tel: 501 429 979 Treningi przez Skype dla osób z całego Świata! trener@321start.pl
FacebookFacebook

Kalistenika i street workout

Kalistenika (nie kalenistyka!)  i street workout zyskują coraz bardziej na popularności. Rozpowszechnieniu kalisteniki przysłużyła się w znacznym stopniu książka Paula Wade’a „Skazany na trening” (Convit Conditioning dosłownie Trening Skazańca). W tym artykule chcę pokazać Ci czym ta kalistenika tak naprawdę jest. Czy kalistenika i street workout to jest to samo? Co wybrać – kalistenikę, czy trening na siłowni? Przedstawię również tutoriale do podstawowych  ćwiczeń kalistenicznych.

W artykule między innymi: co to jest kalistenika? – historia kalisteniki – czy kalistenika i street workout to jest to samo? – co jest lepsze? Kalistenika, czy trening na siłowni? Dlaczego kalistenika? 😉 – czy kalistenika buduje mięśnie? – problem nóg w street workoucie – że małe ciężary budują mięśnie tak samo jak duże… (ale nie siłę!) – przykłady ćwiczeń kalistenicznych, od podstawowych do zaawansowanych + filmy jak się ich nauczyć, – kalistenika plan treningowy, jak wygląda trening kalisteniczny?

  • kalistenika plan treningowy do ćwiczeń dynamicznych
  • street workout plan treningowy do trzymań statycznych

– kalistenika i dieta – kalistenika jak zacząć? Artykuł jest ciągle w wersji rozwojowej, więc jeśli macie jakieś uwagi piszcie śmiało, z chęcią coś poprawię lub dopiszę coś nowego.

Co to jest kalistenika?

Kalistenika oznacza trening z masą własnego ciała. Robiłeś kiedyś pompki? Podciągałeś się na drążku? Trenowałeś przysiady? Więc trenowałeś kalistenikę. Nawet bieganie wciągnąłbym do kalisteniki, ale nie przesadzajmy. Najpierw trochę historii.

Historia kalisteniki (przewiń dalej, jeśli historia Cię nudzi 😉

Słowo kalistenika (często mylnie pisana jako kalenistyka) pochodzi od starogreckiego kallos sthenos. Kallos oznacza piękno. Sthenos oznacza siłę. Skoro nazwa kalistenika wywodzi się jeszcze ze starożytnej Grecji, to domyślasz się zapewne, że kalistenika ma długą, a nawet bardzo długą tradycję. Herodot pisał, że Spartanie przygotowując się do bitwy pod Termopilami trenowali kalistenikę. Bitwa pod Termopilami miała miejsce w 480 roku przed naszą erą. Można założyć, że kalistenika jest jeszcze starsza.

Jestem pewien, że ćwiczenia kalisteniczne (trenowane świadomie, w celu zwiększania siły i kształtowania sylwetki) sięgają początków cywilizacji i mają nawet 5000 lat tradycji! Kalistenika była elementem treningu żołnierzy przez wieki i w końcu dotarła do naszych czasów.

Zresztą, kalistenika to nie tylko tradycja europejska. W starożytnych Chinach i Indiach (tam nawet wcześniej) uprawiano ćwiczenia z masą własnego ciała, dla poprawy zdrowia i siły (np. joga). Z ćwiczeń tych wywodzą się wschodnie sztuki walki (kung fu) (najpierw trenowałem sztuki walki, aż nie uświadomiłem sobie, że istotną ich częścią jest kalistenika, którą zapragnąłem zgłębiać). Jeszcze w XIX wieku kalistenika świeciła triumfy.  W końcu co może być lepszego, by wytrenować setki żołnierzy, niż ćwiczenia z masą własnego ciała, które można robić gdziekolwiek? Ćwiczenia, które wyrabiają prawdziwą, funkcjonalną siłę i dają sprawność fizyczną potrzebną na polu bitwy?

Ciało Zeusa jako efekt kalisteniki

 

Kalistenika a gimnastyka sportowa (dalej historia)

Żyjący w pierwszej połowie XIX wieku Friedrich Ludwig Jahn (1778-1852) był jednym z propagatorów kalisteniki jako treningu wojskowego i używania opracowanych przez siebie urządzeń, takich jak poręcze równoległe czy drążek do ćwiczeń. Jahn wespół ze Szwajcarem Johannem Heinrichem Pestalozzim (1746-1827) jest uznawany za ojca współczesnej gimnastyki sportowej!

Widzisz: gimnastyka sportowa wywodzi się z kalisteniki. Można nawet powiedzieć, że gimnastyka sportowa, to zaawansowana forma kalisteniki. Jeśli przypatrzysz popisom mistrzów kalisteniki, zobaczysz, że ich wyczyny bardzo przypominają gimnastykę sportową. Tylko cel gimnastyki sportowej i kalisteniki jest inny. Kalistenika ma na celu kształtowanie pięknego, silnego, sprawnego człowieka. Gimnastyka sportowa ma na celu osiąganie mistrzostwa w poprawnym wykonywaniu danego rodzaju ćwiczenia. Wprawdzie ciała gimnastyków są niesamowicie zbudowane, ale to nie jest ich główna motywacja.

Kalistenika jest uprawiana dla siły, wyglądu i zdrowia przez całe życie, nie dla osiągów (choć te też warto zdobywać niejako przy okazji). Różne cele gimnastyki i kalisteniki nie zmieniają faktu, że obecnie trenując kalistenikę można, i należy, czerpać z gimnastyki. Kalistenika na jakiś czas prawie zupełnie wymarła, ale przetrwała właśnie pod postacią gimnastyki. Wiele osób, które obecnie „kozaczą” w kalistenice, to tak naprawdę byli gimnastycy. Do osób początkujących – nie ma co się zrażać ich poziomem wytrenowania – trenując 5 dni w tygodniu po 4h dziennie od dziecka (5,6 rok życia) też byście „kozaczyli” ;).

Tak wyglądały pierwsze place do street workoutu… przepraszam – trenowania gimnastyki 😉

Jahn Gym Kalistenika Street Workout

Kalistenika w XX wieku i współcześnie (nadal historia)

Kalistenika jeszcze w pierwszej połowie XX wieku była popularnym sposobem treningu fizycznego. Żyjący w tamtym okresie siłacze, tacy jak Arthur Saxon, Louis Cyr czy Eugen Sandow stosowali w swoim treningu z ciężarami (i to potężnymi! Saxon potrafił wycisnąć jedną ręką 168 kg!) klasyczne ćwiczenia kalisteniczne (w tym front lever).

