Kobieta na siłowni? Czy kobiety powinny trenować siłowo?

„Nie chcę podnosić ciężarów, bo nie chcę mieć dużych mięśni!” – Słowa 90% moich uczennic na początku treningów. Czy trening siłowy dla kobiet jest pożądany? Kobieta na siłowni i nie tylko.

Dzisiaj rozprawimy się z jednym z największych mitów dotyczących treningu: czy od podnoszenia ciężarów zrobisz się mniej kobieca? Czy trening siłowy dla kobiet jest pożądany? Czy kobieta na siłowni to coś dziwnego?

W tym tekście wyjątkowo będę zwracał się tylko do kobiet, gdyż to do nich głównie jest skierowany ten tekst (temat kobieta na siłowni zobowiązuje). Mężczyźni też skorzystają, wybaczcie mi jednak formę 😉

Dowiesz się między innymi:

– czy od treningu siłowego zrobisz się duża?

– hormony i dymorfizm płciowy

– trening siłowy dla kobiet jest bardziej potrzebny kobietom niż mężczyznom?

– mięśnie jako źródło „stałych zysków”

– ciężar jest relatywny

– kalistenika jako rodzaj treningu siłowego dla kobiet i mężczyzn

– siła to nie tylko wielkość mięśni

– jeśli chcesz wyglądać jak Lenda Murray…

– jak NIE trenować

Kobieta na siłowni? Chcę schudnąć, a nie wyrobić muskulaturę!

Pracując z kobietami jako trener osobisty często słyszę tę obawę: czy powinnam podnosić ciężary? Nie chcę mieć dużych mięśni! Chcę tylko schudnąć i ujędrnić ciało! Czy wobec tego trening siłowy dla kobiet jest pożądany?

Wszystkie kobiety, z którymi pracowałem do tej pory miały tego typu obiekcje. Prowadzę treningi, w których używamy tylko ciężaru własnego ciała (kalistenika), a jednak za każdym razem budzę zdziwienie u moich klientek, gdy każę im robić pompki albo uczyć się podciągania na drążku. Te ćwiczenia są uważane za „męskie”. A jeszcze bardziej męskie wydają się treningi z ciężarami na siłowni, o których przecież także traktuje ten tekst. Trening siłowy dla kobiet to niestety nadal temat wręcz tabu!

Kobiety boją się podnosić ciężary, bo nie chcą wyglądać na „napakowane”, zbyt umięśnione. Mężczyźni też czasem tak uważają i kobieta na siłowni stanowi dla nich ewenement. A nie powinno tak być!

Czy jeśli będziesz ćwiczyć z obciążeniem, naprawdę zrobisz się duża? Czy trening siłowy jest dla kobiet?

Hormony i dymorfizm płciowy

Wprawdzie kobiety i mężczyźni mają ze sobą bardzo wiele wspólnego (w końcu należymy do tego samego gatunku – mamy po dwie ręce, dwie nogi i podobne mięśnie :), ale jest jedna zasadnicza różnica: poziom hormonów. Hormony odróżniają nas od siebie zupełnie.

To hormony, w okresie dojrzewania decydują o dymorfizmie płciowym, czyli różnicach między ciałem kobiety, a ciałem mężczyzny.

Nie będę tutaj pisał o tym, jak hormony wpływają na różnice w charakterze kobiet i mężczyzn, ani jak wpływają na układ krążenia, tutaj skupiamy się na mięśniach, bo piszę w końcu o treningu siłowym dla kobiet.

Te poziomy hormonów utrzymują się na innym poziomie, także już po zakończeniu dojrzewania. Hormony sprawiają, że mężczyzna, który zaczyna treningi już po krótkim czasie widzi jak rosną mu mięśnie.

Hormonem anabolicznym (powiększającym mięśnie), który odróżnia kobiety od mężczyzn jest testosteron. Produkowany w jądrach mężczyzn i, w o wiele mniejszych ilościach, jajnikach kobiet. Trening siłowy powoduje większe wydzielanie się tego hormonu zarówno o kobiet jak i mężczyzn. Jednak u kobiet to zwiększone wydzielanie jest i tak minimalne w stosunku do wydzielania testosteronu u mężczyzn. Co więcej, u kobiet, już po miesiącu treningów ilość testosteronu stabilizuje się na określonym poziomie lub nawet nieznacznie spada! Jak widzisz trening siłowy dla kobiet daje inne efekty niż dla mężczyzn.

Brak dużych ilości testosteronu u kobiet bardzo utrudnia im powiększanie mięśni.

Przeczytaj więcej o hormonach: http://321start.pl/testosteron-hormon-sily-i-witalnosci/

Trening siłowy jest ważniejszy dla kobiet, niż mężczyzn?

