Naturalne sposoby podniesienia poziomu testosteronu cz.1

Jak podnieść poziom testosteronu naturalnie? O tym jak ważny jest testosteron pisałem w poprzednim artykule: „Testosteron: hormon siły i witalności”. Prawda jest taka, że sam nie zdawałem sobie sprawy z tego, jak ważną rolę w naszym życiu odgrywa poziom testosteronu do czasu, aż nie zacząłem zbierać materiałów do napisania tych artykułów. Jako trener personalny zwracam uwagę nie tylko na trening moich podopiecznych, ale także uświadamiam im, jak ważną rolę w ich życiu pełnią hormony. Temat jest obszerny, dlatego postanowiłem podzielić go na przynajmniej 2 części.

W tym artykule przedstawię Ci niektóre naturalne sposoby na zwiększenie poziomu Twojego testosteronu. Powiem Ci kto i kiedy powinien zadbać o jego odpowiedni poziom. Powiem Ci też, dlaczego lepiej robić to naturalnie zamiast aplikować sobie domięśniowe zastrzyki.

Naturalne sposoby podniesienia testosteronu można podzielić na następujące grupy: odżywianie, suplementy (tu omówię także tzw. boostery testosteronu), aktywność fizyczna (trening), seks, psychika i inne.

Dowiesz się między innymi:

– kto i kiedy powinien regulować testosteron?

– jak naturalnie podnieść poziom testosteronu?

– czy warto wstrzykiwać sobie testosteron?

– fenomen Farquarsona

– testosteron w ciągu dnia

– wskazówki dotyczące odżywiania

– jedzenie zwiększające poziom testosteronu

– suplementy diety

Jak podnieść poziom testosteronu: Kto powinien dbać o swój testosteron?

W zasadzie o swój poziom testosteronu powinien dbać każdy. Czy jesteś mężczyzną czy kobietą, testosteron jest dla Ciebie ważny. Mimo wszystko, prawidłowy poziom testosteronu wydaje się być ważniejszy dla mężczyzn, kobiety mają swoje estrogeny, które pełnią u nich podobne (ale trochę inne) funkcje co testosteron u mężczyzn.

W tym miejscu wspomnę, że na rozwój mięśni wpływa nie ogólny poziom testosteronu, lecz poziom tzw. wolnego testosteronu krążącego we krwi.

Regulować swój testosteron powinieneś/aś w szczególności jeśli:

1. Brakuje Ci zapału do życia. Testosteron to nie tylko ciało i mięśnie. Testosteron to, przede wszystkim, psychika. Jeśli czujesz się ciągle zmęczony/a, osłabiony/a, brakuje Ci zapału do pracy czy do życia w ogólności, problemem może być zbyt niski poziom testosteronu.
2. Jesteś mężczyzną po 30 roku życia. Według statystyk 20 do 40% starszych (ponad 60 lat) mężczyzn ma za mało testosteronu i wymaga leczenia farmakologicznego. Testosteron największe wartości przyjmuje w okresie od około 17 do 25 roku życia. Tak naprawdę już po tym czasie zaczyna się jego stabilizacja, a potem nieuchronny (prawie) spadek. Według niektórych danych, poziom testosteronu spada po 30 roku życia średnio o 1% rocznie. Zależy to oczywiście od Twojego trybu życia. Spadek testosteronu jest związany ze starzeniem się i jest nieubłagany. Jednak tak samo jak starzenie można spowolnić odpowiednim trybem życia, tak samo jest z testosteronem.
3. Jesteś sportowcem i chcesz mieć lepsze wyniki. Testosteron jest potrzebny do budowania dużych i silnych mięśni. Dla kulturysty im więcej testosteronu tym lepiej, ale każdy sportowiec skorzysta z większego poziomu testosteronu.
4. Odchudzasz się. Testosteron pomaga spalać tkankę tłuszczową.
5. Źle się odżywiasz. Złe odżywianie rozregulowuje Twój układ hormonalny, w tym poziom testosteronu, który przecież jest hormonem.
6. Masz słabe, łamliwe kości. Testosteron wzmacnia kości!
7. Czujesz, że coś jest nie tak. Być może trenujesz, stosujesz dietę, a nie ma pożądanych efektów? Jak już pisałem, to hormony decydują o wszystkim!

Więcej o pozytywnym działaniu testosteronu w artykule: „Testosteron – hormon siły i witalności”.

