Tabata 4-minutowy cud czy piekło? Tabata dla początkujących?
Pewnie słyszałeś/aś już o treningu interwałowym zwanym trening Tabata. Być może nawet trening Tabaty jest już za Tobą. Ale czy jesteś pewny swoim ćwiczeń? Czy każdy trwający cztery minuty trening wysokiej intensywności – 20 sekund wysiłku na 10 sekund odpoczynku – to trening Tabata? Celem tego artykułu jest między innymi odpowiedzieć na to pytanie, gdyż dezinformacja jaka panuje na ten temat w Internecie i klubach fitness jest przerażająca.
Z poniższego tekstu dowiesz się:
– co to jest trening Tabaty
– po co robić ćwiczenia Tabaty i jakie daje efekty
– co to jest wydolność aerobowa i anaerobowa (czy można rozwijać jednocześnie wydolność tlenową i beztlenową?)
– że nie każdy rodzaj ćwiczeń 20/10 to Tabata
– jak ćwiczyć Tabatę (przykładowe zestawy ćwiczeń)
– jaki typ ćwiczeń najlepiej nadaje się do treningu Tabata? Pokazuję kilka przykładowych ćwiczeń tabata
– czy to koniec długotrwałych ćwiczeń aerobowych dla redukcji tkanki tłuszczowej?
– Tabata dla początkujących???
– zobaczysz linki do filmów, gdzie pokazuję cały trening Tabata, przykładowe ćwiczenia w tym rozgrzewka!
Tabata Przysiady – włącz film i zobacz, jak wygląda w praktyce jedna z trudniejszych Tabat!
Na czym polega Tabata?
Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności (z angielskiego HIIT: High Intensity Interval Training) którego wynalezienie przypisuje się profesorowi Izumi Tabacie (stąd też nazwa treningu). Na początku lat 90-tych Prof. Tabata współpracował z trenerem japońskich olimpijczyków w łyżwiarstwie szybkim Irisawą Koichi. To właśnie Koichi opracował dla swoich podopiecznych intensywny trening interwałowy będący podstawą Tabaty. Trening ten polegał na gwałtownych, maksymalnych przyśpieszeniach przerywanych krótkimi przerwami.
W 1996 roku prof. Tabata wraz ze swoimi współpracownikami opublikował artykuł Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max opisujący i podsumowujący jego badania przeprowadzone na dwóch grupach testowych.
Obie badane grupy składały się z dwudziestokilkulatków o średniej sprawności fizycznej. Testy były przeprowadzane na ergometrze rowerowym, czyli, w uproszczeniu, rowerku stacjonarnym pozwalającym na badanie ilości pracy, mocy generowanej, przez mięśnie).
Pierwsza grupa wykonywała przez 5 dni w tygodniu trening aerobowy trwający godzinę. Intensywność tego treningu jest porównywalna z 60-minutowym truchtem.
Druga grupa wykonywała przez 5 dni w tygodniu trening interwałowy o dużej intensywności trwający do 4 minut. Podzielony na osiem 20-sekundowych serii o maksymalnej intensywności przedzielonych 10-sekundowymi przerwami. Jeśli badany nie dawał rady utrzymać odpowiedniej intensywności przez osiem serii, kończył na siedmiu.
Badanie trwało 6 tygodni.
Efekty były zdumiewające.
Tak narodziła się Tabata.
Trening Interwałowy Tabata: Burpees czyli Pompka Wyskok. Zobacz jak wygląda jednak z bardziej wymagających Tabat!
Tabata efekty
Przed rozpoczęciem badań zmierzono u obu grup maksymalną wydolność aerobową i anaerobową czyli wydolność tlenową i beztlenową.
Wydolność tlenowa, inaczej aerobowa, to zdolność Twojego organizmu to poboru tlenu. Wskaźnik VO2max oznacza maksymalny minutowy pobór tlenu – czyli ile tlenu jesteś w stanie przerobić maksymalnie w ciągu jednej minuty. Im większa VO2max tym lepiej.
W uproszczeniu można powiedzieć, że wydolność aerobowa to wytrzymałość Twojego organizmu odpowiedzialna za dobre wyniki w sportach takich jak: bieganie średnio i długodystansowe, pływanie, chód, jazda na rowerze itd.
