tel: 501 429 979 Treningi przez Skype dla osób z całego Świata! trener@321start.pl
FacebookFacebook

Tabata: 4 – minutowy cud czy piekło?

Pewnie słyszałeś/aś już o treningu interwałowym zwanym Tabata. Być może nawet jest już za Tobą kilka treningów tego rodzaju. Ale czy aby na pewno ćwiczyłeś/aś Tabatę? Czy każdy trening 20 sekund wysiłku na 10 sekund przerwy jest Tabatą? Celem tego artykułu jest między innymi odpowiedzieć na to pytanie, gdyż dezinformacja jaka panuje na ten temat w Internecie i klubach fitness jest przerażająca.

Z poniższego tekstu dowiesz się:

– co to jest Tabata

– po co robić Tabatę i jakie daje efekty

– co to jest wydolność aerobowa i anaerobowa (tlenowa i beztlenowa)

– że nie każdy trening 20/10 to Tabata

– jak ćwiczyć prawdziwą Tabatę

– jakie ćwiczenia najlepiej nadają się do Tabaty

– czy to koniec długotrwałych treningów aerobowych?

Tabata dla początkujących ???!

– zobaczysz linki do filmów, gdzie będziesz mógł/mogła trenować Tabatę razem ze mną!

Tabata Przysiady – włącz film i zobacz, jak wygląda w praktyce jedna z trudniejszych Tabat!

Co to jest Tabata?

Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności (z angielskiego HIIT: High Intensity Interval Training) którego wynalezienie przypisuje się profesorowi Izumi Tabacie (stąd też nazwa treningu). Na początku lat 90-tych Prof. Tabata współpracował z trenerem japońskich olimpijczyków w łyżwiarstwie szybkim Irisawą Koichi. To właśnie Koichi opracował dla swoich podopiecznych trening interwałowy będący podstawą Tabaty. Trening ten polegał na gwałtownych, maksymalnych przyśpieszeniach przerywanych krótkimi przerwami.

W 1996 roku prof. Tabata wraz ze swoimi współpracownikami opublikował artykuł Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max opisujący i podsumowujący jego badania przeprowadzone na dwóch grupach testowych.

Obie badane grupy składały się z dwudziestokilkulatków o średniej sprawności fizycznej. Testy były przeprowadzane na ergometrze rowerowym, czyli, w uproszczeniu, rowerku stacjonarnym pozwalającym na badanie ilości pracy wykonywanej przez mięśnie).

Pierwsza grupa wykonywała przez 5 dni w tygodniu trening aerobowy trwający godzinę. Intensywność tego treningu jest porównywalna z 60-minutowym truchtem.

Druga grupa wykonywała przez 5 dni w tygodniu trening interwałowy trwający do 4 minut. Podzielony na osiem 20-sekundowych serii o maksymalnej intensywności przedzielonych 10-sekundowymi przerwami. Jeśli badany nie dawał rady utrzymać odpowiedniej intensywności przez 8 serii, kończył na 7.

Badanie trwało 6 tygodni.

Efekty były zdumiewające.

Tak narodziła się Tabata.

Tabata: Burpees czyli Pompka Wyskok. Zobacz jak wygląda jednak z bardziej wymagających Tabat!

Efekty Tabaty

Tabata efekty. Przed rozpoczęciem badań zmierzono u obu grup maksymalną wydolność aerobową i anaerobową czyli tlenową i beztlenową.

Wydolność tlenowa, inaczej aerobowa, to zdolność Twojego organizmu to poboru tlenu. Wskaźnik VO2max oznacza maksymalny minutowy pobór tlenu – czyli ile tlenu jesteś w stanie przerobić maksymalnie w ciągu jednej minuty. Im większa VO2max tym lepiej.

W uproszczeniu można powiedzieć, że wydolność aerobowa to wytrzymałość Twojego organizmu odpowiedzialna za dobre wyniki w sportach takich jak: bieganie średnio i długodystansowe, pływanie, chód, jazda na rowerze itd.

Wydolność beztlenowa, inaczej anaerobowa, to zdolność Twojego organizmu do wykonywania pracy w warunkach braku (lub znacznego ograniczenia) poboru tlenu przez mięśnie. Wskaźniki określające wydolność beztlenową są różne, prof. Tabata w swoim badaniu użył wskaźnika MAOD – zaciągniętego długu tlenowego.

W uproszczeniu wydolność anaerobowa odpowiada za sporty szybkościowe i siłowe takie jak: sprinty, podnoszenie ciężarów, pompki, podciąganie na drążku, skoki, wiosłowanie. Sportami drużynowymi w których wydolność beztlenowa jest kluczem do sukcesu jest piłka nożna, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna itd.