Jak podnieść poziom testosteronu: Testosteron w ciągu dnia

Tyle piszę o tym, że testosteron wpływa na Twój nastrój, zapał, chęć do życia. Jak mogę Cię przekonać, że tak jest w istocie? Powiedz mi, kiedy czujesz się najlepiej w ciągu dnia? Kiedy masz najwięcej energii, pomysłów? Czujesz się rześko i masz na wszystko ochotę? 🙂 Rano, prawda? To dlatego, że największe stężenie wolnego testosteronu we krwi występuje po przebudzeniu, około 8 rano (chyba, że wstajesz później, ale wtedy przecież nie masz aż tyle energii). Testosteron od rana do wieczora systematycznie się obniża. Masz jednak wpływ na jego produkcję, a niektóre zdarzenia w ciągu dnia mogą sprawić, że będziesz mieć go jeszcze więcej niż rano.

Niektórzy przekonują, że najlepiej jest trenować po południu, czy wieczorem, gdyż trening (siłowy lub interwałowy) prowadzi do wyrzutu hormonów anabolicznych: testosteronu i hormonu wzrostu. Dzięki temu nie będziesz narzekać na brak testosteronu przez cały dzień.

Pompki są jednym z ćwiczeń prowadzących do zwiększenia poziomu testosteronu

Dlaczego lepiej zwiększać testosteron naturalnie?

Czyli fenomen Farquarsona

Skoro testosteron jest taki pożądany, szczególnie przez sportowców, to dlaczego masz przejmować się jak podnieść poziom testosteronu naturalnie? Może lepiej przyjąć testosteron z zewnątrz? Wiele osób tak robi. Niektórzy w ramach terapii testosteronem (hormonalna terapia zastępcza, jak u kobiet przy menopauzie), gdy ich ciało nie produkuje wystarczającej ilości testosteronu, zaś niektórzy, by polepszyć swoje wyniki sportowe (co nie jest legalne) lub powiększyć mięśnie.

Testosteron można przyjmować w formie domięśniowych zastrzyków, plastrów naklejanych na skórę (podobnych do plastrów antykoncepcyjnych) oraz podskórnych pigułek.

Skoro to takie proste, to dlaczego nie polecam tego typu praktyk? Pierwszym powodem jest fenomen Farquarsona. Jest to zjawisko polegające na tym, ze organizm przyzwyczaja się do otrzymywania testosteronu z zewnątrz. Kiedy odstawimy zewnętrzny testosteron, nasze ciało będzie produkować jeszcze mnie testosteronu, niż przed rozpoczęciem przyjmowania hormonu.

Kolejne powody? Wymienię po kolei możliwe skutki uboczne testosteronowej terapii zastępczej: możliwość chorób serca, zbyt duża liczba czerwonych krwinek we krwi (może prowadzić do krwawień, swędzenia skóry, bolących stawów itd.), bezdech senny, trądzik, powiększone piersi i zmniejszenie jąder! Dalej chcesz zwiększyć testosteron w ten sposób?

Niestety, powyższe skutki uboczne i tak nie są w stanie wystarczająco przestraszyć sportowców chcących nielegalnie polepszyć swoje wyniki, oraz kulturystów (i kulturystki) dążących do jak największych objętości mięśni.

Jak podnieść poziom testosteronu: Jedzenie, które podnosi poziom testosteronu

Pierwszą rzeczą, o którą powinieneś/aś zadbać chcąc podnieść poziom testosteronu jest odpowiednia dieta. O tym jaka jest zdrowa dieta napisano tyle książek i jest tyle teorii, że nie ma sensu rozwodzić się nad nimi w tym miejscu.

Wybierz taką dietę, która najbardziej Ci odpowiada, czy będzie to weganizm czy dieta paleo. Ważne, żeby dieta, którą wybierzesz dostarczała Ci wszystkich potrzebnych do życia składników. Jest wielu wegetarian, którzy nie bilansują odpowiednio swojej diety. Wyrzuć też do kosza wszystkie monodiety, bo na nich nie da się zdrowo żyć.

Poniżej kilka zasad żywieniowych, które pomogą Twojemu testosteronowi:

1. Spożywaj odpowiednią liczbę kalorii. Ujemny bilans kaloryczny obniża poziom testosteronu. Pozostawanie na dietach typu 1000 kcal nie dość, że nie pozwala na odchudzanie bez efektu jojo, to jeszcze psuje Twój układ hormonalny.
2. Tłuszcz jest Twoim przyjacielem. Tłuszcz nie ma dobrej prasy w dzisiejszych czasach, niesłusznie. Na zwiększenie poziomu Twojego testosteronu najlepiej wpływa spożywanie tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych (tłuszcze wielonienasycone obniżają testosteron) Tłuszcze te występują głównie w mięsie, z tego powodu wegetarianie mają zazwyczaj mniej testosteronu niż mięsożercy. Wiem, że w tym miejscu pewnie łapiesz się za głowę i zastanawiasz jakie to herezję wypisuję 😉 . Spokojnie, napiszę niedługo artykuł poświęcony tylko tłuszczom.
3. Spożywaj białko jak najszybciej po treningu. Nie dość, że pomaga to w regeneracji i budowie Twoich mięsni, to jeszcze zwiększa poziom testosteronu.
4. Spożywaj produkty z tej listy. Niezależnie od tego jaką masz dietę, możesz wybrać z niej coś dla siebie:

