tel: 501 429 979 Treningi przez Skype dla osób z całego Świata! trener@321start.pl
FacebookFacebook

Pompki dla początkujących i zaawansowanych

Pompki to jedno z moich ulubionych ćwiczeń – trenują całe ciało, można robić je wszędzie, nadają się dla każdego – czy jesteś kobietą, czy mężczyzną. Stanowią jeden z fundamentów prowadzonych przeze mnie treningów personalnych.

Przed tobą największy poradnik dotyczący pompek w Internecie, składa się z dwóch części:

Część 1: Pompki najważniejsza jest różnorodność – Najpierw opisuję różne rodzaje pompek dla osób, które już potrafią zrobić przynajmniej 5 prawidłowych pompek.

Część 2:  Pompki dla Początkujących od Zera, przeznaczona jest dla osób, które nie potrafią zrobić nawet ani jednej pompki. Umiesz więcej? Warto jednak tam zerknąć, by poprawić swoją technikę pompek, bo podstawy są najważniejsze!

Zapraszam Cię do jednego z najobszerniejszych w Internecie artykułów dotyczących pompek!

Pompki część 1: Najważniejsza jest różnorodność!

Nieodłącznym elementem tego tekstu, jest film: Pompki dla początkujących i bardziej zaawansowanych. Film i tekst uzupełniają się wzajemnie..

Pompki dla początkujących i bardziej zaawansowanych:

Chcę tutaj napisać dlaczego warto robić pompki oraz o bogactwie form tego ćwiczenia.

W artykule:

– dlaczego warto trenować pompki?

– ile kg wyciska się podczas robienia pompek?

– czy dziewczyny powinny robić pompki?

– jakie mięśnie ćwiczą pompki?

– technika wykonywania pompek

– różnorodność pompek

– dynamika pompek

– błędy podczas robienia pompek

Co ćwiczą pompki i dlaczego warto je robić?

Pompki są idealnym ćwiczeniem dla każdego, nieważne czy jesteś kobietą czy mężczyzną, czy jesteś stary/a czy młody/a. Kształtują całe ciało. Pierwszą zaletą ćwiczenia pompek, która zazwyczaj przychodzi do głowy, jest silna i mocna klatka piersiowa oraz ręce, a konkretnie – rozwinięte tricepsy. Kiedy jednak przyjrzymy się temu ćwiczeniu uważniej, odkryjemy że to tylko wierzchołek góry lodowej.

Ustaw się w prawidłowej pozycji do pompek, z rękami lekko ugiętymi w łokciach i pobądź w tej pozycji przez chwilę. Zamknij oczy, co czujesz? Jakie mięśnie masz napięte? Czujesz swoje dłonie, ręce i klatkę piersiową. Czujesz swoje plecy? Czujesz napięte mięśnie brzucha? Czujesz swój tułów i swoje pośladki? Ba, czujesz nawet swoje uda i swoje łydki oraz stopy. No i jeszcze szyja, w końcu głowa nie leci Ci bezwładnie w dół, prawda? Czujesz, jak pracuje całe Twoje ciało.

Prawda jest taka, że pompki kształtują Twoje całe ciało, są między innymi doskonałym ćwiczeniem na brzuch. Wiele początkujących osób to właśnie z brzuchem ma największe problemy podczas robienia pompek: ciężko utrzymać im wyprostowaną pozycję i tułów opada im do ziemi – nie dlatego, że mają za słabe ręce czy klatkę piersiową, ale dlatego, że nie wytrzymują ich mięśnie brzucha. Pompki na klatę, nie są wcale tylko na klatę 😉

Pompki czy wyciskanie?

Wszystko zależy od Twoich celów, jeśli jednak, zastanawiasz się, czy robić pompki, czy wyciskać, moja odpowiedź brzmi: robić pompki.

Pompki są, według mnie, bardziej wartościowym ćwiczeniem, niż wyciskanie na ławce leżąc. Pompki angażują całe ciało, podczas gdy wyciskanie jest ćwiczeniem izolowanym (choć i tak lepszym niż ćwiczenia na maszynach). Oczywiście, ktoś może się ze mną kłócić, że wyciskając możemy podnosić o wiele większe ciężary niż podczas pompek. Owszem, ale do celów spalania tkanki tłuszczowej oraz prawidłowego kształtowania ciała, lepiej zaangażować więcej mięśni, tak jak przy pompkach. Wykonywanie pompek jest wystarczające do rozwoju mięśni.