Niestety, XX wiek to jest kult maszyn. W połowie XX wieku jak grzyby po deszczu zaczęły wyrastać siłownie podobne do tych jakie znamy dzisiaj. Producenci sprzętu na siłownię (np. Nautilusa, u nas zwanego Atlasem) zdołali przekonać ludzi, że aby stać się silnym człowiekiem, zwiększyć masę mięśniową itd. potrzebują jakichś wymyślnych urządzeń, służących do odpowiedniego izolowania mięśni. Że bez tego nie można odpowiednio wytrenować ciała (do tego dochodzi kult odżywek i nagminne stosowanie sterydów u kulturystów).

Nautilus Kalistenika Street Workout

Obecnie świat treningowy jest podzielony. Osoby którym zależy na wyrzeźbieniu ciała chodzą na siłownię, często pogardzając ćwiczeniami z masą własnego ciała. Ćwiczenia kalisteniczne są nadal powszechnie trenowane, ale jako część innych dyscyplin sportowych.

W latach 90’ XX wieku kalistenika odrodziła się pod nazwą street workout. Choć kalistenika wywodzi się z Europy, to jednym z czołowych ośrodków street workout i odrodzenia kalisteniki i jej ponownej ekspansji na cały świat, jest Nowy Jork. Do przedstawicieli tego nowojorskiego odrodzenia kalisteniki należą między innymi następujące grupy/osoby:

Barstarzz (Edward Checo, Samer Delgado) Hannibal for King Team Wingate (D-Real, DOC) Everything Is Beastmode (Ronel Joseph aka JUICE, Lord Vital aka BEAST) Bartendaz (Giant) MR Calisthenics (Rick Seedman, Mark Leitz) The Show Offz (Kevin Davidson, Joshua Delgado, Jessica Bogdanov) Keith Horan Keith Fields

Zobacz świetny film dokumentalny: Calisthenics in New York

Chińczycy chwalą się, że ich kung fu ma tysiące lat tradycji. Tak naprawdę jednak kung fu wywodzi się z jeszcze starszych ćwiczeń fizycznych opracowanych w Indiach, a mających wiele wspólnego ze współczesną jogą. My, europejczycy, nie mamy się czego wstydzić – nasza kalistenika, mimo że nieco zapomniana w XX wieku, jest przynajmniej równie stara. Teraz, w XXI wieku kalistenika przechodzi odrodzenie.

Czy kalistenika i street workout to jest to samo?

Tak naprawdę ciężko jest rozdzielić pojęcia kalisteniki i street workoutu. To trochę tak, jak gdyby zastanawiać się, czy osoba wykonująca muscle upa uprawia kalistenikę, street workout, gimnastykę czy też crossfit. Pompki trenuje się podczas treningów sztuk walki, przysiady robi przy aerobiku, do tego dochodzi jeszcze cała masa metod treningowych z masą własnego ciała, takich jak pilates czy joga.

Kalistenika jest szerszym pojęciem od street workoutu. Jak już wspominałem powyżej, kalistenika to trening z masą własnego ciała – pompki, podciąganie na drążku, przysiady – są to ćwiczenia kalisteniczne. Ciężko jednak powiedzieć, że osoba trenująca w domu czy na siłowni pompki uprawia street workout. Street workout jak sama nazwa wskazuje, to trening na ulicy. Sam trening na ulicy, też jednak nie wystarczy, by zaliczać go do street workoutu – bo czy trening na skakance w parku będzie podpadał pod to pojęcie?

(dajcie znać w komentarzach co o tym myślicie, bo w sumie można skakać na skakance dla wyrobienia kondycji w street workoucie…)

Street workout to kalistenika w której za sprzęt treningowy służy ulica czy park. Wykorzystuje się znaki drogowe, trzepaki (każdy za dziecka „wisiał” na trzepaku!), poręcze, stojaki rowerowe. Świetnym miejscem do trenowania street workoutu są place zabaw, które są przepełnione drążkami, drabinkami itd. Wyrastające ostatnio jak grzyby po deszczu „siłownie na świeżym powietrzu” też mogą się nadać, choć większość sprzętu na takich siłowniach jest bezużyteczna. Czasami można też spotkać się z parkami przeznaczonymi specjalnie do street workoutu/kalisteniki (ostatnio nawet coraz częściej).

Ostatecznie, uważam, że nie ma co rozdzielać kalisteniki i street workoutu. Byłoby to sztuczne rozdzielenie. Kiedy poniżej będę pisał: kalistenika i street workout to będę mówił o tym samym.

Można za to wyróżnić ćwiczenia charakteryzujące street workout (niezbyt często trenowane w innych dyscyplinach sportu, poza gimnastyką) to: powolny muscle up (wspięcie siłowe), front lever, back lever, planche, flaga, pistolety (przysiady na jednej nodze), podciąganie na jednej ręce, L-sit, pompki w staniu na rękach (HSPU – handstand push up) (dajcie znać w komentarzach, jakie jeszcze według Was ćwiczenia powinny się tu znaleźć).

Co jest lepsze? Kalistenika, czy trening na siłowni?

(czy kalistenika buduje mięśnie?)

Pytanie, które rozpala niektórych do czerwoności – lepiej trenować kalistenikę/street workout czy ćwiczyć na siłowni? Nie odpowiem na to pytanie, bo to zależy. Każdy z nas ma inne preferencje i inne cele, w zależności od tego inny trening będzie lepszy dla innej osoby. Powiem Ci za to,  czego możesz się spodziewać trenując kalistenikę jeśli chodzi o następujące aspekty: budowanie mięśni i estetycznej sylwetki, budowanie siły, zdrowie, różnorodność, dostępność.

Kalistenika, a budowanie mięśni

Kalistenika buduje mięśnie nie gorzej niż siłownia (a w pewnych aspektach nawet lepiej). Wielu ludziom wydaje się, że żeby zbudować mięśnie, potrzeba podnosić ciężary. Zgadzam się z tym, z tym jednak zastrzeżeniem, że tym podnoszonym ciężarem może być nasze ciało. Ciężar to ciężar, nieważne czy sztanga, czy nasze ciało. Pytanie brzmi czy waga ciała to nie za mało dla wyrobienia dużych, silnych mięśni?