Różnica w poziomie testosteronu krążącego we krwi sprawia, że kobiety tym bardziej powinny trenować z ciężarami! Trening siłowy dla kobiet jest tym bardziej pożądany! Dlaczego?

Chłopiec stający się mężczyzną, zrobi się silniejszy nawet bez treningu. Jego mięśnie same urosną (choć jak patrzę na niektórych, to zastanawiam się, czy to do końca prawda 😉 ) pod wpływem większej ilości hormonów anabolicznych.

A po co kobiecie czy mężczyźnie więcej tkanki mięśniowej? Jeśli mówimy o tym w kategoriach odchudzania, zdrowia, a nie siły i sprawności, powód jest następujący: posiadanie mięśni wymaga energii. Im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii spalamy. Umięśniona osoba spala często więcej kalorii siedząc i odpoczywając, niż otyła osoba z małą ilością tkanki mięśniowej w trakcie treningu!

Posiadanie odpowiedniej ilości tkanki mięśniowej, możesz porównać do posiadania stałego, pasywnego dochodu. Nie musisz nic robić, a ten dochód jest. Trening przypomina w tym porównaniu wykonywanie pracy, która przynosi dochody, dopóki trwa. Kiedy przestajesz ćwiczyć, przestajesz palić kalorie. Jeśli zadbasz o swoje mięśnie, będą paliły tłuszcz za Ciebie nawet w trakcie snu! Jak widzisz, kobieta na siłowni to mądra kobieta, wie jakie dochody są najważniejsze!

Przez różnice hormonalne, kobiety rozpoczynające treningi, zaczynają zazwyczaj z mniejszą ilością tkanki mięśniowej, niż początkujący mężczyźni. Dlatego też zaczynają od mniejszych ciężarów. Po jakimś czasie, te ciężary będą się zwiększać. Dla osoby, która ma naturalnie mniej tkanki mięśniowej, tym ważniejsze jest jej uzyskanie! Dlatego trening siłowy dla kobiet jest niezbędny!

Jeśli nie wyobrażasz sobie w tym momencie treningu z ciężarem takim jak 20 czy 30 kg albo podciągania się na drążku, zadam Ci pytanie: czy w tym momencie jesteś w idealnej formie? Czy Twoje ciało jest właśnie takie, jakie chcesz, żeby było?

Trening z obciążeniem jest jednak ważny dla kobiet także z powodów czysto zdrowotnych. Praca z ciężarem wzmacnia kości, zwiększa ich gęstość i objętość. Jeśli chcesz uchronić się przed osteoporozą (dotykającą właśnie głównie kobiety po menopauzie) trening siłowy jest Twoim ratunkiem. Trening siłowy jest dla kobiet!

Ciężar jest relatywny

Mam nadzieję, że już przekonałem Cię, że praca z obciążeniem może być dla Ciebie dobra. Co to jest jednak ta praca z obciążeniem? Czy musisz od razu podnosić sztangi i pompować bicepsy hantlami ;)? Jak powinien wyglądać trening siłowy dla kobiet?

Trening z obciążeniem nie oznacza, że musisz podnosić jakieś gigantyczne ciężary. To czy coś jest ciężkie, czy nie, jest kwestią subiektywną. Pracę z ciężarem w treningu stosuje się po to, byś trenowała na swoim „obecnym” maksymalnym poziomie. Na początku dużym ciężarem może być dla Ciebie 2kg. I te 2kg mogą być dla Ciebie użytecznym ciężarem przez długi czas. Po jakimś czasie będzie trzeba jednak ten ciężar zwiększyć, bo inaczej nie będziesz obserwować progresji treningowej, a nawet możesz zauważyć, że Twoja forma spada! Ciężar jest po to, byś na treningu dawała z siebie wszystko.

W kalistenice wygląda to w ten sposób, że najpierw trenujesz pompki z kolanami opuszczonymi na ziemię, potem wykonujesz różne rodzaje „normalnych” pompek, a w końcu dochodzisz do pompek na poręczach i w staniu na rękach.

Trenuję kalistenikę, czyli trening z ciężarem własnego ciała. Trening ten odpowiednio wykonywany, może zastąpić prawie wszystkie ćwiczenia z siłowni. Zaletą kalisteniki jest współpraca wielu grup mięśnowych w trakcie treningu. Taki trening pozwala na trenowanie wielu mięśni, stabilizujących ciało, o których nie masz pojęcia, że je masz 😉 Jest to inna filozofia od treningu holistycznego popularnego na siłowni, a polegającego na izolowaniu grup mięśniowych.