Jeśli ktoś chce, to może wykonywać takie pompki, które pozwolą mu na pracę z większym ciężarem (pompki stojąc na rękach, pompki na poręczach – dipy, pompki na jednej ręce).

Pompki są również ćwiczeniem możliwym do wykonania gdziekolwiek się znajdujesz. Możesz ćwiczyć w domu lub w parku, nie potrzebujesz karnetu na siłownię, by cieszyć się zaletami pompek.

Ile kilogramów wyciskasz przy pompkach?

Ile ważą Twoje pompki? Czy duże ciężary podnosisz tylko na siłowni? Sprawdź jak duży ciężar wyciskasz podczas wykonywania pompek! W filmie, posługując się prostym urządzeniem, które posiada każdy, mierzę z jakim ciężarem zmagasz się podczas wykonywania różnych rodzajów pompek. Podaję Ci również wzór, na podstawie którego możesz obliczyć, jaki ciężar wyciskasz, podczas robienia następujących rodzajów 6 rodzajów pompek:
– damskiej nieprawidłowej (z bioder)
– damskiej prawidłowej (z kolan)
– klasycznej
– pochylonej
– na jednej ręce klasycznej
– na jednej ręce ze „Skazanego na trening”

Pompki na klatę są doskonałym ćwiczeniem, które nie tylko zastępuję ćwiczenia ze sztangą, ale nawet je przewyższa! Podczas wykonywania pompek na jednej ręce, wypychasz ciężar o wiele wyższy niż ciężary, którymi posługujesz się na siłowni! Do tego trenujesz mięśnie brzucha i lędźwiowej części pleców! Sprawdź ile ważą Twoje pompki!

Czy dziewczyny powinny robić pompki?

Tak, tak i jeszcze raz TAK! Wiele dziewczyn nie trenuje pompek, gdyż uznaje, że jest to ćwiczenie  zbyt „męskie”. Wiele kobiet unika ćwiczeń siłowych, bo boi się, że urosną im od tego mięśnie. Część przedstawicielek płci pięknej, nie robi pompek, bo uważa, że są zbyt trudne.

Z mitem, że kobiety od treningu siłowego zrobią się duże, rozprawiłem się już w artykule: „Czy kobiety powinny trenować siłowo?

Tutaj wspomnę o kilku zaletach treningu pompek, które doceni każda dziewczyna:

  1. Pompki podniosą i ujędrnią Twój biust.
  2. Pompki są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym brzuch.
  3. Trening pompek spala więcej kalorii niż trening brzuszków – a to daje lepsze efekty dotyczące całej figury.
  4. Będziesz silniejsza i bardziej pewna siebie.

A czy to ćwiczenie jest za trudne? Jako trener personalny powiem tak: prawidłowe pompki są często trudne także dla mężczyzn, nie tylko dla kobiet. Wiadomo, że zawsze zaczyna się od mniejszych ciężarów, by dojść do większych, tak samo przy pompkach, najpierw robi się pompki z kolan, by przejść do trudniejszych. Jak wygląda progresja nauki pompek dla dziewczyn i nie tylko, zobaczysz w drugiej części artykułu.

Technika wykonywania pompek

Jeśli chodzi o technikę wykonywania pompek, uważam, że lepiej jest pokazywać niż opisywać. Dlatego najwięcej wyniesiesz, jeśli zobaczysz umieszczony w tym miejscu filmik. Mimo to, przypomnę tutaj kilka najważniejszych zasad wykonywania pompek.

  1. Dłonie: ustawiamy pod ramionami lub trochę szerzej. Palce skierowane do przodu. Istnieje wiele rodzajów pompek, w których zmienia się zarówno szerokość ustawienia rąk, jak i ich kierunek.

Wiele osób ma problemy z wykonywaniem pompek, gdyż bolą je nadgarstki. W takim przypadku, rozwiązaniem jest, albo wykonywanie pompek na pięściach, albo na poręczach – nie trzeba wtedy zginać tak bardzo nadgarstka.

