tel: 501 429 979 Treningi przez Skype dla osób z całego Świata! trener@321start.pl
FacebookFacebook

Kompletny poradnik: podciąganie na drążku od zera

Podciąganie na drążku. Jak nauczyć się podciągania na drążku od zera? Przedstawiam Ci 5 kroków do Twojego pierwszego podciągnięcia!

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe. Nieważne czy jesteś kobietą, czy mężczyzną. Nieważne czy ćwiczysz dla lepszej sylwetki, większej siły, zdrowia, czy po prostu by schudnąć. Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem doskonałym, które pomoże Ci w osiągnięciu każdego z tych celów. Będąc trenerem personalnym zawsze włączam jakiś rodzaj podciągania na drążku do treningów moich podopiecznych.

Poniżej znajdziesz kompletny, uzupełniony o filmy, instruktaż podciągania się na drążku. Instruktaż ten przeznaczony jest zarówno dla osób, które nie potrafią podciągnąć się ani razu, jak i dla osób, które chcą poprawić swoja technikę podciągania i zwiększyć liczbę powtórzeń.

W artykule:

– nauka podciągania na drążku dla początkujących

– podciąganie na drążku jako powrót do natury

– jakie mięśnie trenuje podciąganie się na drążku

– sposoby podciągania się na drążku

– podciąganie na drążku jako trening funkcjonalny

– ile powtórzeń i serii ćwiczenia robić?

– umiesz się podciągać i co dalej?

Podciąganie na drążku to Twoja natura

Mamy wiele wspólnego z małpami naczelnymi, dzielimy jakieś 99% genów, w tym mamy bardzo podobną budowę ciała. W jaki sposób przemieszczają się małpy? Głownie używają do tego celu rąk. Wspinanie się po drzewach, wymaga potężnych mięśni rąk i pleców.

Mimo, że zeszliśmy z drzew setki tysięcy lat temu, to mięśnie potrzebne do przemieszczania się po gałęziach pozostały. Nie dość, że pozostały, to jeszcze stanowią zaraz po nogach, najsilniejsze mięśnie naszego ciała. Niestety wiele osób nie dba o te mięsnie, no bo co? To tylko plecy, jest tyle miejsc ważniejszych dla Twojego wyglądu prawda?

Wielu mężczyzn skupia się na trójcy – klata, biceps i brzuch. No bo to jest najważniejsze w wyglądzie prawda? Nieprawda. Często widzę trenujące osoby z wyrobioną klatą i brzuchem, ale którzy nie mają prawidłowej sylwetki w kształcie litery V, z powodu słabo zrobionych pleców. Po co Ci wielkie bicepsy, jak bez silnych pleców nie podniesiesz nic naprawdę ciężkiego?

Wiele kobiet skupia się na trójcy – nogi, pupa, brzuch. Tak – najważniejsze, żeby spodnie ładnie opinały się na tyłku, prawda? Nieprawda. Wiele z Was chce schudnąć i być sprawne fizycznie, ale bez treningu pleców tego nie osiągniecie. Po co Ci zgrabne nogi, jeśli nie nosisz na nich mocnego ciała? (przeczytaj przy okazji: http://321start.pl/czy-kobiety-powinny-trenowac-silowo/)

Podciąganie na drążku to powrót do natury. Twoje ciało potrzebuje się podciągać, tak jest stworzone. Brak podciągania się, to działanie wbrew Twojej genetyce.

Które mięśnie trenuje podciąganie na drążku?

Mięśnie trenowane podczas podciągania na drążku

Wiele początkujących osób myśli, że w podciąganiu się na drążku najważniejsze są ręce, a konkretnie silne bicepsy. To błąd. Ręce są ważne, ale w podciąganiu najważniejsze są plecy. Jeśli chcesz mieć szerokie i mocne plecy, podciąganie na drążku jest ćwiczeniem obowiązkowym. Myślisz, że wystarczy Ci wiosłowanie sztangą? Jeśli ważysz 80 kg, to podciągając się podnosisz do góry ponad 70 kg. Wiosłujesz taką sztangą? 70 kg to za mało? Zacznij trenować podciągnięcia nierówne, gdzie będziesz ciągnąć 50 kg jedną ręką, może w końcu dojdziesz do poziomu, gdzie będziesz ciągnąć do góry całe te swoje 80 kg jedną ręką… Kalistenika to nie żarty, tylko prawdziwe ciężary i funkcjonalna siła.