W filmie: Ile Kg wyciskasz przy pompkach, pokazałem ile % masy własnego ciała wykorzystujesz do tego popularnego ćwiczenia:

Odpowiedź brzmi – wszystko zależy od dźwigni i sposobu treningu. Trenując na siłowni podnosisz coraz to większe ciężary, ale robisz to zazwyczaj w najłatwiejszej, najbardziej optymalnej pozycji do podnoszenia tego ciężaru – powiedzmy że bez problemu wyciskasz 100 kg na ławce płaskiej. Teraz wyobraź sobie, że musisz ten ciężar unieść nie z nad swojej klatki piersiowej, ale sięgnąć do tylu za głowę i przenieść go do swoich bioder mając cały czas wyprostowane łokcie. Dasz radę to zrobić? Nie. Najpewniej nie dasz rady zrobić tego z 50 kg, lub mniejszym ciężarem. Tak właśnie zwiększa się ciężar w kalistenice – podnoszeniem swojego ciała w coraz mniej wygodnych, trudniejszych pozycjach. Wszystkie ćwiczenia kalisteniczne mają swoje łatwiejsze i trudniejsze odpowiedniki. Zaczynasz od pompek na kolanach, dochodzisz no normalnych prawidłowych pompek, przechodzisz przez pompki na jednej ręce aż do pompkach w staniu na rękach czy też w planche (z nogami w powietrzu).

Owszem, przyjdzie czas kiedy osiągniesz już maksimum możliwości w kalistenice/street workoucie – będziesz podciągać się na jednej ręce, robić pompki w staniu na rękach i planche, podciągać się we front leverze itp. Zajmie Ci to lata, ale w końcu to osiągniesz. Wtedy, jeśli będziesz nadal potrzebować większych mięśni, będziesz musiał dołożyć dodatkowy ciężar do swoich ćwiczeń i pójść w kierunku siłowni.

Czy małe ciężary budują mięśnie?

No dobrze, powyżej napisałem o coraz to trudniejszych ćwiczeniach w kalistenice, dzięki którym będziesz budować coraz większe mięśnie, ale co osiągnie ktoś, kto zamiast przechodzić do coraz trudniejszych ćwiczeń, będzie po prostu zwiększał liczbę powtórzeń? Często mówi się, że robienie normalnych pompek, gdy potrafisz ich zrobić już kilkadziesiąt zwiększa tak naprawdę wytrzymałość, a nie siłę.

W maju tego roku ukazały się (kolejne już zresztą) wyniki badań na ten temat, możecie je znaleźć tutaj:

http://jap.physiology.org/content/jap/121/1/129.full.pdf

Co mówią na ten temat naukowcy? Małe ciężary budują mięśnie tak samo jak duże ciężary, pod warunkiem, że trenujesz do upadku mięśniowego.

Haczykiem tutaj jest ten „upadek mięśniowy” – otóż im bardziej będziesz zaawansowany w danym ćwiczeniu (pompkach, przysiadach itp.) tym trudniej będzie Ci o upadek mięśniowy. Szczerze – mi znudziło się wykonywanie setek pompek i przysiadów na jednym treningu, szkoda na to czasu, jeśli można osiągnąć to samo utrudnieniem ćwiczenia lub dodaniem ciężaru.

Drugim problemem z małymi ciężarami jest to, że wprawdzie powiększają mięśnie bardzo dobrze, ale nie zwiększają siły tak bardzo jak duże ciężary. Siła wynika nie tylko z wielkości mięśnia, ale także z przyzwyczajenia go do pracy pod danym obciążeniem, dlatego żeby nauczyć się podnosić duże ciężary, trzeba po prostu podnosić coraz większe ciężary (sic!).

Street workout a siła

Poruszanie tematu siły, to stąpanie po grząskim gruncie, dlaczego? Ponieważ jest wiele rodzajów siły. Jest siła obiektywna (jak duży ciężar podniesiesz), siła funkcjonalna (jak dobrze podnosisz swoje ciało i jak bardzo ten rodzaj siły jest przydatny w codziennym życiu), siła określana proporcjonalnie do wagi, siła eksplozywna, itd. (napiszę o tym jeszcze osobny artykuł).

Ogólnie rzecz biorąc, trenowanie kalisteniki może pozwolić Ci nabrać potężnej siły. Street workout da Ci dużą siłę obiektywną (ale nie maksymalną), zdecydowanie najlepszą siłę funkcjonalną (w końcu cały czas podnosisz swojej ciało) i najlepszy współczynnik siły do wagi Twojego ciała.

Ćwiczenia kalisteniczne mają tą zaletę, że trenują praktycznie wszystkie mięśnie Twojego ciała, nawet jeśli Ci na nich do końca nie zależy. Na siłowni trenuje się izolując mięśnie jak najbardziej, sprawia to że trenujesz wtedy praktycznie tylko te mięśnie, które chcesz trenować. Wiesz jednak ile masz mięśni? Jakieś 500 (słownie PIĘĆSET!). Ograniczanie się do treningu tylko głównych partii mięśniowych (wiadomo, wielu adeptów siłowni trenuje świętą trójcę: klata, plecy, biceps i tyle) nie aktywizuje wszystkich tych mięśni w wystarczającym stopniu. Ćwiczenia kalisteniczne mają taką charakterystykę, że nie da się podczas ich wykonywania wyizolować do końca trenowanych mięśni. To jest ich zaleta (nie wada). Co więcej, w street workoucie trenuje się mięśnie pod różnymi, dziwnymi kątami (na siłowni zazwyczaj w najwygodniejszej możliwej pozycji), co aktywizuje często nieużywane mięśnie odpowiedzialne za stabilizację sylwetki (czyt. nie będziesz miał garba na starość).

Kalistenika nie da Ci jednak największej możliwej siły maksymalnej, na to nie licz. W pewnym momencie dojdziesz do momentu, w którym będziesz wykonywać najtrudniejsze nawet ćwiczenia (np. pompki w planche i staniu na rękach). Będziesz wtedy już niesamowicie silny. Nie będzie to jednak kres Twoich możliwości. Będziesz silniejszy niż większość bywalców siłowni, ale nie niż najsilniejsi z nich. Dla większości ludzi taki poziom jest więcej niż wystarczający, ale jeśli będziesz czuć potrzebę dalszego zwiększania siły będziesz musiał dołożyć ciężary do swojego treningu. Możesz wykonywać, albo ćwiczenia kalisteniczne z dodatkowym obciążeniem, albo dołożyć do swojego treningu trening na siłowni (nikt nie powiedział, że nie można tego łączyć).

Trenując na siłowni jesteś w stanie bardziej rozwinąć mięśnie swojej klatki piersiowej czy bicepsy, ale za to (w 99% przypadków) nie wytrenujesz wielu mniejszych mięśni stabilizujących, podtrzymujących, które nie są wykorzystywane.  Nie dlatego, że się nie da tego zrobić na siłowni, ale dlatego, że tego typu trening nie jest popularny. Kalistenika ma tę zaletę, że zmusza do współpracy wszystkie mięśnie, które tylko mogą być pomocne w danym ćwiczeniu.