Wydolność beztlenowa, inaczej anaerobowa, to zdolność Twojego organizmu do wykonywania pracy w warunkach braku (lub znacznego ograniczenia) poboru tlenu przez mięśnie. Wskaźniki określające wydolność beztlenową są różne, prof. Tabata w swoim badaniu użył wskaźnika MAOD – zaciągniętego długu tlenowego.
Wydolność anaerobowa odpowiada za sporty szybkościowe i siłowe (w tym z obciążeniem własnego ciała) takie jak: sprinty, podnoszenie ciężarów, pompki, podciąganie na drążku, skoki, wiosłowanie. Sportami drużynowymi w których wydolność beztlenowa jest kluczem do sukcesu jest piłka nożna, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna itd.
Do czasu badań prof. Tabaty przyjęło się, że wydolność tlenową zwiększa się tylko wysiłkiem aerobowym, a wydolność beztlenową, anaerobowym. Inaczej – tlenowe ćwiczenia wpływają tylko na wydolność tlenową, a beztlenowe ćwiczenia wpływają na wydolność beztlenową – i tyle.
Rzeczywiście, w pierwszej badanej przez prof. Tabatę grupie, wykonującej trening aerobowy zaobserwowano po 6 tygodniach, zgodnie z oczekiwaniami, średni wzrost wydolności tlenowej o 5 ml tlenu na kg masy ciała w ciągu minuty. Nie zaobserwowano za to praktycznie żadnych zmian w wydolności beztlenowej po zakończeniu treningu.
Wyniki drugiej badanej grupy zdumiały badaczy, a po nich cały świat. Okazało się, że wśród członków drugiej grupy wzrosła nie tylko wydolność beztlenowa (średnio od 28%) ale także aerobowa! I to średnio aż o 7 ml tlenu na kg masy ciała!
Wydaje się więc, że odkryto rodzaj ćwiczeń cud: w 4 minuty można uzyskać lepszą poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej, niż w 60 minut biegania… Takie efekty ćwiczeń to był przełom!
Tabata na brzuch i pośladki. Nie ćwicz brzuszków, ćwicz Tabatę mountain climbers!
Tabata na brzuch i pośladki 2: doskoki w podporze:
Nie każdy trening 20/10 to trening Tabaty
Hura! Teraz wystarczy już tylko 4 minuty 3 razy w tygodniu i mamy efekt gwarantowany. Świat oszalał na punkcie Tabaty, na Youtube jak grzyby po deszczu zaczęły pojawiać się treningi Tabaty. Ludzie zaczęli poszukiwać haseł typu Tabata, Tabata efekty, Tabata workout itd.
Otwieram Youtube i oczom nie wierzę. Jedna pani robi tabatę wykonuje 5 razy pod rząd i nie ma nawet zadyszki! W ofertach klubów fitness widzę treningi Tabaty trwające godzinę… Widzę wiele filmów zatytułowanych Tabata dla początkujących! Jak to jest, że po 4 minutach treningu Tabaty wymiękam, leżę plackiem i staram się złapać oddech, a tutaj widzę Tabatę za Tabatą? Trenuję już 23 lata… Ale tutaj to same terminatory chyba… (o Chucku Norrisie nie wspominam, bo on mógłby zrobić 1000 Tabat w 4 minuty 🙂
Oryginalną Tabatę trenowali olimpijczycy. Oni też robili do 4 minut Tabaty raz na jakiś czas i mieli dość. To jak jest?
Niestety, pojęcie Tabaty zostało ostatnimi czasy wypaczone. Wielu trenerów fitness wymyśliło swój zestaw ćwiczeń gdzie podczas każdej z 8 serii wykonuje się inne intensywne ćwiczenia. A to nie działa, bo kiedy jedna z grup mięśniowych się męczy to druga odpoczywa. Więc dlaczego nie zrobić 2, 3, 4 a może i 10 „tabat” na jednym treningu? Wprawdzie taki trening w szybkim tempie to też będzie intensywny wysiłek i da fajne efekty. Ale to nie Tabata.
Myślisz, że potrafisz robić pompki? To zrób je w Tabacie! To jest wyzwanie!
Jak ćwiczyć prawdziwą Tabatę?
Tabata ma Cię wykończyć, Tabata ma Cię zmasakrować, Tabata ma Cię zniszczyć!