Podciąganie na drążku angażuje następujące mięśnie:

Mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi) – chcesz mieć skrzydła? Trenuj podciąganie, mięsień obły większy (teres major), mięsień równoległoboczny (rhomboideus), mięsień czworoboczny (trapezius), mięsień dźwigacz łopatki (levator scapulae), mięsień naramienny (deltoideus) – podciąganie jest świetne do treningu barków, mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii) – łacińska nazwa zdradza, że chodzi o bicepsy. Podciąganie trenuje nawet mięsień trójgłowy ramienia (triceps brachii) czyli tricepsy. Do tego dochodzą mięsnie brzucha i dolna część pleców (do stabilizowania), przedramiona (potrzebny jest silny chwyt itd.).

Podsumowując: podciąganie na Ci potężne plecy, duże bicepsy i silne przedramiona. Inne pracujące mięśnie to taki dodatek;).

Bonusem podciągania się na drążku, jest fakt, ze jest to ćwiczenie bardzo zdrowe dla kręgosłupa. Nie dość, że go nie obciąża (tak jak większość ćwiczeń na plecy na siłowni), to jeszcze go odciąża i prostuje.

Sposoby podciągania się na drążku

Mówiąc o podciąganiu się na drążku musimy od razu ustalić jedno – podciąganie się nachwytem i podchwytem to dwie bardzo różne sprawy. Zresztą po angielsku funkcjonują osobne nazwy tych ćwiczeń, podciąganie nachwytem to pull-ups, zaś podciąganie podchwytem to chin-ups.

Twoim głównym sposobem podciągania się na drążku powinno być podciąganie się nachwytem, gdyż w ten sposób bardziej angażujemy plecy do podciągnięcia. Podciąganie podchwytem w większym stopniu izoluje bicepsy. Dla wielu początkujących osób, podciąganie się podchwytem jest łatwiejsze, gdyż mają słabe, nie wytrenowane plecy, a w miarę silne bicepsy. Zauważ jednak – mięśnie pleców są o wiele większe od bicepsów i to one są jedyną drogą do zwiększania liczby powtórzeń.

Jest jeszcze tzw. chwyt neutralny, coś pomiędzy nachwytem i podchwytem, kiedy wnętrza dłoni są skierowane w kierunku Twojej głowy (ja to nazywam chwytem bocznym).

Mimo, że podciąganie nachwytem powinno stanowić Twój główny sposób podciągania się na drążku, to nie należy zaniedbywać podchwytu, czy nawet chwytu neutralnego. Mięśnie trzeba trenować na jak najróżniejsze sposoby. Dobrze będzie jeśli powiedzmy 2/3 Twojego treningu będzie skupiało się na podciąganiu nachwytem, a 1/3 na podciąganiu podchwytem.

Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze kwestia rozstawu dłoni itd. To wszystko wyjaśniam na załączonych filmach, tu tylko dodam, że rozstaw dłoni też trzeba zmieniać. Nie należy podciągać się zawsze tylko jednym sposobem.

Więcej o sposobach podciągania na drążku w krokach 0 i 5 nauki podciągania na drążku.

Podciąganie na drążku jako trening funkcjonalny

Co to znaczy, że trening jest funkcjonalny? To znaczy, że jest w stanie pomóc Ci w Twoim codziennym, normalnym życiu, być dla Ciebie użyteczny, pełnić jakąś pożyteczną funkcję. Trening bicepsów na modlitewniku nie jest funkcjonalny, bo mimo, że powiększa mięśnie, to je izoluje, nie uczy bicepsów współpracy z resztą mięśni ciała. W sytuacji zagrożenia, potrzebujesz używać wszystkich mięśni na raz.

Przykładem treningu funkcjonalnego jest bieganie – umożliwia ucieczkę, pomaga w normalnym przemieszczaniu się.

Miejskie środowisko w którym żyjemy nie wymaga od nas na co dzień pomagania sobie rękami do przemieszczania się, a szkoda. W sytuacji zagrożenia, może będziesz musiał/a wspiąć się na jakiś mur czy ogrodzenie, może nawet wspiąć się na budynek. Jeśli jesteś w lesie – na drzewo. Nigdy nie wiesz co Cię może spotkać – czy ucieczka przed napastnikiem, czy ratowanie się przed katastrofą naturalną. Podciąganie na drążku przydaje się jednak nie tylko w tak ekstremalnych sytuacjach, ale także gdy nosisz ciężkie siatki z zakupami.