Do czasu badań prof. Tabaty przyjęło się, że wydolność tlenową zwiększa się tylko wysiłkiem aerobowym, a wydolność beztlenową, anaerobowym.

Rzeczywiście, w pierwszej badanej przez prof. Tabatę grupie, wykonującej trening aerobowy zaobserwowano po 6 tygodniach, zgodnie z oczekiwaniami, średni wzrost wydolności tlenowej o 5 ml tlenu na kg masy ciała w ciągu minuty. Nie zaobserwowano za to praktycznie żadnych zmian w wydolności beztlenowej.

Wyniki drugiej badanej grupy zdumiały badaczy, a po nich cały świat. Okazało się, że wśród członków drugiej grupy wzrosła nie tylko wydolność beztlenowa (średnio od 28%) ale także aerobowa! I to średnio aż o 7 ml tlenu na kg masy ciała!

Wydaje się więc, że odkryto trening cud: w 4 minuty można uzyskać lepszą poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej, niż w 60 minut biegania… Takie efekty Tabaty to był przełom!

Tabata na brzuch i pośladki. Nie ćwicz brzuszków, ćwicz Tabatę!

Tabata na brzuch i pośladki 2: doskoki w podporze:

Nie każdy trening 20/10 to Tabata

Hura! Odkryto trening cud. Teraz wystarczy już tylko 4 minuty i mamy efekt gwarantowany. Świat oszalał na punkcie Tabaty, na Youtube jak grzyby po deszczu zaczęły pojawiać się treningi Tabaty. Ludzie zaczęli poszukiwać haseł typu Tabata, Tabata efekty, Tabata workut itd. Ale co znajdują?

Otwieram Youtube i oczom nie wierzę. Jedna pani robi 5 Tabat pod rząd i nie ma nawet zadyszki! W ofertach klubów fitness widzę treningi Tabaty trwające godzinę… Widzę wiele filmów zatytułowanych Tabata dla początkujących! Czyżbym naprawdę był taki słaby? Jak to jest, że po 4 minutach treningu Tabaty wymiękam, leżę plackiem i staram się złapać oddech, a tutaj widzę Tabatę za Tabatą? Trenuję już 15 lat… Ale tutaj to same terminatory chyba… (o Chucku Norrisie nie wspominam, bo on mógłby zrobić 1000 Tabat w 4 minuty 🙂

Zaraz, zaraz. Oryginalną Tabatę trenowali olimpijczycy. Oni też robili do 4 minut Tabaty raz na jakiś czas i mieli dość. To jak to w końcu jest?

Niestety, pojęcie Tabaty zostało ostatnimi czasy wypaczone. Wielu trenerów fitness wymyśliło swoje rodzaje „tabat” gdzie podczas każdej z 8 serii wykonuje się inne ćwiczenia. A to nie działa, bo kiedy jedna partia mięśniowa się męczy druga odpoczywa. Więc dlaczego nie zrobić 2, 3, 4 a może i 10 „tabat” na jednym treningu? Wprawdzie taki trening też będzie w końcu męczący i da fajne efekty. Ale to nie Tabata.

Myślisz, że potrafisz robić pompki? To zrób je w Tabacie! To jest wyzwanie!

Jak ćwiczyć prawdziwą Tabatę?

Tabata ma Cię wykończyć, Tabata ma Cię zmasakrować, Tabata ma Cię zniszczyć!

Taka jest prawdziwa Tabata. Żeby tak się stało musi być zachowanych kilka zasad Tabaty:

  1. Robimy rozgrzewkę, taka trwająca około 10 minut powinna wystarczyć, skupiamy się na rozgrzaniu mięsni które będziemy ćwiczyć podczas Tabaty. Tabata ma Cię zniszczyć ale nie chcę żebyś zrobił/a sobie krzywdę 😉
  2. Wybieramy 1 (jeden!) rodzaj ćwiczenia które powtarzamy podczas każdej serii. Jeśli będziesz robić różne ćwiczenia, to nie będzie prawdziwa Tabata.
  3. Ćwiczenie które wybieramy do Tabaty powinno obejmować jak najwięcej największych grup mięśni Twojego ciała. Im więcej mięśni będzie pracować tym lepiej (ale nie myśl, że trening mięśni Twarzy wystarczy, choć jest ich aż 54 😉
  4. Robimy 8 serii, przez 20 sekund dajemy z siebie wszystko, przez 10 odpoczywamy (leżymy!). Próbujemy dociągnąć do ostatniej serii utrzymując maksymalne tempo i technikę. Nie poddajemy się!!!
  5. Tabatę kończymy rozciąganiem ale zakwasów i tak nie unikniesz.
  6. Tabatę zalecam ćwiczyć raz w tygodniu. Osoby bardziej zaawansowane mogą ją ćwiczyć 2 razy w tygodniu ale jeśli jako pierwszą Tabatę robiłeś/aś pompki, to drugą powinny być np. przysiady lub bieg w miejscu.