– ziemniaki

– orzechy makadamia

– żelatyna wołowa

– kawa

– oliwa z oliwek extra virgin

– rodzynki

– imbir

– gorzka czekolada

– jajka

– olej arganowy

– awokado

– pieczarki

– soda

– jogurty

– czerwone mięso (organiczne)

– granaty

– sery pleśniowe

– jagody

– masło

– olej kokosowy

– cebula

– czosnek

– ostrygi

O tym w jaki sposób działa każdy z tych produktów jeszcze napiszę, bo to temat na oddzielny artykuł.

Jak zwiększyć poziom testosteronu: Suplementy diety

Do prawidłowej produkcji testosteronu organizm potrzebuje przede wszystkim cynku i magnezu oraz witaminy D. Jeśli występują u Ciebie niedobory tych pierwiastków, to i produkcja testosteronu u Ciebie kuleje. Dlatego jeśli czujesz, że masz za mało testosteronu, suplementuj cynk, magnez i witaminę D.

Cynk odpowiada za działanie Twojego układu odpornościowego i podział komórek, pomaga również enzymom trawić spożywane przez Ciebie pokarmy. Cynk jest także potrzebny do budowy białek. Nie wiadomo dokładnie w jaki sposób niedobór cynku jest odpowiedzialny za niski poziom testosteronu, ale faktem jest istnienie korelacji.

Magnez: często się słyszy, że jeśli jesteś przemęczony/a, brakuje Ci siły, to trzeba wziąć magnez. Czy te objawy nie wydają Ci się podobne do objawów niskiego testosteronu? Tak. Magnez jest odpowiedzialny za zwiększoną produkcję testosteronu i jego suplementacja lub spożywanie produktów zawierających magnez jest istotna.

Witamina D: jest głownie syntezowana przez nasz organizm (skórę) pod wpływem działania promieni słonecznych. Badania dowiodły, ze witamina D jest silnie powiązana z poziomem testosteronu. Korzystaj ze słońca jak najczęściej, a kiedy nie masz takiej możliwości, zaopatrz się w odpowiednie suplementy.

Zakończenie

Temat testosteronu okazał się o wiele bardziej obszerny niż mi się na początku wydawało. W kolejnych artykułach poruszę następujące tematy związane z testosteronem:

– boostery testosteronu

– aktywność fizyczna

– seks i masturbacja

– psychika

– co obniża poziom testosteronu?

– ksenoestrogeny

– inne sposoby na podniesienie testosteronu

Jak widzisz, sposobów na podniesienie poziomu testosteronu jest wiele. Wybierz te, które pasują do Twojego trybu życia. Do przeczytania 🙂

Podsumowanie:

– testosteron zmniejsza się wraz z wiekiem

– dbaj o dietę

– cynk i magnez są dobre dla testosteronu

– jeśli nie jesteś chory/a nie rób sobie hormonalnej terapii zastępczej…

Podczas pisania tekstu opierałem się m.in. na:

http://become-the-alpha-male.com/blog/what-are-the-best-testosterone-boosters/

http://ajprenal.physiology.org/content/289/5/F941

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx

http://www.testosteroneboosteruk.co.uk/

http://www.healthguidance.org/entry/16311/1/Pros-and-Cons-of-Testosterone-Supplements.html

http://www.allstarhealth.com/blog/miscellaneous/nutrition-tips-to-boost-testosterone-naturally/

https://en.wikipedia.org/wiki/Xenoestrogen

http://www.anabolicmen.com/foods-that-boost-testosterone-naturally/

http://www.anabolicmen.com/how-internet-porn-makes-you-less-of-a-man/

http://www.medicinenet.com/polycythemia_high_red_blood_cell_count/page5.htm#what_are_the_symptoms_of_polycythemia

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/

http://www.healthline.com/health-slideshow/testosterone-pellets

http://www.livestrong.com/article/302085-how-does-testosterone-vary-during-the-day/

---

Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!

---

 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Polub mnie na Facebooku