Podciąganie na drążku krok 1. Prawidłowy zwis na drążku

Prawidłowy zwis na drążku to podstawa podciągania. Często nawet osoby, które potrafią podciągać się wiele razy, przyjmują złą pozycje na dole, co grozi kontuzją i zmniejsza potencjalną liczbę powtórzeń, które możesz wykonać. W zwisie na drążku trenujesz głównie nie ręce, ale plecy. To jest takie podciąganie się do góry, bez uginania łokci, samymi plecami. Warto jest, żebyś trenował/a ten krok przez całą swoją sportową karierę (czyli całe życie 🙂 ).

Podciąganie na drążku krok 2. Opuszczanie się z drążka

W tym kroku trenujesz tzw. negatywną fazę podciągania na drążku. Odpowiednie opuszczanie się z drążka jest dla Twojej nawet siły ważniejsze, niż podciągnięcia do góry, więc to kolejny krok, który warto ćwiczyć całe życie.

Mimo, że umieściłem ten krok jako 2, to wydaje mi się, że krok 3 (a nawet i 4) mogą być dla Ciebie łatwiejsze. Najlepiej trenuj te kroki równocześnie.

Podciąganie na drążku krok 3. Dociąganie do drążka stojąc

W tym kroku trenujesz już prawie tak jak przy normalnym podciąganiu, ale z o wiele mniejszym ciężarem. Zarówno ten krok, jak i 4 są dobrym sposobem na zwiększenie wytrzymałości, by móc zwiększyć liczbę normalnych podciągnięć. Po prostu, kiedy już zrobisz 6 serii normalnego treningu podciągnięć, możesz jeszcze „dobić się” kilkoma seriami z mniejszym ciężarem.

Podciąganie na drążku krok 4. Dociąganie do drążka z nogami wysoko

To jest już bardzo trudny krok. Warto go ćwiczyć cały czas, ze względu na odmienny kąt pracy mięśni w porównaniu do klasycznych podciągnięć.

Podciąganie na drążku krok 5. Prawidłowe podciągnięcie

Ostatni krok w nauce klasycznego podciągania się na drążku. Tłumaczę w nim prawidłową formę podciągnięć, udzielam wskazówek treningowych i punktuję najczęstsze błędy popełniane przy podciąganiu się na drążku.

Ile serii i powtórzeń podciągania na drążku wykonywać w trakcie treningu?

To jedno z najczęstszych pytań jakie są zadawane. Odpowiedź? To zależy. Jest wiele metod, szkół, planów, programów.

Najpierw odpowiedz sobie na pytanie – podciągasz się by zwiększyć siłę, czy wytrzymałość?

Normalne podciąganie się na drążku, gdzie chcemy uzyskać jak najwięcej powtórzeń, na początku bardzo mocno zwiększa siłę. Jednak w pewnym momencie, gdy będziesz umiał/a zrobić powiedzmy 15 poprawnych podciągnięć, to nie siła mięśni będzie decydowała o tym, czy zrobisz 16 podciągnięcie, ale Twoja wytrzymałość właśnie. Wtedy, jeśli zależy Ci na dalszym wzroście siły, warto rozpocząć program prowadzący do umiejętności podciągania się na jednej ręce. Jednak niewiele osób dotrze tak daleko.

Jakie masz możliwości?

