Trening siłowy, interwałowy i aerobowy a testosteron

Czy bieganie obniża testosteron?

Bieganie obniża testosteron. Całe szczęście tylko bardzo zaawansowane bieganie, ale taka jest prawda. Badania pokazują, że długotrwały trening aerobowy obniża poziom testosteronu.  Poniżej przeczytasz o tym jak ćwiczyć, a jak nie ćwiczyć, by zoptymalizować swój poziom testosteronu. Dziewczyny – Wy też macie testosteron – czytajcie! 😉

W artykule m.in.

– trening siłowy a testosteron

– trening interwałowy a testosteron

– bieganie obniża testosteron!

– testosteron jest produkowany także w mięśniach!

Trening siłowy i interwałowy podnoszą poziom testosteronu

Jedną z najlepszych rzeczy jakie możesz zrobić dla podniesienia swojego poziomu testosteronu, jest rozpoczęcie treningów (najlepiej z trenerem personalnym 🙂 ). Jednak nie każda forma aktywności fizycznej ma pozytywny wpływ na testosteron (o czym w kolejnym punkcie). Najlepsze efekty dadzą Ci trening siłowy oraz trening interwałowy o dużej intensywności: HIIT (Hight Intensity Interwal Training) lub Tabata.

Trening siłowy a testosteron

Trening siłowy, szczególnie z dużym ciężarem (oporem), nie tylko zwiększa poziom testosteronu, ale również hormonu wzrostu (kolejny hormon anaboliczny, o którym Ci jeszcze napiszę).

Zwiększenie poziomu tych hormonów, jest tym większe, im jesteś młodszy/a. U starszych osób, trening siłowy zwiększa poziom testosteronu prawie tak samo jak u osób młodszych, jednak już zwiększenie poziomu hormonu wzrostu w zaawansowanym wieku jest bardzo trudne.

Nie oznacza to, że starsze osoby powinny sobie odpuścić trening siłowy. Wręcz przeciwnie. Im jesteś starszy/a, tym testosteron jest dla Ciebie ważniejszy. Po prostu im jesteś starszy/a, tym bardziej musisz się starać, by Twój testosteron był na odpowiednim poziomie. Starzenia się nie powstrzymasz, ale trenując i dbając o dietę możesz je spowolnić.

Testosteron jest produkowany także w mięśniach!

Co ciekawe, okazuje się, że testosteron jest produkowany w niewielkich ilościach także w mięśniach szkieletowych, właśnie pod wpływem treningu siłowego! Do tej pory (to jest, do publikacji wyników badań w 2013 roku) sądzono, że testosteron jest produkowany przede wszystkim w jądrach (u mężczyzn), jajnikach (u kobiet) i w niewielkich ilościach w nadnerczach (u obu płci). Wprawdzie ilości syntetyzowanego testosteronu nie są duże, ale jest to tzw. wolny testosteron, czyli taki, który może być wykorzystany do budowy tkanki mięśniowej (więcej na ten temat w artykule poświęconym temu czym jest testosteron).

Jak ćwiczyć dla najlepszego testosteronu?

By cieszyć się z pozytywnych efektów treningu siłowego, powinieneś/aś skupić się na ćwiczeniach dużych grup mięśniowych. 3 największe grupy mięśniowe to: nogi, tułów (brzuch i dolna część pleców, wszystko to co Cię stabilizuje) oraz plecy (trenowane wraz z rękami, inaczej się nie da).

Na siłowni mogą to być przysiady ze sztangą, czy też martwy ciąg. Nie potrzebujesz jednak siłowni, by trenować z odpowiednim oporem. Na początku wystarczą Ci zwykłe (ale porządne) pompki i podciągnięcia na drążku, oraz przysiady bez obciążenia. Potem możesz przejść do pompek na jednej ręce lub w staniu na rękach, podciągnięć na jednej ręce i przysiadów na jednej nodze (pistolety). Miną całe lata, zanim będziesz musiał/a sięgnąć po dodatkowy ciężar, jeśli w ogóle.