Wiem że czytasz ten artykuł wyszukując frazy kobieta na siłowni lub trening siłowy dla kobiet. Jak widzisz, jednak siłownia nie jest konieczna, by trenować z obciążeniem, i to całkiem konkretnym. Zobacz poniższy film, w którym liczę ile kg wyciska się podczas wykonywania pompek! 🙂

Siła to nie tylko wielkość mięśni

Trenując z coraz większymi ciężarami, będziesz robiła się coraz silniejsza. Nie oznacza to jednak, że Twoje mięśnie będą ciągle coraz większe. Owszem, mogą stać się bardziej widoczne (głównie dzięki zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej) ale czy  większe? Siła mięśni zależy nie tylko od ich wielkości. Na siłę mięśni ma także wpływ przystosowanie układu nerwowego organizmu do pracy z większym ciężarem. Innymi słowy, mięśnie o podobnej wielkości będą miały inną siłę, u osoby trenującej z ciężarem i takiej, która tego nie robi. Trening siłowy dla kobiet nie zrobi z Ciebie terminatorki!

Spójrzcie zresztą na to jak wygląda nasz mistrz w podnoszeniu ciężarów i srebrny medalista olimpiady w Sydney Szymon Kołecki. Dwa razy więksi kulturyści zarwali by się pod ciężarami które on podnosił. Nie należy mylić kulturystyki z siłą. Wpływa ona na siłę, ale najsilniejsi ludzie nie są kulturystami.

2 recepty na „napakowaną” kobietę

Powiem Ci teraz, jakie masz jedyne 2 możliwości, które mogą sprawić, że od treningu z ciężarem zrobisz się duża. Pierwsza droga: zaczniesz jeść jak szalona i ostro trenować. Do tego musisz brać sterydy. Bez nich nie zrobisz ciała jak na zdjęciu powyżej. Nie ma szans, nie bez strzykawki!

Jako kobieta na siłowni, żeby wypracować sobie mięśnie danej wielkości musisz trenować przynajmniej 4-razy ciężej, niż mężczyzna. Nawet jeśli będziesz podnosić super duże ciężary i bardzo dużo jeść, to i tak nie uzyskasz tylu mięśni, ile uzyska trenujący lżej mężczyzna.

Druga metoda, na zrobienie sobie „wypakowanych” mięśni, to krótki zakres ruchu. Niestety, w ten sposób trenuje także wielu mężczyzn. Często możesz zobaczyć ludzi, wykonujących połowiczne podciągnięcia, unoszących hantle tylko w ograniczonym odcinku, nie robiących pełnych przysiadów itd. Jeśli trenując używasz pełnego zakresu ruchu swoich mięśni, mięśnie jednocześnie się rozciągają. Jeśli ten zakres ruchu będzie za mały, mięśnie przyzwyczają się tylko do takiego krótkiego ruchu i się skrócą. A krótszy mięsień robi się bardziej wybrzuszony. Trening siłowy dla kobiet powinien być mądry, dlatego najpierw zastanów się jak ćwiczyć i co ćwiczyć, zanim zaczniesz trenować!

Spotkałem się z przypadkiem, gdy coś takiego stało się z łydkami pewnej osoby, która dużo biegała w amortyzowanych butach. Ciągle popularne (i niestety polecane), buty do biegania „z pięty” niszczyły jej nogi – łydka nie pracowała w pełnym zakresie, tak jak przy bieganiu ze śródstopia, gdzie mięsień ciągle się rozciąga i zrobiła się właśnie wybrzuszona, zbyt „umięśniona”).

W skrócie: długi zakres ruchu = długie, ładne, rozciągnięte mięśnie. Krótki, niepełny zakres ruchu = krótkie, brzydkie, wybrzuszone mięśnie.

Co z tego wynika? Jeśli nie będziesz przesadzać z jedzeniem oraz nieprawidłowo ćwiczyć, to nie musisz obawiać się, że staniesz się duża i „napakowana”. Twoje hormony na to nie pozwolą. Gwarantuję Ci to na 100%.

Lenda Murray

Oczywiście, jeśli chcesz wyrobić sobie pokaźną muskulaturę, możesz to zrobić. Spójrz na widoczną na zdjęciu do tego artykułu Lendę Murray. Jest ona 6-krotną zdobywczynią tytułu Ms. Olympia. Niejeden mężczyzna może pozazdrościć jej mięśni. Większość mężczyzn spotykając taką kobietę na siłowni, by się przestraszyło 🙂 Jaka jest jej recepta na taką muskulaturę? Trening 5 razy w tygodniu, trwający od 1 do 3 godzin dziennie… Codziennie ćwiczone inne partie mięśniowe, trening z ciężarami na tyle dużymi, by nie móc zrobić nimi więcej niż 12 – 15 powtórzeń w serii. Najważniejszymi ćwiczeniami dla Lendy są: przysiady, wykroki i dociąganie sztangi do klatki piersiowej.