To jak wygląda trening prawidłowej Tabaty? Żeby tak się stało musi być zachowanych kilka zasad ćwiczenia Tabaty:
-
Robimy rozgrzewkę, taka trwająca około 10 minut powinna wystarczyć, skupiamy się na rozgrzaniu partii ciała które będziemy ćwiczyć podczas Tabaty. Tabata ma Cię zniszczyć ale nie chcę żebyś zrobił/a sobie krzywdę 😉
-
Wybieramy 1 (jeden!) rodzaj ćwiczenia które powtarzamy podczas każdej serii w ramach Tabaty. Jeśli będziesz robić różne ćwiczenia, to nie będzie prawdziwa Tabata.
-
Ćwiczenie które wybieramy powinno obejmować jak najwięcej największych grup mięśniowych Twojego ciała. Im więcej mięśni będzie pracować tym lepiej. Trening mięśni Twarzy nie wystarczy, choć jest ich aż 54 😉
-
Robimy 8 serii, przez 20 sekund dajemy z siebie wszystko, przez 10 sekund odpoczywamy (leżymy!). Próbujemy dociągnąć do ostatniej serii utrzymując maksymalne tempo i technikę. Nie poddajemy się!!!
-
Tabatę kończymy rozciąganiem ale zakwasów i tak nie unikniesz.
-
Tabatę zalecam ćwiczyć raz w tygodniu. Osoby bardziej zaawansowane mogą ją ćwiczyć 2 razy w tygodniu ale jeśli jako pierwszą Tabatę robiłeś/aś pompki, to drugą powinny być np. przysiady lub bieg w miejscu.
Przed Tabatą należy wykonać rozgrzewkę. Poniżej film, który rozgrzeje Cię do każdego treningu!
Jak wybrać ćwiczenia do Tabaty? Zestaw ćwiczeń.
Do Tabaty wybierz ćwiczenia obejmujące jak największe mięśnie Twojego ciała. Największe mięśnie to: mięsień kapturowy (górna część pleców), mięśnie nóg (uda!), klatka piersiowa (zależy u kogo ;). Podczas praktycznie każdego ćwiczenia używamy mięśni brzucha i grzbietu.
Wybierz ćwiczenia które jesteś w stanie wykonywać na poziomie średniozaawansowanym. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić kilkudziesięciu pompek na raz, to nie wybieraj pompek do Tabaty (choć możesz spróbować zrobić pompka-wyskok Tabata Burpees).
Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami w ogólności powinny sobie odpuścić ten rodzaj treningu!
Poniższe ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała można robić bez siłowni, bez specjalistycznego sprzętu i oczywiście w krótkim czasie (nie zapominając o rozgrzewce!). Warto zaopatrzyć się w wodę i ręcznik do wycierania potu.
Procedura to 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Jedno ćwiczenie z poniższych to jedna Tabata.
Przykładowe ćwiczenia bez obciążeń, które proponuję wykonywać w ramach Tabaty to:
-
Pompki
-
Pompka-wyskok
-
Bieg w miejscu, kolana wysoko (tzw. skip-A)
-
Bieg bokserski
-
Przysiady (stopy na szerokość bioder albo szerzej)
-
Przysiad wyskok (takie miłe skakanie)
-
Sprinty
-
Przywodzenie nóg do klatki piersiowej w pozycji deski (mountain climbers)
-
Pajacyki z przysiadem (Power Jacks) – jeszcze fajniejsze skakanie
Tabata Bieg w miejscu, kolana wysoko (Skip A) – dasz radę więcej niż 2 minuty? To jedno z przykładowych ćwiczeń
Tabata dla początkujących?
Wiele osób szuka w Internecie takiej frazy. Rozumiem to, w końcu dopóki nie spróbujesz, nie wiesz jak mordercza jest Tabata. Jest wiele artykułów pod tytułem Tabata dla początkujących, ale – Tabata to trening dla olimpijczyków. Efekty Tabaty są przydatne przede wszystkim osobom zainteresowanym zwiększaniem swojej wydolności. Tabata to nie jest trening na spalanie tkanki tłuszczowej u nowicjuszy. Osoby początkujące robiąc Tabatę mogą zrobić sobie krzywdę.