Trening interwałowy a testosteron

Nieprzypadkowo, często utożsamiam trening interwałowy z treningiem siłowym (o czym piszę w artykule http://321start.pl/ciezary-czy-kardio-jak-najlepiej-wykorzystac-czas-by-schudnac/). Zarówno w jednym, jak i drugim rodzaju treningu, okresy wzmożonej pracy mięśni są przedzielane odpowiednim odpoczynkiem. W klasycznym treningu siłowym, wzmożona praca mięśni jest wywoływana odpowiednim oporem (ciężarem), zaś w treningu interwałowym – bardzo wysoką intensywnością ćwiczeń. Badania potwierdzają, że trening interwałowy o dużej intensywności wywołuje podobny wyrzut hormonów anabolicznych, co trening siłowy.

W treningu interwałowym najlepsze jest to, że nie musi, a nawet nie powinien trwać zbyt długo. By zrobić dobry trening siłowy, wystarczy 40-45 minut. By zrobić dobry trening interwałowy wystarczy 20 minut lub mniej.

Przykładowy trening interwałowy? Biegniesz najszybciej jak potrafisz przez 30 sekund, a potem przez kolejne 30, 60 lub 90 sekund (w zależności od Twojego poziomu wytrenowania, czyli 30/30, 30/60, 30/90 itd) odpoczywasz w lekkim truchcie. Na początku powtórzenie tego 3, 4 razy będzie dla Ciebie wyzwaniem. Nie trenuj jednak więcej niż 20 minut (prawdopodobnie i tak nie będziesz w stanie, jeśli naprawdę dasz z siebie wszystko).

Jeśli chcesz spróbować treningu interwałowego na najwyższym poziomie, spróbuj Tabaty. Każde z pokazywanych przeze mnie ćwiczeń Tabaty możesz trenować również jako normalny interwał np. 30/60.

O Tabacie dowiesz się więcej z artykułu: http://321start.pl/prawdziwa-tabata/

Długotrwały trening aerobowy obniża poziom testosteronu

Bieganie jest fajne. Sam uwielbiam biegać i nie chcę demonizować tego rodzaju aktywności fizycznej. Mimo to, nie można pozostawać ślepym na fakt, że bieganie długich dystansów (lub jazda na rowerze czy  dowolny inny długotrwały trening aerobowy) obniża poziom testosteronu.

Wydaje Ci się to nieprawdopodobne? Jak coś tak zdrowego, jak bieganie, może obniżać poziom testosteronu? Spójrz na zdjęcie dowolnego zwycięzcy maratonu i powiedz mi, czy widzisz jego potężną muskulaturę…

Czy oznacza to, że jeżeli amatorsko biegasz maratony, musisz martwić się o swój testosteron? W wielu artykułach w Internecie znajdziesz informacje, że nawet bieganie więcej niż jednego maratonu w roku będzie dla Ciebie niezdrowe. Całe szczęście nie jest to do końca prawda, a wynika to z nieuważnego czytania wyników badań.

Jeśli jednak przebiegasz ok. 100 km tygodniowo, Twój poziom wolnego testosteronu stanie się znacznie niższy, niż u osób z mniejszym kilometrażem treningowym.

Fakty: badanie z 2000 roku przeprowadzone przez naukowców z British Columbia University na biegaczach z co najmniej 20 letnim stażem biegowym, biegających ponad 64 km tygodniowo (wychodzi prawie 10 km dziennie, nie tak znowu ultra-dużo, biegałem więcej) oraz ponad 95 km tygodniowo. Grupą odniesienia byli „normalni” ludzie (normalni, znaczy nie zawodowcy) trenujący 2-4 razy w tygodniu, różnego rodzaju sporty „niewytrzymałościowe”.

Osoby biegające ponad 95 km tygodniowo charakteryzowały się największą gęstością kości z pośród badanych grup. Badanie wykazało, że grupy biegaczy mają mniej całkowitego poziomu testosteronu (total testoterone), od niebiegaczy, mimo to poziom ten nadal mieścił się w normie.

Jak już wcześniej pisałem w pierwszym artykule o testosteronie, ogólny poziom testosteronu, sam w sobie, nie ma wpływu na nasze mięśnie. To wolny testosteron odpowiada za wzrost mięśni. Niestety, okazało się, że osoby biegające ponad 64 km tygodniowo mają mniej wolnego testosteronu niż niebiegacze. Najmniej wolnego testosteronu (free testosterone) zanotowano u osób biegających ponad 95 km tygodniowo.