Zobacz tutorial do podciągania na drążku z obciążeniem Marcusa Bondi

Potem poprosisz o pomoc swoją dziewczynę 😉

 

Efekty kalisteniki – estetyczna sylwetka

Z budowaniem mięśni w kalistenice wiąże się oczywiście kwestia sylwetki, jaką jesteś w stanie dzięki niej uzyskać. A uzyskać możesz niesamowite efekty. Jakie efekty?

Zobacz jak wygląda Frank Medrano

Oczywiście dla niektórych sylwetka Franka Medrano może wydawać się zbyt drobna (pewnie między innymi dlatego, że jest weganinem). Co powiesz więc na wygląd profesjonalnego gimnastyka?

Zobacz jak wygląda Jake Dalton (olimpijczyk z USA)

Chcesz być jeszcze większy?

Sylwetka Hannibala też jest w Twoim zasięgu (choć tutaj już dodawanie sobie ciężarów do ćwiczeń kalistenicznych będzie zdecydowanie wskazane) 

Jeśli chcesz być jeszcze większy niż Habbibal for King (naturalnie, bez „wspomagaczy”) będzie potrzebna siłownia..

Problem nóg w street workoucie

Obserwując wiele osób bardzo dobrych w kalistenice dostrzega się pewien problem – doskonale rozbudowana góra ciała i nogi jak patyki. Zauważ, że spośród wszystkich ćwiczeń charakterystycznych dla  kalisteniki, które wymieniłem w tym artykule, tylko pistolety (przysiady na jednej nodze) są ukierunkowane na rozwój nóg. Zresztą, silne i mocno umięśnione nogi stanowią przeszkodę dla wykonywania większości ćwiczeń street workoutu (większy ciężar do podnoszenia i to jeszcze niekorzystnie ułożony – olbrzymie dźwignie się wytwarzają). Rzeczywiście, jeśli Twoim celem jest zbudowanie estetycznej, kompletnej sylwetki, sam trening street workoutu to za mało. Pistolety są wprawdzie potężnym narzędziem do budowana siły nóg, ale niekoniecznie do powiększania ich mięśni. Zresztą nawet największy propagator pistoletów, czyli Pavel Tsatsouline od razu gdy nauczysz się wykonywać poprawnie pistolety nakazuje dodać do nich dodatkowe obciążenie, oczywiście pod postacią kettla.

Możesz zbudować silne i mocne nogi ćwiczeniami z masą własnego ciała, pod warunkiem jednak, że nie będziesz ograniczać się do najbardziej standardowych ćwiczeń street workoutu. Otwórz się na bieganie (szczególnie sprinty, interwały), trening sztuk walki (zdecydowanie najlepszy dla Twoich nóg, uwierz mi) i różne rodzaje przysiadów, wykroków, wyskoków itp.

Kalistenika a zdrowie

Trenując, nieważne czy na siłowni czy z masą własnego ciała – możesz nabawić się kontuzji – to jasne. Każdy sport może być urazowy, jeśli jest niewłaściwie wykonywany. Większość biegaczy cierpi na przynajmniej jedną kontuzję w ciągu roku. Street workout, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia poprawnie (i dasz sobie czas na rozwój i regenerację) jest relatywnie bezpiecznym sportem.

Daleki jestem od powtarzana opini Paula Wade’a (autora Skazanego na trening), że trening na siłowni z ciężarami na pewno, w końcu doprowadzi Cię do kontuzji. Jest jednak inny, istotny aspekt, w którym kalistenika ma przewagę na siłownią. Jak pisałem powyżej – w kalistenice trenujesz wszystkie mięśnie, na siłowni przede wszystkim te mięśnie, które chcesz trenować. Co to oznacza? Trenując na siłowni o wiele łatwiej nabawić się poważnej nierównowagi mięśniowej niż przy treningu kalistenicznym.

Nierównowaga mięśniowa to sytuacja gdy niektóre Twoje mięśnie stają się nieproporcjonalnie silniejsze od innych mięśni Twojego ciała, a które w wielu sytuacjach muszą ze sobą współpracować.

Przykład? Większość (niektórzy mówią o 90%) nabytych problemów z kręgosłupem (rozmaite skrzywienia) jest wywołanych nierównowagą mięśniową. Zbyt silne mięśnie brzucha w stosunku do mięśni lędźwi to jeden z najczęstszych powodów (zastanów się, ile razy osoba niećwicząca pochyla się do przodu – napina mięśnie brzucha – a ile razy odchyla się do tyłu w ciągu dnia?).

Inna kwestia do odpowiednie wzmocnienie ścięgien, więzadeł i stawów. Zarówno trening kalisteniczny jak i z ciężarami na siłowni są dobrym sposobem na ich wzmocnienie. Na siłowni łatwo jednak przegiąć z ciężarem (mięśnie wzmacniają się szybciej od ścięgien) i nabawić się kontuzji. Ćwiczenia kalisteniczne mają niejako wbudowany zawór bezpieczeństwa – na pewno nie zrobisz od razu planche – zanim dojdziesz do tej pozycji całe Twoje ciało będzie już odpowiednio wzmocnione.

Kulturystyczny ideał – szerokie bary i super wąska talia, mogą wprawdzie podobać się estetycznie (niektórym…), ale gdzie tutaj jest siła? Po co Ci potężne plecy i klata, zrobione nogi, skoro przegub łączący te dwa elementy – tułów – jest za słaby?

Zobacz jak wyglądają naprawdę najsilniejsi ludzie na ziemi, czyli… sztangiści!

Zwróć uwagę na sylwetki najbardziej znanych przedstawicieli street workoutu, które przedstawiłem powyżej. Mocny tułów charakteryzuje każdego adepta kalisteniki. Wszystkie bardziej zaawansowane ćwiczenia kalisteniczne, takie jak flaga, planche, front i back lever wymagają żelaznego wręcz tułowia.

Trening kalisteniczny (tak samo jak każdy prawdziwy sport – znaczy nie szachy) jest korzystny dla zdrowia, ale to jest tak oczywista oczywistość, że wspomnę tutaj tylko, że trening z masą własnego ciała może być świetnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów (lepszym niż przereklamowane, jeśli chodzi o odchudzanie, bieganie).

