, czy w domu na skakance lub ćwiczeniami kalistenicznymi. Jest to dla Ciebie najlepszy możliwy użytek Twojego czasu dla spalenia tkanki tłuszczowej!

Na siłowni, takim czystym treningiem interwałowym jest trening obwodowy, kiedy to bez przerwy zmieniasz ćwiczenia w obwodzie, robisz je szybko, z dużą intensywnością, a dopiero potem odpoczywasz.

Na skakance w sumie nie da się spokojnie skakać, więc każda seria to interwał.

W domu możesz ćwiczyć dowolne rodzaje ćwiczeń: pompki, przysiady, burpees, bieg w miejscu, itd. Wszystko w odpowiednim rytmie: przyśpieszenie i zwolnienie  jest interwałem. Trening interwałowy/siłowy to najlepszy trening na spalanie tkanki tłuszczowej!

Myślisz że jesteś za słaby/a na trening pompek? Nic z tych rzeczy! Każdy powinien ćwiczyć pompki!

Dlaczego trening interwałowy jest tak skuteczny w walce z tłuszczem?

Skąd się bierze ta magia treningu interwałowego? Podczas takiego treningu, dosłownie rozrywasz swoje mięśnie. Tak zwane „zakwasy” to są tak naprawdę mikrouszkodzenia mięśni. To sprawia, że przez jakiś czas jesteś słabszy/a.

Co się dzieje z Twoim ciałem, kiedy zostanie „uszkodzone” w ten sposób? Zaczyna się proces regeneracji, odbudowy tkanki mięśniowej, a nawet jej nadbudowy po to, by stała się silniejsza, mocniejsza, wytrzymalsza. Proces ten trwa, w zależności od intensywności Twojego treningu, od 24 do 48 godzin lub dłużej. W tym czasie temperatura Twojego ciała jest lekko podwyższona, Twój metabolizm jest wyższy, ciało zużywa więcej energii do tego, by się zreperować. A szybszy metabolizm oznacza większą liczbę spalonych kalorii i jest odpowiedzią na pytanie jak najlepiej schudnąć.

Kolejna sprawa dla zwiększenia metabolizmu, to dług tlenowy. Podczas treningu interwałowego zaciągasz dług tlenowy – twoje komórki mięśniowe zużywają więcej tlenu, niż są w stanie pobrać w trakcie wysiłku. Powstaje kwas mlekowy. Żeby go rozłożyć, trzeba po treningu pobierać więcej tlenu. Twój metabolizm znowu przyśpiesza. Do tego trzeba uzupełnić zapasy energii kumulowanej w mięśniach, to też oznacza więcej spalonego tłuszczu już po treningu.

Zaawansowaną formą treningu interwałowego jest Tabata: więcej o niej przeczytasz tutaj: http://321start.pl/prawdziwa-tabata/ Tabata to doskonały trening na spalanie tkanki tłuszczowej, ale tylko dla osób przynajmniej średniozaawansowanych!

Zobacz przykładową Tabatę do wykonania w domu:

Czy należy zupełnie zrezygnować z treningu aerobowego?

Czy oznacza to, że treningi aerobowe są nam zupełnie niepotrzebne? Nie. Treningi aerobowe, są zwane także treningami kardio, ponieważ bardzo dobrze wzmacniają serce i układ krwionośny. Zwiększają pojemność płuc i wydolność aerobową organizmu. Trening aero jest też korzystny dla rozluźnienia organizmu, rozciągnięcia obolałych mięśni, odpowiedniego ich ukrwienia i regeneracji.

Jeśli nie masz jak dotąd, żadnego doświadczenia treningowego, może być dla Ciebie jeszcze za wcześnie na treningi interwałowe. Wtedy trening aerobowy pomoże Ci przygotować się do interwałów. Poza tym, dobrze jest dawać ciału różne bodźce i włączyć do treningów aeroby (o ile Twój czas na to pozwoli).

Optymalna długość Twojego treningu by jak najlepiej schudnąć

Czysty trening interwałowy nie jest i nie powinien trwać długo. 20 minut, to już wystarczająca długość dla bardzo intensywnego treningu interwałowego. Więcej może sprawić, że zaczniesz palić mięśnie. Na początku tak naprawdę wystarczy Ci do 10 minut, dopiero po jakimś czasie 20 minut. Naprawdę więcej nie trzeba i nie jest wskazane.

Przy treningu siłowym wygląda to trochę inaczej, bo robi się dłuższe przerwy między seriami. Wtedy pół godziny do 45 minut jest optymalnym czasem treningu.

Nie trzeba trenować codziennie po 2 godziny, by dobrze wyglądać i lepiej się czuć. Wystarczy pół godziny, ale tak intensywne, żeby było Ci naprawdę ciężko. Takie pół godziny, żeby pot spływał z Twojego czoła (tak naprawdę to lał się z Ciebie strumieniami  🙂

W miarę, kiedy będziesz coraz sprawniejszy/a fizycznie wcale nie musisz ćwiczyć dłużej. Po prostu będziesz mógł/mogła trenować intensywniej.