Przy długotrwałym treningu aerobowym, duże mięśnie stanowią przeszkodę, nie dziwi więc fakt, że organizm, starając się przystosować Twoje ciało do biegania długich dystansów, pozbywa się namiarowej tkanki mięśniowej. Stąd też obniżenie poziomu wolnego testosteronu (odpowiedzialnego za budowanie mięśni), które utrzymuje się ok. 36 godzin po długotrwałych aerobach.

Czy powinieneś/aś przestać biegać?

Czy oznacza to, że powinieneś/aś przestać biegać? Jeśli robisz to tylko i wyłącznie w celu utraty tkanki tłuszczowej – tak (W artykule: http://321start.pl/ciezary-czy-kardio-jak-najlepiej-wykorzystac-czas-by-schudnac/ piszę więcej na ten temat, są lepsze sposoby na spalanie tłuszczu niż długotrwałe aeroby). Jeśli jednak lubisz biegać, nie rezygnuj z tego – nie stracisz od razu wszystkich swoich mięśni.

Pamiętaj, że wszystko jest kwestią kompromisu i ustępstw (jak w związku ;). Jeśli chcesz aby Twoje mięśnie osiągnęły maksymalną wielkość – bieganie długodystansowe będzie przeszkodą, a z drugiej strony, bardzo duże mięśnie są przeszkodą w dobrych wynikach w bieganiu (przez dobry wynik, rozumiem bieganie maratonu w okolicach 2:50). Według mnie nic mi po wielkich i silnych mięśniach, bez odpowiedniej kondycji i wytrzymałości, które daje mi bieganie, ale to moja opinia, Ty masz swoje cele, Ty decydujesz o sobie.

Bieganie to nie tylko maratony i półmaratony. Bieganie to także sprinty. W Polsce panuje ostatnio niesamowita moda na bieganie długodystansowe, przy czym prawie zupełnie zapomina się o bieganiu krótkodystansowym. Bieganie sprintów jest doskonałym sposobem na spalenie nadmiarowej tkanki tłuszczowej, bez obawy o swoje mięśnie i poziom testosteronu. Zresztą, zobacz sam/a jak wyglądają sprinterzy.

Zakończenie

Podsumowując – dla zachowania właściwego poziomu testosteronu, przez możliwie długi czas, potrzebna jest odpowiednia aktywność fizyczna, to jest trening siłowy, bądź interwałowy. Trening aerobowy w postaci biegania długodystansowego, nie jest przeszkodą w budowania silnych i mocnych mięśni, pod warunkiem, że nie biegasz ponad 60 km tygodniowo (choć badanie nie ustaliło do końca, od jakiego kilometrażu zaczyna się obniżanie poziomu wolnego testosteronu). Pamiętaj też, że bieganie to nie tylko maratony, ale także sprint na 100 czy 200 m.

Jeśli jednak masz do wyboru tylko dwie opcje – biegać  lub nic nie robić – zdecydowanie biegaj. Duże mięśnie to nie wszystko, a każdy rodzaj aktywności fizycznej jest lepszy niż siedzenie na dupie przed TV czy komputerem. Zależy Ci na zdrowiu? No to zaczynaj! Do pompek! 3…2..1.start!

Podsumowanie:

– trening siłowy zwiększa poziom testosteronu i hormonu wzrostu

– trening interwałowy ma takie samo działanie

– długotrwały trening aerobowy zmniejsza testosteron

– chcesz biegać, to biegaj, ale zachowaj umiar

– sprint to też forma biegania

Podczas pisania artykułu korzystałem m.in. z:

fasebj.org/content/early/2014/01/17/fj.13-245480.abstract?sid=72ee2cf8-a672-4fda-960e-cd002c7720d4

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724199/

testshock.com/running-and-testosterone/

testboostersreview.com/info-guides/boost-testosterone-hgh-burst-training/

medscape.com/viewarticle/820081#vp_2

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8550252

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17024619

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409

webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone

fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx

---

Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!

---

 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Polub mnie na Facebooku