Kalistenika a dieta

Jeśli chodzi o dietę w street workoucie, nie powinna się ona specjalnie różnić od diety osób uczęszczających na siłownię. Też mi odpowiedź, pomyślisz sobie – i masz rację. Dawno już wyleczyłem się z przekonania, że istnieje jakaś jedyna właściwa dieta dla trenujących (lub nie) osób. Niejeden z Was jest weganinem, wegetarianinem lub jaroszem. Inny może być na diecie paleo, ketogenicznej itp. Ja nie jestem weganinem, więc nie będę pouczać wegan jak mają się odżywiać.

Ogólnie rzecz ujmując – jeśli wejdziesz na dowolny artykuł dotyczący diety dla osób aktywnych fizycznie (trenujących na siłowni czy uprawiających inny sport) to możesz tą dietę zastosować w street workoucie.

Tutaj udzielę Ci kilku ogólnych wskazówek dotyczących diety w kalistenice:

  • nie unikaj tłuszczu. Kiedyś niesłusznie utarło się, że tłuste potrawy są złe. To nieprawda, na zachodzie mit ten już prawie nie funkcjonuje, niestety nasi polscy dietetycy żyją jeszcze często w poprzedniej epoce. Potrzebujesz nie tylko zdrowych tłuszczy nienasyconych (jak się je określa) ale także tych tzw. złych tłuszczy nasyconych. Po co? Bo te „złe tłuszcze” są potrzebne do produkcji testosteronu i rozwoju Twoich mięśni. Unikając tłuszczu nie dajesz swojej gospodarce hormonalnej pomóc sobie w treningu kalistenicznym
  • chcesz urosnąć trenując kalistenikę? Możesz to zrobić, ale potrzebujesz nadwyżki kalorycznej (szukaj artykułów na ten temat dotyczących siłowni). Sam trening siłowy, nieważne czy na siłowni czy z ciężarem własnego ciała nie pozwoli Ci urosnąć, bez odpowiedniej diety (to samo tyczy się odchudzania).
  • nie jedz syfu. Myślisz, że będąc weganinem na pewno jesz zdrowo? Błąd. Znam wegan, którzy piją colę. Zastanów się co spożywasz.
  • alkohol jest dla ludzi, ale jeśli myślisz o naprawdę dobrych efektach w kalistenice,  ogranicz jego spożycie do niezbędnego minimum (nie zostawaj odludkiem).
  • pij dużo wody. Woda to podstawa życia. Odwodniony organizm to słaby organizm. Nudzi Ci się? Pij wodę. Dobrze się bawisz? Pij jeszcze więcej wody.
  • naprawdę – nie ma aż takiego znaczenia to, czy jesz zaraz po treningu, czy tuż przed nim jak to stara nam się wmówić (okna potreningowe itp.) Kiedy przeszedłem na intermittent fasting miałem problem z tym, że nie jem po treningu, ale nic złego mi się nie stało. Pilnuj jedynie żeby nie jeść nic ciężkiego w ciągu 3-4 godzin przed treningiem, bo inaczej trening kalisteniki, street workoutu czy na siłowni nie będzie niczym przyjemnym.
  • jesz odżywki? Super. Pamiętaj jednak, że odżywki to tylko SUPLEMENTY diety. Odżywkami nie naprawisz swojej diety jeśli jest zła, możesz ją tylko uzupełnić. Jeśli dobrze się odżywiasz, suplementy zazwyczaj nie są potrzebne (chyba, żę bardzo, bardzo, bardzo intensywnie trenujesz, jak olimpijczyk)
  • nie zostawaj pustelnikiem. Jeśli wyjdziesz ze znajomymi, możesz zjeść pizzę lub wypić alkohol. Pilnuj tylko, żeby przez 90% czasu odżywiać się zdrowo, a pozostałe 10% wykorzystaj na dobrą zabawę.

 

Ćwiczenia kalisteniczne od podstaw

I. Przykłady ćwiczeń kalistenicznych dla początkujących

Zaczynając swoją przygodę z kalisteniką/street workoutem powinieneś skupić się na najbardziej podstawowych ćwiczeniach jakimi są: pompki, podciąganie na drążku, wznosy nóg, przysiady i mostki. Nawet kiedy będziesz coraz bardziej zaawansowany w swoich treningach, ćwiczenia te powinny stanowić dla Ciebie bazę, podstawę dającą Ci siłę i sprawność.

1. Pompki w street workoucie:

Przy każdej pompce dotykaj klatką piersiową do podłogi, nie śpiesz się, napinaj mocno brzuch żeby tułów nie opadał za nisko. Swego rodzaju rozwinięciem pompek są dipy, które także stanowią świetne ćwiczenie bazowe.

Jak nauczyć się wykonywać pompki od zera opowiadam w tej serii filmów:

https://www.youtube.com/watch?v=tkWnoh1co_g W czwartej części tego filmowego poradnika daję wskazówki jak ułożyć plan treningowy pod pompki.

Warianty pompek

2. Przysiady w kalistenice:

Schodź jak najniżej w każdym przysiadzie, aż podudzia zetkną się z łydkami – robienie przysiadów do 90 stopni i nie wychylanie kolan za linie palców to mit. https://www.youtube.com/watch?v=HlBiYwfhz0M https://www.youtube.com/watch?v=sh4C2wx89uI&t=0s

3. Podciąganie na drążku w kalistenice

Esencja street workoutu – trenujesz z masą ciała, musisz się podciągać! Świetnym zamiennikiem drążka (utrudniającym wykonanie) mogą być kółka gimnastyczne. https://www.youtube.com/watch?v=xhN3GjQqagQ

 

4. Trening brzucha w kalistenice: 

nie ćwicz brzuszków – brzuszki tylko nadwyrężą Ci plecy – zamiennikiem są tzw. crunche (półbrzuszki). Poniższy film niezastąpionego Ala Kavadlo pokazuje kilka możliwych ćwiczeń brzucha. Skup się na treningu wznosów nóg – czy to leżąc na podłodze, wisząc na drążku, czy też opierając się na poręczach. Pamiętaj, żeby zawsze przeplatać trening brzucha z treningiem lędźwi (mostki).

 

5. Mostek a kalistenika: 

bardzo żałuję, że tak późno zacząłem trenować mostki. Nigdy nie lubiłem tego ćwiczenia, bo zawsze było dla mnie bardzo niekomfortowe. Zresztą na pierwszy rzut oka zdaje się nie trenować żadnych mięśni, tylko rozciągać ciało. To błąd! Mostki są niezastąpionym ćwiczeniem twoich lędźwi. Im częściej będziesz je trenować, tym lżej i bardziej elastycznie będziesz się czuć. Pamiętaj żeby zawsze trenować mostki na przemian z treningiem brzucha.