Pamiętaj, że aby wyglądać tak jak Lenda, musisz ćwiczyć tak jak ona. Nie ma innego wyjścia. Nie obawiaj się więc, że trenując kilka razy lżej (co wcale nie znaczy, że lekko) i z inną dietą, otrzymasz takie ciało. To nie jest typowe ciało kobiety na siłowni!

No i jest jeszcze jeden sekret Lendy, do którego się nie przyznaje, ale który jest oczywisty: sterydy. Bez sterydów, nie miałaby takich mięśni. Kobieta jest niezdolna do posiadania takiej ilości mięśni, bez dodatkowych hormonów anabolicznych. Nie martw się, nie każda kobieta na siłowni kończy z wyglądem Lendy. Wręcz przeciwnie, jeśli chcesz być atrakcyjna, to trening siłowy dla kobiet jest odpowiednim rozwiązaniem!

Co do Lendy, powiem szczerze, że mimo swoich mięśni zachowała kobiecy wygląd, w przeciwieństwie do wielu swoich rywalek. Mimo wszystko nie wierzę w jej zapewnienia, że nie bierze żadnych wspomagaczy. Kobieta nie jest wstanie wyrobić sobie takich mięśni, jeśli nie wstrzykuje sobie przynajmniej testosteronu.

O tym jak działa testosteron piszę więcej w artykule: http://321start.pl/testosteron-hormon-sily-i-witalnosci/

Różne cele, podobny trening?

Trenując kobiety – niezależnie od tego, czy moja podopieczna chce schudnąć i ujędrnić swoje ciało, czy też chce nabrać siły i sprawności, mieć bardziej wysportowaną sylwetkę – stosuję trening siłowy i interwały. Jedynie odżywianie jest tutaj trochę inne. Wiem, że piszę tutaj często: trening siłowy dla kobiet, ale tak naprawdę trening siłowy dla kobiet i mężczyzn jest prawie identyczny, tylko ciężary są trochę inne (przynajmniej na początku 😉

Dlaczego stosuję podobne metody treningowe, dla dwóch różnych celów? Bo te cele są tak naprawdę bardzo podobne. Osoba z nadwagą i druga, trenująca głównie dla sprawniejszego i silniejszego ciała, dążą w gruncie rzeczy do podobnej sylwetki. Ich cele spotykają się po drodze, przy czym jedna osoba schodzi do tego celu z wyższej wagi, a druga zaczyna z poziomu „normalnej” wagi. Obie dążą, jednak, do lepszego stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej (składu ciała).

Kobieta na siłowni powinna według mnie ćwiczyć z wolnymi ciężarami. Trening siłowy dla kobiet nie powinien ograniczać się tylko do maszyn, tak naprawdę powinno się omijać je szerokim łukiem. Maszyny nie trenują zazwyczaj, moim zdaniem, ciała w zdrowy sposób.

Zakończenie: trening siłowy dla kobiet? TAK!

Do tej pory utartym schematem było to, że mężczyźni trenują siłowo, zaś kobiety robią kardio (bieganie, jazda na rowerze, orbitrek itd.). Jak pisałem w artykule: „Ciężary czy Kardio: Który trening lepiej pali tkankę tłuszczową?” Trening kardio nie da Ci wymarzonej figury.

Czy naprawdę chcesz wyglądać tak jak wyglądają zawodowi maratończycy, czy maratonki? Jeśli jesteś biegaczem/biegaczką z zamiłowania i zależy Ci na coraz lepszych wynikach, pewnie tak. Jeśli jednak trenujesz dla lepszej figury, to czy taki jest Twój ideał ciała? A sprinterzy? Jak trenują? Trening siłowy i interwały. To klucz do uzyskania ich sylwetki.

Odpowiadając na tytułowe pytanie: czy kobiety powinny trenować siłowo? Odpowiadam: TAK 🙂 Trening siłowy dla kobiet jest dobry!

Podsumowanie:

– od treningu z obciążeniem nie zrobisz się duża

– hormony nie pozwolą Twoim mięśniom za bardzo urosnąć

– mięśnie = szybszy metabolizm

– trening siłowy jest potrzebny dla Twojego zdrowia

– żeby trenować z obciążeniem nie trzeba od razu siłowni

Podczas pisania tekstu opierałem się na:

Body do Over Men vs. Women and their Weight Routines | Episode 9, Released Apr 16, 2014 by John Shaefer & Matt Theriault

kulturystyka.pl/trening-a-wydzielanie-hormonow-anabolicznych/

fitness.com/interview/1/8_time_ms_olympia_lenda_murray.php

Na zachętę zapraszam do nauki pompek i podciągania na drążku!

 

---

Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!

---

 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Polub mnie na Facebooku