  1. Łokcie: w pozycji u góry lekko ugięte, tak by nie opierać się na stawach. Musisz czuć, że pracują Twoje mięśnie.
  2. Głowa: skierowana twarzą do dołu – patrzysz na podłogę. Patrząc do przodu możesz nabawić się bólów szyi. Nie opuszczamy też głowy za nisko nie chcesz przecież uderzać głową o podłogę 😉
  3. Kręgosłup: nieruchomo. W trakcie wykonywania pompek mają pracować tylko ręce. Kiedy już zablokujesz się we właściwej pozycji, kręgosłup powinien znajdować się w takiej samej pozycji zarówno w pozycji górnej, jak i dolnej.
  4. Brzuch (tułów): napięty i wysoko. W trakcie schodzenia do dołu, to Twoja klatka piersiowa powinna dotykać lekko podłogi, nie brzuch. Pilnuj tego, bo łatwo tutaj o błędy.
  5. Nogi: wąsko, stopy blisko siebie. Istnieją wersje pompek, gdzie zakłada się nogę na nogę – to jest wariant, nie oblig. Przy podstawowych pompkach stopy mogą być w lekkim oddaleniu od siebie.
  6. Oddech: podczas schodzenia na dół robimy w dech, podczas wypychania do góry wydech. Ta zasada obowiązuje ZAWSZE – podczas wysiłku wydychamy powietrze, czy uderzamy, czy ćwiczymy brzuszki. Spróbuj uderzyć robiąc wdech, zobaczysz ile w tym „siły” 😉

Różnorodność pompek to podstawa

Każdy z nas, mniej więcej wie, jak wyglądają klasyczne pompki, większość osób wprowadza je do swojego treningu. Niestety (ale to też ich olbrzymia zaleta!), mięśnie mają to do siebie, że szybko przyzwyczajają się do danego rodzaju ruchu. Oznacza to, że po jakimś czasie dane ćwiczenie staje się dla nas mniej efektywne niż na początku – jest coraz łatwiejsze, mniej się męczymy, nasze tętno już tak nie przyśpiesza, spalamy mniej kalorii itd. Dlatego też, tak ważne jest aby modyfikować dane ćwiczenia.

Drugi powód dla którego warto jest robić różne rodzaje pompek jest chyba jeszcze ważniejszy: mięśnie są przystosowane działania w wielu kierunkach, pod różnymi kątami, w różnych warunkach. Ćwicząc pompki cały czas w jednej pozycji, staniemy się bardzo dobrzy w wypychaniu rąk przed siebie, ale kiedy przyjdzie nam zmienić trochę kąt działania siły możemy mieć problemy. Nie zapominajmy też o kwestii estetycznej: nasze „peksy” będą o wiele ładniej rozwinięte, jeśli przygotujemy je do każdego rodzaju wysiłku.

Podczas moich treningów, zawsze staram się wykonać na nich jak najwięcej różnych rodzajów pompek.

Dynamika wykonywania pompek

Wiedząc już, że należy ćwiczyć różne rodzaje pompek, jest jeszcze jeden ważny temat do poruszenia, a mianowicie: z jaką prędkością wykonywać pompki? Moja odpowiedź brzmi:  z różną. Tak samo jak miesień przyzwyczaja się do danego kąta wykonywania ruchu, tak samo przyzwyczaja się do tempa wykonywania tego ruchu.

Nie polecam wykonywania pompek za szybko, wtedy podczas fazy opadania raczej spadamy, niż opadamy w kontrolowany sposób i nie angażujemy mięśni podczas tego ruchu, co sprawia, że ćwiczenie staje się mniej efektywne.

Warto eksperymentować z szybkością wykonywania pompek, pamiętając, że to co męczy nas bardziej jest dobre 🙂 Jeśli jesteś dobry w szybkich pompkach, zacznij trenować wolne pompki. Jeśli brakuje Ci dynamiki, trenuj szybkie pompki.