To jest tak jak gdybyś przyszedł/a na siłownię, a tam „trener” kazał Ci wyciskać od razu 120 kg na klatę, albo brać w martwym ciągu 200 kg bez żadnego przygotowania. Jak myślisz, jak duże jest ryzyko kontuzji w takim przypadku?
Przez Tabatę dla początkujących, rozumiem nie żadne pseudo Tabaty, o uproszczonym stopniu trudności, a po prostu artykuł o Tabacie, dla osób, które chcą się dowiedzieć co to jest, czyli są początkujące w temacie. Na pewno nie jest to trening dla osób początkujących w takim znaczeniu, że dopiero co zaczynających treningi. Jeśli ktoś proponuje Ci „tabatkę” w której wykonujesz lekkie ćwiczenia, nie robisz ich na maksa, albo wydłużasz przerwy między seriami z 10 sekund do 15, 20 i więcej, to nie jest to żadna tabata dla początkujących tylko zupełnie inny trening. Nie jest to zły trening, ale to nie Tabata. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z wysiłkiem fizycznym powinny zostawić ten rodzaj ćwiczeń na póżniej.
Tabata dla początkujących – Jeśli zaś jesteś osobą trenującą już od jakiegoś czasu i chcesz posmakować choć trochę Tabaty, zrób 1 minutę Prawdziwej Tabaty, jak to będzie ok, to zrób 1,5 minuty itp. Na poczatek 20 sekund maksymalnego wysiłku do 10 sekund odpoczynku przez e serie to będzie nawet za dużo. Większość początkujących (i to nawet takich, którzy biegają maratony) nie potrafi zrobić więcej niż 2 minuty tego treningu. Przy czym to nie jest wtedy Tabata, to po prostu trening interwałowy zbliżony do Tabaty.
Czy to koniec treningów aerobowych?
Nie. Wprawdzie Tabata rzeczywiście poprawia wydolność lepiej niż godzina biegania. Jeśli jednak Twoim celem nie jest tylko poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej, a np. zgubienie zbędnych kilogramów, utrata tkanki tłuszczowej lub lepsze wyniki w sporcie który uprawiasz, to Tabata nie wystarczy. Oto kilka powodów:
-
W ciągu 4 minut ćwiczeń Tabata można spalić do 60 kalorii. Oczywiście, Tabata dodatkowo przyśpiesza metabolizm ale to pozwala spalić dodatkowo do 150 kalorii dziennie. Razem z 10 minutową rozgrzewką i rozciąganiem po treningu Tabata kalorii spala do 300 kalorii w ciągu około 20 minut. Nie jest to zły wynik, w połączeniu z odpowiednią dietą powinien dać efekty zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Podczas godziny spokojnego biegania spalimy jednak więcej z dwa razy więcej, a mniej się zmęczymy.
-
Tabata jest bardzo, bardzo męcząca. Naprawdę, jest tak trudna i męcząca, że większość ludzi nie da rady wykonać tych ćwiczeń. A nawet jeśli da radę, to nie będzie chciała powtórzyć tego doświadczenia.
-
Tabata to nie trening dla osób początkujących. Trzeba być już przynajmniej średniozaawansowanym w danym ćwiczeniu, aby można było wykonać je jako trening Tabata. Musisz mieć już jakiś staż na siłowni czy w kalistenice, oraz zbudowaną wytrzymałość.
-
Tabata codziennie? Nie! Tabaty lepiej nie robić codziennie, więc trzeba mieć również inne treningi w zanadrzu, czy to na siłowni czy w plenerze.
-
Nawet jeśli dasz radę wykonywać Tabata codziennie, to po około 3 tygodniach przestanie ona przynosić Ci takie efekty wydolnościowe jak na początku ćwiczeń.
-
Jeśli chcesz dobrze biegać, to musisz biegać. Tabata może poprawić Twoją wydolność, wpłynie dobrze na tkankę tłuszczową, ale nie zastąpi Twojego głównego sportu, najwyżej go uzupełni. W bieganiu i innych sportach chodzi o technikę, ergonomię, staż treningowy. Nie ma dróg na skróty.
Tabata: zaawansowany bieg bokserski, czyli utrudniony Skip A!