 

II. Kalistenika dla średnio i bardziej zaawansowanych

Do poniższych ćwiczeń nie ma za bardzo co się zabierać, zanim nie wzmocnisz odpowiednio ciała ćwiczeniami bazowymi. Zacznij w momencie, kiedy będziesz w stanie wykonywać najłatwiejsze wersje danego ćwiczenia. Pamiętaj, żeby być cierpliwym – nauka front levera czy planche może zająć Ci całe lata (2 lata minimum, chyba, że jesteś bardzo lekką i młodą osobą – wtedy możesz spodziewać się szybszych efektów). Poniżej macie tutoriale do następujących ćwiczeń: powolny muscle up (wspięcie siłowe), front lever, back lever, planche, flaga, pistolety (przysiady na jednej nodze), podciąganie na jednej ręce, L-sit, pompki w staniu na rękach.

1. Muscle up:

Zwany także wspięciem siłowym. Zacznij go ćwiczyć, gdzie będziesz już dobry w podciąganiu na drążku, pompkach i dipach. Esencją tego ćwiczenia jest powolny muscle up – to jest wykonywany bez rozbujania ciała, samą siłą mięśni. Bujany muscle up jest bardziej umiejętnością niż oznaką dużej siły (inna sprawa, że ja wolny zrobię, a z zamachem za chiny…).

Sekretem muscle upa jest tzw. false grip – chwyt drążka bardziej nadgarstkami niż dłońmi. Są jednak ludzie tak silni, że potrafią wykonać to ćwiczenie z normalnego chwytu.

2. Front lever:

Front lever jest niesamowitym ćwiczeniem kalistenicznym – jego wykonanie wymaga napięcia praktycznie wszystkich mięśni ciała. Front lever wymaga żelaznych mięśni brzucha i lędźwi. Niech cię to jednak nie zmyli – kluczową rolę w tym ćwiczeniu odgrywają ręce. Ćwiczenia bazowe zanim zaczniesz to pompki (szczególnie wąskie i w pozycji supermena), pompki w opadaniu na przedramiona, wznosy nóg, dragon flag, wycieraczki (wisisz na drążku i naśladujesz nogami wycieraczkę samochodową 😉 ) oraz oczywiście mostki. Wykonując front lever zaokrąglasz barki (nie ściagasz łopatek)  – są różne teorie na ten temat, sam najpierw trenowałem ściągając łopatki do tyłu, ale kiedy zmieniłem sposób nagle się okazało, że jestem mocniejszy niż myślałem. Z poniższego filmu możecie wziąć praktycznie wszystko, oprócz właśnie ułożenia pleców 🙂

3. Back lever:

Do back levera potrzebujesz bardzo mocnych barków i mięśni tułowia. Warto go ćwiczyć, bo wzmocni mięśni potrzebne przy praktycznie wszystkich innych zaawansowanych ćwiczeniach kalistenicznych. https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws

4. Planche:

Któż, widząc osobę wykonującą pompki bez podpierania się nogami nie zapragnąłby zrobić tego samego? Chyba nie ma takich osób wśród tych, które doszły do tego miejsca artykułu. Same pompki do planche nie wystarczą – musisz odpowiednio wzmocnić barki (robiąc np. pompki z rękami tuż przy biodrach) i lędźwie. Dobrze jest także trenować także press to handstand – postępy w jednym będą przekładać się na postępy w drugim ćwiczeniu.

5. Flaga:

Flaga jest jedną z wizytówek street workoutu – w końcu co może bardziej kojarzyć się z uliczną kalisteniką, niż flaga na znaku drogowym? Do flagi, jak zresztą do reszty ćwiczeń steet workoutu potrzeba żelaznego tułowia (brzuch i lędźwie) – pamiętaj jednak, że podobnie jak przy front i back leverze – to ręce pełnią tutaj kluczową rolę. Musisz odpychać się i przyciągać jednocześnie. Warto być dobrym w podciąganiu na drążku, ćwiczyć też podciąganie na jednej ręce oraz, zdecydowanie, pompki na jednej ręce.

6. Pistolety (przysiady na jednej nodze):

Zamiennik przysiadów ze sztangą dla osób ćwiczących kalistenikę. Nie jest to jednak prosty zamiennik – pistolety nie powiększą Ci nóg tak bardzo jak przysiady ze sztangą (ale i nie każdy tego chce), dadzą za to większe poczucie równowagi i stabilizacji. Podczas wykonywania pistoletów liczy się nie tylko siła mięśni wypychających nogę do góry, ale (przede wszystkim) mięśni stabilizujących Cię w prawidłowej pozycji. Żeby przygotować się do pistoletów trenuj normalne przysiady, dużo przysiadów. https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY

7. Podciąganie na jednej ręce:

Podciąganie na jednej ręce wymaga niesamowitej siły (tym bardziej, jeśli masz zbudowane nogi). Podniesie całego ciężaru swojego ciała jedną ręką to jest wyczyn, który musi wzbudzić szacunek. Do podciągania na jednej ręce potrzebujesz potężnych rąk i pleców. Ćwicz siłę chwytu i dużo wiś na jednej ręce zanim przejdziesz do progresji – dzięki temu przygotujesz swoje ciało do takich obciążeń i unikniesz kontuzji. Nie zapominaj też trenować tego ćwiczenia na obie ręce – chyba nie chcesz mieć nierówno rozwiniętych mięśni? https://www.youtube.com/watch?v=rGHUfi5N98g

8. L-sit – kalistenika na brzuch

L-sit swoją nazwę zawdzięcza temu, że wykonując to ćwiczenie układasz ciało w kształt litery L. Z tego samego powodu bardziej zaawansowana wersja tego ćwiczenia nazywa się V-sit. L-sit wymaga bardzo mocnego brzucha, ale także mocnych tricepsów – to one utrzymują Cię w górze podczas wykonywania tego ćwiczenia i przejmują większą część ciężaru Twojego ciała! L-sit można robić na podłodze, poręczach albo kółkach gimnastycznych. Najciekawsze jest to, że najtrudniej jest zrobić go na podłodze!

9. Pompki w staniu na rękach:

Nauka pompek w staniu na rękach to bardzo trudny trening, ale też niezła zabawa – jeśli jednocześnie uczysz się utrzymywania równowagi w staniu na rękach. To kalisteniczne ćwiczenie niesamowicie wzmocni Twoje barki i tricepsy.Jednocześnie z treningiem pompek w staniu na rękach warto trenować planche i press to handstand – te wszystkie ćwiczenia się uzupełniają i nauka jednego wzmacnia cię w drugi i trzecim.