100 pompek – wiele osób marzy by móc je wykonać. To taka magiczna liczba ale zazwyczaj osoby które ją osiągają wykonują pompki zbyt szybko. Lepiej jest zrobić 50 wolnych, prawidłowych technicznie pompek niż cisnąć nieefektywną setkę.

Osobom zastanawiającym się, ile pompek powinny wykonywać na treningu, polecam mój artykuł: http://321start.pl/twoje-cialo-nie-zna-powtorzen-myslenie-czasem-podczas-treningu/

Oczywiście, szybkie wykonywanie pompek tez ma swoje zalety (bardziej wydolnościowe niż siłowe). Jedną z form takich szybkich pompek, są pompki w formie Tabaty.

Błędy podczas robienia pompek

Wprawdzie na filmie instruktażowym mówię o podstawowym błędzie podczas robienia pompek, to jest nie schodzenia klatką piersiową do podłogi, ale są jeszcze dwie ważne kwestie o których nie wspominam.

Po pierwsze – pupa za nisko. Starajmy się trzymać tyłek wysoko, żeby nie okazało się, że to tułów pierwszy dotyka podłogi. Pupę w górze trzymamy mięśniami brzucha. Jeśli tyłek opada Ci za nisko, musisz skupić się na podniesieniu go brzuchem do góry.

Po drugie – odpoczywanie na łokciachNigdy, przenigdy nie odpoczywaj na wyprostowanych łokciach oraz nie prostuj maksymalnie łokci podczas robienia pompek. Opieranie się na łokciach wprawdzie odciąża mięśnie ale nie jest zdrowe dla stawów! Oczywiście, nie każdy odczuwa negatywne efekty prostowania łokci, ale często dostaję pytania od ludzi, których bolą łokcie podczas robienia pompek – nie prostowanie łokci, prawie zawsze im pomaga (tak samo, podczas jazdy na rowerze, kiedy opieramy się na rękach, nie należy prostować maksymalnie łokci, co widzę na ulicy bardzo często). Poza tym nie prostowanie łokci przy pompkach ma tę zaletę, że utrudnia to ćwiczenie i czyni je bardziej efektywnym.

Innym błędem jest brak kontroli – za szybkie spadanie w dół. Schodzenie w dół to też element ćwiczenia pompki, wtedy mięśnie także pracują!

Ostatnim błędem, o którym tutaj napiszę, jest brak różnorodności – wiele osób trenuje tylko jeden rodzaj pompek, w jednym tempie, z jednakowym rozstawieniem dłoni itd. Różnorodność wykonywania pompek jest najważniejsza.

Ból podczas pompek

Co zrobić gdy przy pompkach bolą łokcie, nadgarstki, plecy? Pompki to doskonałe ćwiczenie, które powinien wykonywać każdy. Co zrobić jednak, gdy podczas wykonywania pompek pojawia się ból? Czy można wtedy ćwiczyć pompki?
Ból przy pompkach pojawia się najczęściej w 3 miejscach: ból nadgarstków, ból łokci i ból pleców (dolnej części pleców). W tym filmie o pompkach, pokazuję Ci jak radzić sobie z najczęstszymi przyczynami bólu podczas robienia pompki. Oczywiście nie opisuję tutaj wszystkich możliwości, niektóre osoby mają przeciążone stopy itd. ale 3 główne miejsca są omówione.

Zakończenie części pierwszej

W załączonym na początku filmie możesz zobaczyć następujące rodzaje pompek:

– klasyczne

– pompki dla początkujących – z opuszczonymi biodrami

– pompki chińskie dla początkujących – także z opuszczonymi biodrami, patrz dalej

– szerokie – trenują bardziej naszą klatkę piersiową

– wąskie – izolują nasze tricepsy (ręce) zmuszając je do większego wysiłku

– chińskie w przód – trenują nasze mięśnie pod różnymi kątami działania siły, podczas schodzenia w dół obciążają bardziej nasze barki, podczas wchodzenia w górę, dolną cześć klatki piersiowej

– chińskie w tył – oprócz ciągłej zmiany kąta pracy mięśni, angażują w większym stopniu barki i górną część pleców (mięsień kapturowy)