Przed każdą Tabatą należy wykonać rozgrzewkę. Poniżej film, który rozgrzeje Cię do każdego rodzaju Tabaty!

Jak wybrać ćwiczenia do Tabaty?

Do Tabaty wybierz ćwiczenia obejmujące jak największe mięśnie Twojego ciała. Największe mięśnie to: mięsień kapturowy (górna część pleców), mięśnie nóg (uda!), klatka piersiowa (zależy u kogo ;). Podczas praktycznie każdego ćwiczenia używamy mięśni brzucha i mięśni grzbietu.

Wybierz ćwiczenia które jesteś w stanie wykonywać na poziomie średniozaawansowanym. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić kilkudziesięciu pompek na raz, to nie wybieraj pompek do Tabaty (choć możesz spróbować zrobić pompka-wyskok).

Ćwiczenia bez obciążeń które proponuję wykonywać jako Tabatę to:

  1. Pompki
  2. Pompka-wyskok
  3. Bieg w miejscu, kolana wysoko (tzw. skip-A)
  4. Przysiady
  5. Przysiad-wyskok
  6. Sprinty
  7. Przywodzenie nóg do klatki piersiowej w podporze przodem (taki bieg w podporze)
  8. Pajacyki z przysiadem (Power Jacks)

Dobrze jest robić Tabatę z partnerem, albo trenerem personalnym – zmotywują Cię do jeszcze cięższej pracy i dania z siebie wszystkiego!

Tabata Bieg w miejscu, kolana wysoko (Skip A) – dasz radę więcej niż 2 minuty?

Tabata dla początkujących???

Wiele osób szuka w Internecie Tabaty dla początkujących. Rozumiem to, w końcu jeśli jeszcze się nie wie, czym jest mordercza Tabata, można szukać czegoś takiego. Wiecie co jest w tym najgorsze? Że jest wiele artykułów pod tytułem Tabata dla początkujących. Jak ktoś, kto ma jakiekolwiek pojęcie od Tabacie, może pisać o Tabacie dla początkujących? To jest nieodpowiedzialne.

Przecież już wielokrotnie podkreślałem w tym artykule: Tabata to trening dla olimpijczyków. Efekty Tabaty są przydatne przede wszystkim osobom zainteresowanym zwiększaniem swojej wydolności. Tabata to nie jest trening na spalanie tkanki tłuszczowej u osób początkujących. Osoby początkujące robiąc Tabatę mogą zrobić sobie krzywdę.

To jest tak jak gdybyś przyszedł/przyszła na siłownię, a tam „trener” kazał Ci wyciskać od razu 120 kg na klatę, albo brać w martwym ciągu 200 kg bez żadnego przygotowania. Jak myślisz, jak duże jest ryzyko kontuzji w takim przypadku?

Przez Tabatę dla początkujących, rozumiem nie żadne pseudo Tabaty, o uproszczonym stopniu trudności, a po prostu artykuł o Tabacie, dla osób, które chcą się dowiedzieć co to jest, czyli są początkujące w temacie. Na pewno nie jest to trening dla osób początkujących w takim znaczeniu, że dopiero co zaczynających treningi. Jeśli ktoś proponuje Ci „tabatkę” w której wykonujesz lekkie ćwiczenia, nie robisz ich na maksa, albo wydłużasz przerwy między seriami z 10 sekund do 15, 20 i więcej, to nie jest to żadna tabata dla początkujących tylko zupełnie inny trening. Nie jest to zły trening, ale to nie Tabata.

Jeśli zaś jesteś osobą początkującą i chcesz posmakować choć trochę Tabaty, zrób 1 minutę Prawdziwej Tabaty, jak to będzie ok, to zrób 1,5 minuty itp. Większość osób początkujących (i to nawet takich, którzy biegają maratony) nie potrafi zrobić więcej niż 2 minuty tego treningu. Przy czym to nie jest wtedy Tabata, to po prostu trening interwałowy zbliżony do Tabaty.

Czy to koniec treningów aerobowych?