Najpierw stanie na rękach:

I pompki w staniu na rękach:

Kalistenika – Plan Treningowy

Kalisteniczny plan treningowy to temat rzeka. Ilu trenujących kalistenikę, tyle planów treningowych. W tym miejscu postaram się nie tyle rozpisać dla Was jakiś specyficzny plan treningowy (co jest niemożliwe, bo Was nie znam i nie wiem co już potraficie), co podać ogólne wskazówki jakimi należy się kierować układając swoje plany treningowe do kalisteniki/street workoutu.

  1. Na kalistenikę składają się (mocno upraszczając) dwa rodzaje ćwiczeń – dynamiczne i statyczne. Dynamiczne to te ćwiczenia w których wykonuje się powtórzenia (np. pompki, podciągania na drążku, przysiady). Statyczne, to te ćwiczenia w których należy wytrzymać jak najdłużej daną pozycję (np. front lever, flaga itp). Nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonywać i ćwiczenia statyczne i dynamiczne, nawet na jednym treningu (ale pamiętaj, że jak zmęczysz się za bardzo pompkami, to trzymanie planche już Ci nie wyjdzie) . Podział ten jest zresztą sztuczny, bo pompkę też można trzymać statycznie, albo wchodzić do front levera na powtórzenia. Mimo wszystko inaczej układa się kalisteniczny plan treningowy, który ma zwiększyć liczbę Twoich pompek czy podciągnięć, a nieco inaczej to wygląda przy nauce pozycji.
  2. Trenować kalistenikę możesz od 2 do nawet 6 dni tygodniowo. Są na ten temat różne opinie. Dla osób początkujących wystarczą dwa treningi tygodniowo (i tak będzie Was wszystko bolało), już po kilku tygodniach można przejść do 3 treningów tygodniowo. Potem w miarę zwiększania swojego zaawansowania możesz dodawać kolejne dni treningowe. Nie trenuj codziennie tego samego! Różnorodność ćwiczeń to podstawa! Niektóre dni powinny być lżejsze, inne cięższe. Jeden dzień trenuj street workout, w inny biegaj, pływaj, rób na co masz ochotę.
  3. Pilnuj regeneracji. Z doświadczenia wiem, że czasami ciężko jest nietrenować – zrobienie nawet jednego dnia odpoczynku w tygodniu to duży wysiłek kiedy jesteś już uzależniony od sportu. Regeneracja to podstawa – o ile bywa mniej ważna w wykonywaniu ćwiczeń dynamicznych (po dwóch tygodniach – czy ile tam Ci to zajmie – wykonywania pompek codziennie na maksa padniesz i przymusowo odpoczniesz i się zregenerujesz), to przy trenowaniu ćwiczeń statycznych poczujesz, że drugiego dnia po mocnym treningu nie jesteś w stanie zrobić nawet połowy tej pozycji co dnia poprzedniego – to nie ma sensu. Regeneruj się i czyń postępy z treningu na trening.
  4. Bądź cierpliwy i konsekwentny. Układając swój kalisteniczny plan treningowy, lepiej wrzuć do niego w większości ćwiczenia, które już masz w miarę opanowane i które doskonalisz. Nie ma sensu, żeby cały trening składał się z ćwiczeń, których w ogóle nie potrafisz jeszcze wykonać (możesz próbować je robić jako dodatek, sposób na zintensyfikowanie treningu). Bądź konsekwentny w swoim treningu street workoutu – to, że nie potrafisz czegoś zrobić po miesięcy czy dwóch, nie znaczy, że masz przestać próbować. Potrzeba lat by osiągnąć niektóre pozycje i kolejnych lat by opanować je do perfekcji.

Kalistenika – plan treningowy do ćwiczeń dynamicznych

Metod trenowania kalisteniki jest wiele, możesz dla siebie wybrać jedną z poniższych, albo połączyć je wszystkie, różnicując każdy ze swoich treningów street workoutu. 1. Standardowy trening na 7 serii ćwiczenia.

  • zrób maksymalną liczbę pompek jaką jesteś w stanie zrobić (np. 30) albo podciągnięć (powiedzmy, że 5).
  • podziel wynik przez 4. Wychodzi 7-8 pompek i 1-2 podciągnięć.
  • wykonaj 6 do 7 serii ćwiczenia, w każdej zrobisz 8 pompek albo 2 podciągnięcia. W ostatniej serii wykonujesz powtórzenia do upadku mięśniowego. Między każdą serią zrób od 30 sekund do minuty przerwy. Jak potrzebujesz możesz to przedłużyć do 2 minut w końcowych seriach, ale nie dłużej.
  • dzięki temu zrobisz jakieś 60 pompek lub 14 podciągnięć na treningu.
  • trenuj tak co drugi dzień
  • co tydzień sprawdzaj swój maks i wykonuj ponowne obliczenia według osiągniętego wyniku

W ten sposób możesz trenować pompki, podciągnięcia na drążku, przysiady, wznosy nóg itp. 2. Smarowanie gwintów – metoda trenowania kalisteniki Pavla Tsatsouline’a.

  • Według tej metody wykonujesz dane ćwiczenie nie tyle na treningu, ale po prostu jak najczęściej w ciągu dnia. Chodzi o to, żeby to ćwiczenie stało się dla Twojego ciała normalnym elementem codziennych aktywności, jak chodzenie czy spanie. Nie musisz wtedy trenować do upadku mięśniowego, jest to niewskazane. Jeśli trenujesz podciąganie – podciągaj się kilka razy za każdym razem kiedy przechodzisz pod drążkiem. Jeśli trenujesz pompki – rób co jakiś czas kilkanaście czy kilkadziesiąt pompek (w zależności od swojego poziomu wytrenowania).
  • Metoda ta sprawdza się, jeżeli trafiłeś na mur i ciężko Ci zwiększyć już liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. Jest też szczególnie dobra do ćwiczeń które nie są wysoko powtórzeniowe – jeśli robisz 200 pompek, to robienie kilka razy w ciągu dnia 50 pompek będzie czasochłonne i nudne. Lepiej wtedy zrobić po prostu kilka powtórzeń pompek na jednej ręce – szybciej się zmęczysz.

