Kortyzol hormon stresu i otyłości

Kortyzol. Ciągle się słyszy o tym, że należy walczyć ze stresem, relaksować się i odprężać. Stres jest przyczyną wielu chorób. Czy wiecie, że stres i związany z nim kortyzol może być także przyczyną otyłości i posiadania „brzuszka”?

Czasem jest tak, że trzymasz idealną dietę. Dużo trenujesz. A waga ani drgnie. Czy stres może być przyczyną Twoich niepowodzeń w odchudzaniu?

W ostatnim artykule pisałem, że nie można stracić tłuszczu tylko z jednej części ciała, że traci się go równomiernie. Istnieje jednak pewien hormon, który nie dość, że blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, to jeszcze powoduje większe nagromadzenie tłuszczu na brzuchu. Ten hormon to kortyzol.

W artykule m. in.:

– czy stres nie pozwala Ci schudnąć?

– czy od stresu się tyje?

– co to jest kortyzol?

– pozytywne i negatywne efekty działania kortyzolu

– co zwiększa poziom kortyzolu?

– dlaczego walka ze stresem jest taka ważna?

– regeneracja potreningowa, a kortyzol

– 9 sposobów na redukcję stresu

Zanim zaczniemy, słowa mojej znajomej, która określa siebie jako jedną z „kortyzolowych ofiar”: „praca na zmiany oraz w godzinach nocnych, początkowo pomogła schudnąć, a potem katastrofalne w skutkach zmęczenie oraz otyłość. Do tego 2 prawie 3 lata w silnym stresie z powodu chorób nowotworowych wśród bliskich i 105 kg wagi zakończone wirusowym zapaleniem tarczycy”

Kortyzol

Kortyzol to hormon stresu. Produkowany jest w organizmach ludzi i  zwierząt. Kortyzol nazywany jest hormonem stresu, gdyż jest wydzielany w sytuacjach stresowych. Pierwotnie chodziło o moment zagrożenia, przygotowanie do reakcji: walcz lub uciekaj. Jednym ze skutków działania kortyzolu, jest podniesienie poziomu glukozy we krwi, gdyż organizm w sytuacjach stresowych potrzebuje więcej energii. Kortyzol wzmacnia również działanie drugiego, bardziej znanego hormonu stresu – adrenaliny.

Pozytywne i negatywne działanie kortyzolu

Kortyzol, tak samo jak wszystkie inne hormony, ma swój udział w naszym codziennym życiu i pełni pozytywną funkcję.  Nic w nadmiarze nie jest jednak dobre. Poniżej przedstawiam Ci działanie kortyzolu i związane z tym pozytywne i negatywne jego skutki.

1. Kortyzol zwiększa stężenia poziomu glukozy we krwi:

Działanie pozytywne:  zwiększa zasoby energetyczne dostępne natychmiastowo, do szybkiego działania. Umożliwia przeżycie.

Działanie negatywne: długotrwale podniesiony poziom cukru we krwi blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy.

2. Kortyzol podnosi ciśnienie krwi (zwiększa wydalanie potasu i zatrzymuje sól w organizmie).

Działanie pozytywne: większe ciśnienie krwi oznacza lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni, możliwość szybszej, silniejszej i dłuższej reakcji w przypadku konieczności ucieczki lub walki.

Działanie negatywne: długotrwale podniesione ciśnienie krwi, to po prostu nadciśnienie. Najpoważniejszymi skutkami nadciśnienia mogą być zawał serca i udar mózgu.

3. Kortyzol nasila katabolizm (katabolizm to m. in. rozpad białek)

Działanie pozytywne: białko stanowi kolejne (po cukrze) źródło energii do wykorzystania w potrzebie. Do tego, białko jest potrzebne do regeneracji w przypadku odniesienia ran.

Działanie negatywne: rozpad białek = rozpad mięśni. Zbyt nasilony, długotrwały katabolizm prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej, a to m. in. do spowolnienia metabolizmu.