Niestety nie (albo stety, bo ja lubię dużo biegać). Wprawdzie Tabata rzeczywiście poprawia wydolność lepiej niż godzina biegania. Jeśli jednak Twoim celem nie jest tylko poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej, a np. zgubienie zbędnych kilogramów lub lepsze wyniki w sporcie który uprawiasz, to Tabata nie wystarczy. Oto kilka powodów:

  1. W ciągu 4 minut Tabaty można spalić do 60 kalorii. Oczywiście, Tabata dodatkowo przyśpiesza metabolizm ale to daje dodatkowo do 150 kalorii dziennie. Razem z 10 minutową rozgrzewką i rozciąganiem po treningu spalimy do 300 kalorii w ciągu około 20 minut. Nie jest to zły wynik, w połączeniu z odpowiednią dietą powien dać efekty. Podczas godziny biegania spalimy jednak więcej z dwa razy więcej, a mniej się zmęczymy.
  2. Tabata jest bardzo, bardzo męcząca. Naprawdę, jest tak trudna i męcząca, że większość ludzi nie da rady jej wykonać. A nawet jeśli da radę, to nie będzie chciała powtórzyć tego doświadczenia.
  3. Tabata to nie trening dla osób początkujących. Trzeba być już przynajmniej średniozaawansowanym w danym ćwiczeniu, aby można było wykonać je jako Tabatę.
  4. Tabata codziennie? Nie! Tabaty lepiej nie robić codziennie, więc trzeba mieć również inne treningi w zanadrzu.
  5. Nawet jeśli dasz radę wykonywać Tabatę codziennie, to po około 3 tygodniach przestanie ona przynosić Ci takie efekty wydolnościowe jak na początku.
  6. Jeśli chcesz dobrze biegać, to musisz biegać. Tabata może poprawić Twoją wydolność, ale nie zastąpi Twojego głównego sportu, najwyżej go uzupełni. W bieganiu i innych sportach chodzi o technikę, ergonomię, staż treningowy. Nie ma dróg na skróty.

Tabata: zaawansowany bieg bokserski, czyli utrudniony Skip A!

Podsumowanie

Tabata jest świetnym treningiem, który może wnieść do Twoich treningów wiele dobrego, pod warunkiem, że będziesz używał/a jej z rozmysłem i w odpowiedni sposób. Jest to raczej uzupełnienie niż zastępstwo dla Twoich codziennych treningów. Jeśli jednak masz mało czasu, rób Tabatę, trudno wykorzystać lepiej 4 minuty!

Do zapamiętania:

– Tabata to bardzo intensywny trening HIIT w formie 20/10 trwający 4 minuty

– w Tabacie wykonujemy tylko jedno ćwiczenie

– Tabatę ćwiczymy raz w tygodniu

– do Tabaty wybieramy ćwiczenia obejmujące całe ciało

– Tabata Cię wymęczy 🙂

Trenuj Tabatę razem ze mną!

Podczas pisania tego tekstu korzystałem z następujących źródeł:

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

Maximal accumulated oxygen deficit as a predictor of anaerobic capacity Fabio Yuzo Nakamura, Emerson Franchini (periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/3769)

perfectbody.pl/TRENING/3/477/Wydolnosc-beztlenowa—anaerobowa-w-treningu-sportowym.html

breakingmuscle.com/strength-conditioning/how-tabata-really-works-what-the-research-says

bodyinfo.pl/wydolnosc-tlenowa-czyli-wszystko-o-aerobach-w-treningu-sportowym.a2038

fitnessowy.net/tabata-obalamy-popularne-mity/


Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!


 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Może Cię zainteresować:

3 Mity o odchudzaniu, które nie pozwalają Ci schudnąć!

3 Mity o odchudzaniu, które nie pozwalają Ci schudnąć! Mity o odchudzaniu są powszechne. Istnieje wiele przekonań, często przyjmowanych za prawdę i nie kwestionowanych, które mogą sprawiać, że nie potrafisz stracić tkanki tłuszczowej. Mimo wielu prób i starań nie masz...

Ciężary czy kardio? Jak najlepiej wykorzystać czas, by schudnąć?

Jak najlepiej schudnąć? Cieżary czy kardio? Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej? Masz mało czasu i nie wiesz jak wykorzystać go najefektywniej by schudnąć? Odpowiedź znajdziesz poniżej! Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej jest najlepszy? Jak najlepiej...

Pompki – najważniejsza jest różnorodność!

Pompki to jedno z moich ulubionych ćwiczeń – trenują całe ciało, można robić je wszędzie, nadają się dla każdego – czy jesteś kobietą, czy mężczyzną. Poznaj 13 rodzajów pompek!

FacebookFacebook