  1. Robisz maksymalną liczbę powtórzeń kroku, na którym obecnie jesteś. Powiedzmy, że jest to 12 podciągnięć. Następnie dzielisz tę liczbę przez 4, wychodzi 3 podciągnięcia na serię. Wykonujesz 6 do 7 serii ćwiczenia po 3 podciągnięcia. W ostatniej serii wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć jaką jesteś w stanie. Co 2 tygodnie dokładasz po 1 powtórzeniu do każdej serii. Czyli po dwóch tygodniach wychodzi 6 serii po 4 podciągnięcia. Po miesiącu 6 serii po 5 podciągnięć. Po dwóch miesiącach 6 serii po 7 podciągnięć. Jeśli nie dajesz rady zrobić wszystkich powtórzeń, ćwicz poziom na jakim jesteś dłużej. Serie możesz różnicować, raz zrobić 3 powtórzenia, raz 4, raz 5. Baw się tym programem i dostosuj go do siebie.
  2. Tzw. smarowanie gwintów – jak nazwał to Pavel Tsatsouline. Podciągasz się jak najczęściej w ciągu dnia, robisz po 2, 3 powtórzenia, tak żeby się nie zmęczyć. Podciąganie ma się stać normalną częścią Twojego życia, a nie jedynie elementem treningu. Bardzo dobra metoda gdy chcesz zwiększyć liczbę podciągnięć, ale trafiłeś/aś na mur.
  3. Korzystanie z apek na komórki typu. 100 pompek, 6-week training, 50 podciągnięć itd. Programy tego typu motywują do działania i dają Ci w miarę dostosowane do Ciebie wskazówki. Wadą tego typu programów jest to, że są huraoptymistyczne. Zakładają o wiele szybszy przyrost siły, niż jest to realne. Jak niby w 6 tygodni, masz zwiększyć liczbę podciągnięć z 16 to 30? Mimo to, polecam ich używanie, pamiętając by myśleć samodzielnie, a nie dawać za siebie myśleć komórce.
  4. Tzw. Piramida: podciągasz się najpierw 1 raz, potem 2 razy, potem 3 razy, aż dojdziesz do maksa, powiedzmy 7 razy, i schodzisz po kolei w dół. Będzie to wyglądać w ten sposób: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Przerwy – od 20 do 40 sekund odpoczynku.

Jeśli trenujesz dla zwiększenia siły (np. dodając coraz większe obciążenia) – rób maksymalnie do 5 powtórzeń w danej serii i nie więcej niż 3 serie ćwiczenia. Lepiej dodać więcej ciężaru i zrobić mniej powtórzeń, niż dodać tylko kilka kg i nadal męczyć się wytrzymałościowo.

Jak często trenować? Nie częściej niż co drugi dzień. Dla większości osób wystarczające będzie jednak trenowanie 1 do 2 raza w tygodniu.

Umiesz się podciągać na drążku i co dalej?

Jeśli posiadłeś/aś już umiejętność podciągania się na drążku i potrafisz zrobić to prawidłowo, powiedzmy 10 razy, to co zrobić, by iść dalej, ciągle się rozwijać?

Po pierwsze nie musisz iść dalej, dla normalne trenującej osoby, normalne zwiększanie liczby powtórzeń w klasycznych podciągnięciach będzie jak najbardziej wystarczające. Po prostu trenuj nadal wszystkie powyższe 5 kroków, zmieniaj sposoby i szerokości chwytu, a będzie dobrze. Trenuj też pompki, bo wbrew pozorom przydają się do podciągania na drążku.

Podciąganie może stanowić dla Ciebie też podstawę do innych ćwiczeń trenowanych na drążku. Mocne ręce przydadzą się do treningu wznosów nóg w zwisie na drążku (bardzo dobre ćwiczenie na brzuch). Możesz też chcieć nauczyć się takich ćwiczeń jak Front Lever, Muscle Up itd.

Możesz chcieć ciągle zwiększać swoją siłę dochodząc do poziomu, gdzie będziesz umiał/a podciągać się na jednej tylko ręce.

Możesz też trenować eksplozywnie, ucząc się podciągnięć z klaśnięciem na górze.

Możliwości jest wiele. Na razie skup się na nauce normalnego podciągania! Na drążek! 3…2..1.Start!

Podsumowanie:

– podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe dla każdego

– podciąganie trenuje głównie plecy, ale i ręce

– podciągaj się przede wszystkim nachwytem…

– ale podchwyt też jest dla Ciebie dobry

– podciąganie na drążku jest funkcjonalne!

– podciąganie to świetny zaczątek do innych ćwiczeń kalistenicznych


Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!


 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Może Cię zainteresować:

Czy bieganie obniża testosteron?

Trening siłowy, interwałowy i aerobowy a testosteron Czy bieganie obniża testosteron? Bieganie obniża testosteron. Całe szczęście tylko bardzo zaawansowane bieganie, ale taka jest prawda. Badania pokazują, że długotrwały trening aerobowy obniża poziom testosteronu. ...

FacebookFacebook