Taki trening może być wykonywany codziennie, przez 6 dni w tygodniu (na początku 3 do 4, aż się wprawisz). Jeśli w danym dniu będziesz czuć mocne zakwasy na danej części ciała, w dniu następnym ćwicz coś innego, ale ćwicz.

Dlaczego 6, a nie 7 dni w tygodniu? W końcu chcesz schudnąć jak najszybciej… Nie zawsze więcej znaczy lepiej by jak najlepiej schudnąć. Jeśli nie dasz swojemu organizmowi, mięśniom odpocząć, zmęczenie będzie się kumulować i tylko bardziej sobie zaszkodzisz, zamiast pomóc.

W tym miejscu zadaję pytanie osobom które twierdzą, że chętnie by poćwiczyły, ale nie mają kiedy. 6 razy po pół godziny (20 minut + rozgrzewka), oznacza zaledwie 3 godziny w tygodniu. Czy naprawdę, nie macie 3 godzin w tygodniu? Czy to tylko wymówka?

Kardio: przed, czy po treningu siłowym?

Przy okazji odpowiem od razu na często zadawane pytanie: jeśli łączymy trening kardio z siłowym, to lepiej robić kardio przed, czy po treningu? Jak długo powinno trwać kardio w treningu siłowym?

Aeroby powinno wykonywać się po treningu siłowym/interwałowym. Dlaczego? Twój organizm ma ograniczone zasoby energii. W treningu siłowym/wytrzymałościowym kluczem do sukcesu jest trenowanie tak efektywnie, jak tylko dasz radę. Do tego potrzebujesz energii. Jeśli pozbędziesz się zapasów energii zgromadzonych w mięśniach i wątrobie (glikogen) przed treningiem siłowym, w trakcie aerobów, Twój organizm będzie spalał mięśnie by poradzić sobie z wymagającym treningiem siłowym/interwałowym.

Jak długo powinno trwać kardio po siłowni? 10 do 15 minut, więcej nie trzeba. Tym bardziej, że nie musisz już biegać przez 30, czy więcej minut, by organizm zaczął efektywniej spalać tłuszcz. Znowu tutaj powtarzam: więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zrób swój trening siłowy najlepiej jak potrafisz, potem 10 minut kardio i odpocznij. Jak najlepiej schudnąć? Mądrze!

Zakończenie

Trening interwałowy (siłowy) jest optymalnym treningiem dla osób które mają mało czasu i chcą go wykorzystać jak najlepiej, by osiągnąć cel w postaci spalenia tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak masz trochę więcej czasu, różnicuj swoje treningi, ćwicz interwały, siłowo, wytrzymałościowo, aerobowo. Różnorodność jest dobra dla Twojego ciała i sprawi, że nie znudzisz się treningami. Różnorodny to najlepszy trening na spalanie tkanki tłuszczowej!

Podsumowanie:

  • najwięcej tłuszczu spalisz treningiem interwałowym
  • chcesz wyglądać jak sprinter? Trenuj jak sprinter!
  • interwały możesz ćwiczyć wszędzie i na wszelkie sposoby
  • skuteczność interwałów wynika z: mikrouszkodzeń mięśni i prawdziwych zakwasów
  • trenuj intensywnie do 20 minut
  • kardio rób po treningu siłowym
  • najlepszy trening na spalanie tkanki tłuszczowej to trening siłowy/interwałowy
  • jak najlepiej schudnąć? Mądrze!

Podczas pisania tekstu opierałem się m.in. na:

Body do Over Weights vs. Cardio for Optimum Fat Loss | Episode 2, Released Apr 16, 2014 by John Shaefer & Matt Theriault: http://bodydoover.com/cardio-or-weights-which-to-do-first/


Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!


 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Może Cię zainteresować:

3 Mity o odchudzaniu, które nie pozwalają Ci schudnąć!

3 Mity o odchudzaniu, które nie pozwalają Ci schudnąć! Mity o odchudzaniu są powszechne. Istnieje wiele przekonań, często przyjmowanych za prawdę i nie kwestionowanych, które mogą sprawiać, że nie potrafisz stracić tkanki tłuszczowej. Mimo wielu prób i starań nie masz...

Spalaj tłuszcz 3 razy szybciej bez treningu!

Kolejne 3 proste sposoby na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej W poprzednim artykule: http://321start.pl/3-sposoby-na-szybsze-spalanie-tkanki-tluszczowej/ przedstawiłem Ci 3 proste zasady, które mogą pomóc Ci w  spalaniu tkanki tłuszczowej. Zapraszam Cię na kolejne 3...

3 sposoby na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej

3 proste sposoby na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej Dieta, ćwiczenia. To podstawy zdrowego odchudzania. Co jeszcze można zrobić, by przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej? Dzisiaj opiszę dla Ciebie 3 wskazówki trenera Johna Schaefera, które mogą okazać się dla...

FacebookFacebook