– kołyska – połączenie pompek chińskich w przód i w tył, ma zalety obu tych ćwiczeń, jest łatwiejsza do wykonania, gdyż są większe przerwy między pracą konkretnych mięśni

– pompki wolne – tradycyjna pompa robiona w zwolnionym tempie, zwiększa naszą wytrzymałość, jeszcze bardziej angażuje brzuch

– pompki na trzy – podobne do wolnych pompek, ale dzielimy każdy ruch opadania i wznoszenia na 3 etapy

– na pięściach – wzmacniają wytrzymałość naszych nadgarstków, hartują dłonie (palce), angażują bardziej tricepsy, które mają większe pole do ruchu (schodzimy i wchodzimy na większą wysokość)

– na jednej ręce – coś pięknego. Te pompki pokazują właśnie, jak bardzo potrzebne jest silnie rozwinięte całe ciało, a nie tylko ręce by zrobić pompkę. Tracąc jeden punkt podparcia, angażujemy w większym stopniu resztę naszego ciała, które musi się usztywnić by skompensować ten brak. Doskonałe ćwiczenie dla zaawansowanych.

– pompki na nadgarstkach – nie polecam robić ich bez odpowiedniego przygotowania i nadzoru! Dobre do treningu uderzeń zewnętrzną częścią dłoni.

Oczywiście, istnieje jeszcze wiele rodzajów pompek i pewnie jeszcze o nich napiszę. Jednak powyższy zestaw jest zupełnie wystarczający do właściwego treningu klatki piersiowej i tricepsów oraz reszty ciała, dając nieraz zaskakujące rezultaty!

Na co jeszcze czekasz? 3…2…1… Łapy!!!

Podsumowanie części pierwszej:

– pompki trenują całe ciało, nie tylko klatę i ręce

– dziewczyny powinny trenować pompki

– każdy powinien trenować pompki 😉

– pompuj na różne sposoby

– kontroluj ruch i schodź do samej ziemi

100 pompek na jednej ręce? Zobacz moją próbę wykonania 😉

Pompki część II: Pompki dla początkujących od zera

Jak nauczyć się wykonywać pompki od zupełnych podstaw, kiedy nie masz jeszcze siły zrobić ani jednej pompki, nawet półpompki? Nie martw się, wszyscy muszą kiedyś zacząć. Dzięki poniższemu poradnikowi będziesz robić pompki szybciej niż myślisz! Poniższy poradnik stworzyłem na podstawie moich doświadczeń w pracy jako trener personalny z osobami, które naprawdę nie potrafiły wykonać ani jednej prawidłowej pompki.

Pompki dla początkujących od zera 1. Sekret pompek to brzuch!

W pierwszym odcinku pompek dla początkujących od zera poznasz prawdziwy sekret pompek, którego nie poznasz nigdzie indziej! Sekretem pompek jest brzuch! Mając już tę wiedzę na temat pompek, będziesz wiedzieć, że Twój trening pompek powinien przebiegać dwutorowo, o czym mówię Ci już w następnych filmach.
Pompki to świetne ćwiczenie dla każdego, trenujące całe Twoje ciało, rozwijające mięśnie rąk, klatki piersiowej i brzucha. Nic dziwnego, że jednym z częściej wyszukiwanych haseł są Pompki na klatę. Prawda jest jednak taka, że powinno wyszukiwać się również określenia: Pompki na brzuch! 🙂

Pompki dla początkujących od zera 2. Pompki w oparciu o podwyższenie

Pierwszym krokiem w nauce pompek dla początkujących, jest wykonywanie pompek w oparciu o podwyższenie: ścianę, drzewo, słup itd. Poziom trudności tych pompek wzrasta wraz z obniżaniem oparcia rąk, aż dochodzimy do pompek na krześle. Pamiętaj, że taki sposób ćwiczenia pompek wzmocni Twoje ręce i klatkę piersiową, ale niekoniecznie brzuch, dlatego należy przeplatać ten trening pompek, z trenowaniem pompek w podporze, co pokazują Ci już w następnym filmie o pompkach.