3. Piramida – jako sposób trenowania kalisteniki

  • podciągasz się najpierw 1 raz, potem 2 razy, potem 3 razy, aż dojdziesz do momentu, gdy nie dasz rady więcej, powiedzmy 7 razy, i schodzisz po kolei w dół. Będzie to wyglądać w ten sposób: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Przerwy między seriami – od 20 do 40 sekund odpoczynku.
  • piramidę stosuj kiedy jesteś już przynajmniej średniozaawansowany w danym ćwiczeniu. Nie będzie to wyglądało zbyt dobrze gdy robisz maksymalnie 2 podciągnięcia na drążku: 1, 2, 1… 😉

Kalistenika/street workout – plan treningowy do ćwiczeń statycznych

Trzymania statyczne – esencja street workoutu. Być może czytasz ten artykuł tylko po to, by dowiedzieć się, jak je opanować. O tym jakie są poszczególne kroki (progresja) do nauczenia się danej pozycji dowiesz się z umieszczonych powyżej filmów, jest też tego masa na youtube. To co widzisz poniżej, to metoda treningowa Christophera Sommera – trenera amerykańskich olimpijczyków w gimnastyce sportowej. Metodę Sommera możesz z powodzeniem zastosować do treningu każdego trzymania statycznego, czy będzie to flaga, planche czy back lever. Jako przykład posłużę się progresją do planche.

Metoda treningowa Christophera Sommera: 0. Sprawdź jak długo jesteś w stanie trzymać najtrudniejszy dostępny w tym momencie dla Ciebie krok w progresji planche. Powiedzmy że jest to 11 sekund „tuck planche” (to już jest całkiem dobry wynik na początek).

  1. Podziel swój maksymalny czas trzymania danej pozycji przez 2. 11/2 = 6 sekund trzymania pozycji tuck planche. Te 6 sekund to będzie Twoje jedno „powtórzenie”
  2. Twoim celem jest trenowanie danej pozycji przez 60 sekund w trakcie jednego treningu. Skoro jedno Twoje powtórzenie trwa 6 sekund, to wykonujesz 10 powtórzeń po 6 sekund.
  3. Przez cały czas trwania danego cyklu treningowego nie wychodź ponad te 6-sekundowe trzymania! Nawet kiedy będziesz już czuł się dużo silniejszy w tym ćwiczeniu, dalej utrzymuj ten czas trzymania.
  4. Między powtórzeniami rób od 30 do 90 sekund odpoczynku.
  5. W ten sposób trenujesz 4 do 5 razy w tygodniu (w zależności od tego jak się czujesz – 5 razy rób lepiej pod koniec cyklu niż na początku). Jak nie dasz rady, nie przejmuj się lepiej odpuścić jeden czy dwa treningi, niż zrobić sobie krzywdę, czy się przetrenować.
  6. Cykl treningowy trwa od 8 do 12 tygodni. Wszystko zależy od tego, jak czujesz się w danym ćwiczeniu pod koniec cyklu. Jeśli czujesz się silny w 8 tygodniu, super, jeśli nie – dojdź do 12 tygodnia.
  7. Na zakończenie cyklu, sprawdź jaki masz teraz maksymalny czas trzymania trenowanej w cyklu pozycji. Jeśli jest to więcej niż 15 sekund – przejdź do trenowania następnego kroku progresji. Jeśli mniej – np 14 sekund – wtedy zrób nowy cykl trenując 9 serii po 7 sekund.

Jak widzisz, potrzeba dużo cierpliwości żeby nauczyć się danego trzymania statycznego. Jeśli podzielisz daną pozycję na 10 kroków progresji, może okazać się, że będziesz potrzebować przynajmniej 120 tygodni (a czasem dłużej) do nauczenia się tej pozycji kalistenicznej. Dwa lata! Czy to dużo? Uwierz mi – nie tak dużo jak się wydaje.

Pamiętaj – metoda Sommera nie jest jedyną słuszną metodą trenowania street workoutu. Jest dużo innych metod, które mogą okazać się dla Ciebie nawet bardziej skuteczne. To co jest zaletą metody Sommera to czas treningu. Teoretycznie możesz ograniczyć się tylko do do trzymań danej pozycji – tak jak było powyżej 10 X 6 sekund plus 10 X 9 minut przerw – daje to dokładnie 10 minut treningu (i to całkiem męczącego, skutecznego treningu należy dodać).

Kalistenika i street workout – zakończenie

Zakończenie? Jakie zakończenie? Powyższy artykuł dotyczący kalisteniki i street workoutu jest tak naprawdę tylko muśnięciem tematu treningu z masą własnego ciała. Metod treningu kalisteniki jest dużo, ćwiczeń kalistenicznych jeszcze więcej. Mam jednak nadzieję, że mój artykuł pozwolił Ci na wstępne zapoznania się z tematyką street workoutu i kalisteniki oraz pomógł usystematyzować zasłyszane już wcześniej informacje. Bo informacji jest bez liku. Chodzi o to, żeby teraz przekuć tą wiedzę w działanie, wybrać dla siebie mniej lub bardziej odpowiedni (to się dopiero okaże) plan treningowy i zacząć trenować kalistenikę. Na co jeszcze czekasz? Działaj! 3…2..1.Start!

Podsumowanie:

– kalistenika ma historię sięgającą początków cywilizacji

– gimnastyka sportowa wywodzi się z kalisteniki, jest jej zaawansowanym rozwinięciem

– kalistenika i street workout to nie jest do końca to samo, ale nie ma co sztucznie szukać granicy między tymi pojęciami

– kalistenika buduje mięśnie, ale do budowania maksymalnej siły potrzeba dodanego ciężaru

– efekty kalisteniki to estetyczna sylwetka i zdrowo zbudowane ciało

– nogi w street workoucie niestety przeszkadzają, ale jeśli chcesz być silny i proporcjonalnie zbudowany też musisz je ćwiczycz

– kalistenika daje równowagę mięśniową

– ćwiczenia kalisteniczne można podzielić na dynamiczne i statyczne

– trenując kalistenikę/street workout bądź cierpliwy – zajmie Ci to całe lata, ale w końcu co lepszego masz do roboty? 😉


Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!


 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Może Cię zainteresować:

Podciąganie na drążku od zera

Pociąganie na drążku: kompletny poradnik z filmami wideo. Podciąganie na drążku to ćwiczenie dla KAŻDEGO. Podciąganie dla początkujących w 5 krokach!

Czy bieganie obniża testosteron?

Trening siłowy, interwałowy i aerobowy a testosteron Czy bieganie obniża testosteron? Bieganie obniża testosteron. Całe szczęście tylko bardzo zaawansowane bieganie, ale taka jest prawda. Badania pokazują, że długotrwały trening aerobowy obniża poziom testosteronu. ...

FacebookFacebook