4. Kortyzol zwiększa lipolizę (rozpad trójglicerydów – tłuszczów).

Działanie pozytywne: rozpad tłuszczów prowadzi do pojawienia się we krwi ciał ketonowych, które stanowią kolejne już, po glikogenie i białku, źródło energii.

Działanie negatywne: mimo lipolizy, długotrwałe działanie kortyzolu powoduje zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej, do wykorzystania na później.

5. Kortyzol powoduje uwalnianie się wapnia z kości

Działanie pozytywne: wapń to nie tylko kości. Wapń odpowiada również za siłę skurczu mięśni. Inaczej rzecz ujmując: wapń jest uwalniany z kości po to, by mięśnie w sytuacji stresowej działały na swoich maksymalnych obrotach i z maksymalną siłą.

Działanie negatywne: długotrwale utrzymujący się stres prowadzi do odwapnienia kości, zmniejszenia się ich masy, a w rezultacie do osłabienia, zwiększenia łamliwości i osteoporozy.

6. Kortyzol osłabia syntezę kolagenu

Działanie negatywne: kolagen odpowiada m. in. za elastyczność skóry, ścięgien, mięśni i ruchomość stawów. Brak odpowiedniej ilości kolagenu osłabia te struktury.

7. Kortyzol zmniejsza poziom aktywnego testosteronu.

Działanie negatywne: kortyzol i testosteron łączą się z tymi samymi receptorami w organizmie. Więcej kortyzolu równa się mniej testosteronu. A miej testosteronu to mniej mięśni. O tym, jak ważny jest testosteron dla rozwoju tkanki mięśniowej pisałem Tutaj.

8. Kortyzol osłabia działanie układu odpornościowego i działa przeciwzapalnie

Działanie pozytywne: łagodzi objawy alergii. W przypadku użądlenia, dostania się jadu do organizmu, kortyzol jest szansą na oddalenie się z miejsca zagrożenia, bez wstrząsu anafilaktycznego.

Działanie negatywne: prowadzi do osłabienia organizmu i zwiększa podatność na choroby

9. Kortyzol wpływa na pamięć.

Działanie pozytywne: w sytuacjach stresowych, kortyzol prowadzi do ich dokładnego zapamiętania (ja pamiętam bardzo dokładnie co robiłem, czułem, myślałem, gdy zobaczyłem w TV ataki na WTC, jak gdyby to było wczoraj). Jest to potrzebne, by móc unikać takich niebezpiecznych sytuacji na przyszłość.

Działanie negatywne: długotrwała ekspozycja na nadmierną ilość kortyzolu osłabia pamięć, degraduje komórki mózgowe w hipokampie i osłabia możliwość zapamiętywania (utrudnia proces uczenia się).

Kortyzol, a otyłość brzuszna (oponka)

W jaki sposób kortyzol hamuje palenie tkanki tłuszczowej? Jak napisałem, kortyzol zwiększa poziom glukozy we krwi, a co więcej, hamuje wydzielanie insuliny (hormonu odpowiedzialnego, za zmniejszanie poziomu cukru we krwi). W takich warunkach nie dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Spalanie tkanki tłuszczowej jest zablokowane, do czasu, aż poziom cukru we krwi się obniży.

To jeszcze nie wszystko. Kortyzol powoduje również zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej! U ludzi pierwotnych, w sytuacji zagrożenia, stresu, nie było wiadomo, kiedy będzie można spożyć następny posiłek. Zestresowany organizm przesycony kortyzolem kumuluje pożywienie na zapas, właśnie w postaci tłuszczu.

Żeby tego wszystkiego było mało, najwięcej receptorów kortyzolu znajduje się w naszym tułowiu (brzuch, boczki, dolna część pleców). Nadmierny poziom kortyzolu powoduje zwiększone odkładanie się tłuszczu właśnie w tych okolicach oraz zwiększanie się ilości tak zwanego tłuszczu trzewnego, otulającego nasze organy.

Ciągły, przewlekły nadmiar kortyzolu może prowadzić do tzw. zespołu Cushinga (najczęściej jest on wywoływany podawaniem leków). Jednym z objawów tej choroby jest właśnie nierównomierny rozkład tkanki tłuszczowej w ciele: przy chudych rękach i nogach, ma się okrągłą twarz i otłuszczony tułów. Nie trzeba jednak mieć zespołu Cushinga, żeby doświadczać nieprzyjemnych skutków nadmiaru kortyzolu.