Pompki dla początkujących od zera 3.  Prawidłowa pozycja do pompek, plank i „ściskanie ziemi”

Kolejny krok nauki pompek na początkujących to trzymanie właściwej pozycji do pompek. Trening pozycji do pompki jest trudny sam w sobie. Nie musisz pompować, żeby to ćwiczenie było wymagające, wystarczy, że będziesz utrzymywać tę pozycję przez odpowiednio długi czas, co nie jest wcale proste.
Plank jest dobrym ćwiczeniem przy nauce pompek dla początkujących, szczególnie do czasu, gdy nie potrafisz jeszcze utrzymać się na rękach.W filmie pokazuję Ci jak go dobrze wykonać.
Ściskanie ziemi, to doskonałe ćwiczenie izometryczne, które przygotuje Twoje ręce i klatę do pompek. Zobacz o co chodzi w filmie!
Trenując pozycję do pompek, poczujesz, że Twój brzuch odgrywa bardzo istotną rolę, przy wykonywaniu poprawnych technicznie pompek. Ćwiczenia tu pokazane dobrze jest przeplatać z ćwiczeniami z drugiej części poradnika do pompek.

Pompki dla początkujących od zera 4.  Pompki damskie i klasyczne IDEALNE + negatywne, półpompki,  ile ćwiczyć?

Najpopularniejsze pompki dla początkujących to pompki damskie (pompki z kolan). Pokazuję najlepszy sposób na ćwiczenie pompek damskich, to jest połączenie ich z pompkami negatywnymi. Pokazuję Ci wreszcie Prawidłową Pompkę Klasyczną! Pompki z kolan, znane także jako Pompki Damskie, to doskonałe ćwiczenia, ale czy naprawdę wiesz jak je robić? Czy potrafisz je zrobić? Pompki damskie nie są takie łatwe jak się wydaje, jeśli zrobione prawidłowo! W tym filmie omawiam również pompki negatywne, czyli pompki gdzie opuszczamy się do ziemi. Pokazuję najlepszy sposób na ćwiczenie pompek negatywnych, to jest połączenie ich z pompkami damskimi. Pokazuję Ci wreszcie Prawidłową Pompkę. Prawidłowa Pompka to wymagające ćwiczenie, cała ta seria filmów o pompkach ma Cię do niego przygotować.
Jaka jest właściwa liczba powtórzeń pompek? Ile ćwiczyć? Tego także dowiesz się w tym filmie.

Zakończenie części II

Jak widzisz, nie takie pompki straszne jak je malują. Z pierwszym krokiem nauki pompek powinien poradzić sobie każdy, niezależnie od kondycji fizycznej (chyba, że jakaś choroba to uniemożliwia). Kiedy zaś postawisz już pierwszy krok w nauce pompek na klatę, wtedy liczy się już przede wszystkim wytrwałość i ani się obejrzysz, a będziesz wykonywać pompki na jednej ręce! Dziewczyny, które czytacie ten tekst – nie wierzycie mi? Podejmijcie wyzwanie, trenujcie regularnie pompki przynajmniej 3 razy w tygodniu, a gwarantuję Wam, że za rok, będzie w stanie zrobić 1 pompkę na jednej ręce! Tylko ćwiczcie różne rodzaje pompek, tak jak radzę w I części tego artykułu 🙂

 

Podsumowanie części drugiej:

– sekretem pompek jest brzuch

– zacznij od treningu pompek w oparciu o podwyższenie i…

– przeplataj to treningiem w podporze

– naucz się robić porządne pompki z kolan i przechodź od razu do pełnych pompek negatywnych

– gdy nauczysz się robić idealną pompkę klasyczną, przejdź do treningu wariantów pompek opisanego w części I artykułu.


Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!


 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Może Cię zainteresować:

Podciąganie na drążku od zera

Pociąganie na drążku: kompletny poradnik z filmami wideo. Podciąganie na drążku to ćwiczenie dla KAŻDEGO. Podciąganie dla początkujących w 5 krokach!

Czy bieganie obniża testosteron?

Trening siłowy, interwałowy i aerobowy a testosteron Czy bieganie obniża testosteron? Bieganie obniża testosteron. Całe szczęście tylko bardzo zaawansowane bieganie, ale taka jest prawda. Badania pokazują, że długotrwały trening aerobowy obniża poziom testosteronu. ...

FacebookFacebook