Kortyzol: Co zwiększa poziom kortyzolu?

Poziom kortyzolu zwiększa się przez następujące czynniki: stres, niedobór snu, zbyt ciężkie i długie treningi (aeroby!!!!), brak odpowiedniej regeneracji potreningowej, utrzymujące się kontuzje, przewlekłe bóle.

Wszystkie powyższe czynniki mają jeden wspólny mianownik: stres. Niedobór snu prowadzi do stresu. Ból wywołuje stres. Brak regeneracji, to też sytuacja stresowa dla organizmu.

Rozwiązanie wydaje się proste, by obniżyć kortyzol trzeba wyeliminować czynnik stresu. Jak jest to trudne, wie jednak każdy, kto próbował.

Kortyzol: Jak radzić sobie ze stresem?

Twierdzenie, że trzeba walczyć ze stresem, jest już banałem. Tutaj przedstawię Ci kilka konkretnych propozycji, które zastosowane, na pewno Ci pomogą i w rezultacie pozwolą obniżyć poziom kortyzolu.

Trzeba dbać ogólnie o dobrą jakość swojego życia. O odpowiednią dietę, treningi, sen, relaks, ogólne zadowolenie i radość w życiu.

1. Dbaj o regenerację potreningową. Kortyzol wydzielany jest w małych ilościach także w trakcie i po treningu! Trening to taka symulacja sytuacji stresowej, walki, wyzwania. Dlatego właśnie nie chcemy przesadzać z treningiem. Ból mięśni po treningu jest dobry. Ale jeśli nie potrafimy po takim treningu w ogóle chodzić przez kilka dni (nie mówię o normalnym, przyjemnym bólu mięśni ;), wtedy poziom kortyzolu w organizmie jest już zbyt wysoki. Jest to błąd popełniany często przez początkujące osoby, które trenują zbyt ostro. Zamiast mieć efekt w postaci schudnięcia, ich waga rośnie… Mimo, że treningi zwiększają chwilowo Twój poziom kortyzolu, to w ogólnym rozrachunku, jeśli nie przesadzasz, odstresowują i wpływają na zmniejszenie ilości kortyzolu w Twoim organizmie.

2. Nawadniaj organizm. Co nawodnienie ma wspólnego ze stresem? Nawodnienie jest jednym z kluczowych elementów. Czym lepsze nawodnienie, tym lepiej działa twój organizm. Tym szybszy jest Twój metabolizm, tym lepiej Ci się śpi, jesteś bardziej wypoczęty/a, masz więcej energii i lepszy nastrój. To wszystko wpływa na mniejszy poziom kortyzolu.

3. Odpowiednie odżywianie. Regularne dostarczanie organizmowi składników odżywczych. Dlatego właśnie diety podpadające pod głodówki nie mają racji bytu. Organizm, który znajduje się w stanie głodu, jest zestresowany tym faktem. Wszelkie wchłaniane pożywienie próbuje zachować na później, zamiast wykorzystać je, np. do budowy mięśni. To wszystko wpływa na Twoją jakość życia, zadowolenie i ilość stresu.

4. Relaksuj się. Wieczorem, połóż swoje dzieci wcześnie do łóżka i naciesz się lampką wina w dobrym towarzystwie. Obejrzyj czasem dobry film. Poczytaj książkę. Rób to, co sprawia Ci przyjemność! Ciesz się życiem.

5. Odetnij się od technologii. Odejdź, choć na chwilę, od Internetu. Zostaw komputer, komórkę, TV czy co tam jeszcze masz innego, elektronicznego (zegarek też stresuje, więc go zdejmij). Spróbuj skupić się na swoim „prawdziwym” otoczeniu. Wybierz się do parku, lasu, nad jezioro, rzekę, morze. Idź po prostu na spacer. Przestań cały czas gonić za różnymi informacjami, za ciągłymi, krótkimi rozrywkami. Zrelaksuj się przy dobrej książce, bez sprawdzania co 10 czy 20 minut Facebooka. Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że takie odsunięcie od siebie technologii zmniejsza Twój poziom stresu.

6. Ćwiczenia oddechowe: innym sposobem są krótkie, trwające 3 do 5 minut ćwiczenia oddechowe. Skupianie się na swoim oddechu, medytacja, joga, tai chi. Możliwości są ogromne. Tutaj mała rada: jeśli chcesz się uspokoić, wydech powinien być dłuższy od wdechu. Tak działa organizm, im szybszy wydech, tym bardziej przyśpiesza serce, im wolniejszy wydech, tym serce bardziej zwalnia.

7. Odpoczynek w pracy: rób sobie odpowiedni odpoczynek w pracy. Kiedy masz przerwę, nie marnuj jej na czytanie wiadomości na komputerze, zerkanie na komórkę, siedzenie na krześle. Wstań, przejdź się, jeśli masz możliwość wyjdź choć na chwilę z budynku, w którym pracujesz. Wrócisz do pracy bardziej skupiony/a i zrelaksowany/a. Pamiętaj także o wyjazdach wakacyjnych, dłuższy odpoczynek jest ważny!

8. Lecz kontuzje i nie trenuj za dużo: Odczuwanie ciągłego, przewlekłego bólu, również wpływa na zwiększony poziom kortyzolu, a co za tym idzie, zwiększone odkładanie tkanki tłuszczowej. Przetrenowany organizm też nie działa prawidłowo, gdyż występują w nim wtedy stany zapalne, które powodują wydzielanie kortyzolu.

9. Sam/a dobrze wiesz co Cię relaksuje i odpręża. Rób to co lubisz (chyba, że jest to impulsywne jedzenie itd. ;)!

Chcesz zapomnieć o wszystkich stresach (i wszystkim innym przy okazji)? Spróbuj Tabaty 😉

Zakończenie

Podczas pisania tego artykułu, uświadomiłem sobie (jeszcze bardziej), jak bardzo nasz stan psychiczny wpływa na nasz stan fizyczny. Proces ten zachodzi również w drugą stronę: zdrowe i zadbane, odpowiednio odżywione ciało pomaga nam w zachowaniu dobrego, pozytywnego nastawienia i radzeniu sobie w trudnych sytuacjach. Nie można tego rozdzielić.

Jak już pisałem, wszyscy wokół mówią, żeby się nie stresować. Mam nadzieję, że mój artykuł o kortyzolu pomógł Ci w zrozumieniu, dlaczego jest to takie ważne.

Podsumowanie:

– kortyzol jest hormonem stresu

– długotrwała ekspozycja na kortyzol, prowadzi do otyłości i wielu innych chorób

– dbaj o nawadnianie

– odżywiaj się odpowiednio

– dbaj o regenerację potreningową

– lecz kontuzje

– trenuj z głową

– relaksuj się

Podczas pisania tekstu opierałem się na:

Body do Over Love Handles and Cellulite, Be Gone! | Episode 13, Released Apr 25, 2014 by John Shaefer & Matt Theriault

poradnikzdrowie.pl/zdrowie/hormony/kortyzol-powyzej-i-ponizej-normy-interpretacja-wynikow_36523.html

poradnikzdrowie.pl/zdrowie/hormony/zespol-cushinga-przyczyny-i-objawy-leczenie_42075.html

jillianmichaels.com/fit/lose-weight/belly-fat-and-cortisol-connection

cordis.europa.eu/news/rcn/34083_pl.html

vismaya-maitreya.pl/naturalne_leczenie_wapn.html

body-factory.pl/showthread.php?t=15489

portal.abczdrowie.pl/rola-bialka-w-organizmie-czlowieka

poradnikzdrowie.pl/zdrowie/hormony/kortyzol-powyzej-i-ponizej-normy-interpretacja-wynikow_36523.html

pl.wikipedia.org/wiki/Zespół_Cushinga

en.wikipedia.org/wiki/Cortisol

---

Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!

---

 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Polub mnie na Facebooku