Podsumowanie
Tabata jest świetnym treningiem, który może wnieść do Twoich treningów wiele dobrego, pod warunkiem, że będziesz używał/a jej z rozmysłem i w odpowiedni sposób. Jest to raczej uzupełnienie niż zastępstwo dla Twoich codziennych treningów. Jeśli jednak masz mało czasu, rób Tabatę, trudno wykorzystać lepiej 4 minuty, stąd tyle pozytywnych opinii o tym rodzaju ćwiczeń.
Do zapamiętania:
– Tabata to bardzo intensywny trening HIIT w formie 20/10 trwający 4 minuty
– w Tabacie wykonujemy tylko jedno ćwiczenie
– Tabatę ćwiczymy raz do trzy razy w tygodniu
– sam trening pozwala spalić do 300 kalorii łącznie z efektem metabolicznym
– do Tabaty wybieramy ćwiczenia obejmujące całe ciało
– Tabata Cię wymęczy 🙂
Trenuj Tabatę razem ze mną!
Podczas pisania tego tekstu korzystałem z następujących źródeł:
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Maximal accumulated oxygen deficit as a predictor of anaerobic capacity Fabio Yuzo Nakamura, Emerson Franchini (periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/3769)
perfectbody.pl/TRENING/3/477/Wydolnosc-beztlenowa—anaerobowa-w-treningu-sportowym.html
breakingmuscle.com/strength-conditioning/how-tabata-really-works-what-the-research-says
bodyinfo.pl/wydolnosc-tlenowa-czyli-wszystko-o-aerobach-w-treningu-sportowym.a2038
fitnessowy.net/tabata-obalamy-popularne-mity/
Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!
Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku
Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy
3 Mity o odchudzaniu, które nie pozwalają Ci schudnąć!
3 Mity o odchudzaniu, które nie pozwalają Ci schudnąć! Mity o odchudzaniu są powszechne. Istnieje wiele przekonań, często przyjmowanych za prawdę i nie kwestionowanych, które mogą sprawiać, że nie potrafisz stracić tkanki tłuszczowej. Mimo wielu prób i starań nie masz...
Ciężary czy kardio? Jak najlepiej wykorzystać czas, by schudnąć?
Jak najlepiej schudnąć? Cieżary czy kardio? Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej? Masz mało czasu i nie wiesz jak wykorzystać go najefektywniej by schudnąć? Odpowiedź znajdziesz poniżej! Jaki trening na spalanie tkanki tłuszczowej jest najlepszy? Jak najlepiej...
Pompki – najważniejsza jest różnorodność!
Pompki to jedno z moich ulubionych ćwiczeń – trenują całe ciało, można robić je wszędzie, nadają się dla każdego – czy jesteś kobietą, czy mężczyzną. Poznaj 13 rodzajów pompek!
Dzięki, świetny post, aż dziwne, że jeszcze nikt go nie skomentował. Kiedyś zamieszczałeś te ćwiczenia na naszej grupie na FB „Jem zdrowo, myślę pozytywnie”, ale dopiero teraz odkryliśmy je dla siebie ! 🙂
Pozytywny komentarz od WikiRose bardzo mnie cieszy 🙂 Tabata dla każdego! (ale takiego już do Tabaty gotowego, nie początkującego).
Wow, świetny artykuł, bardzo dziękuję za wyprowadzenie mnie z błędnego myślenia, jakie wyrobiłam sobie na podstawie przykładów z youtub’a, itp. Są tam masowo wszystkie błędy o jakich piszesz i nie ma chyba nikogo kto robiłby wszystko jak należy 🙂
Dzięki za pozytywną opinię! Tym bardziej boli fakt, że nadal pojawiają się nowe artykuły i filmy nadal propagujące pseudo tabaty. Całe szczęście, ten artykuł o Tabacie jest na pierwszej stronie google i codziennie uświadamia przynajmniej kilkadziesiąt osób. Ty też przyłącz się do „nawracania” na Prawdziwą Tabatę 😉
Niezły materiał, widać, że przygotowano go bardzo dobrze. Świetne ćwiczenia zademonstrowane no i w szczególności gratuluję formy 🙂
Na pewno warto ćwiczyć kompleksowo i ogólnie dbać o każdą część swojego ciała, więc tego typu ćwiczenia świetnie sprawdzą się jako uzupełnienie np. treningu biegowego. Wspomogą i wzmocnią wszelkie mięśnie i dadzą powera w bieganiu. Pozdrawiam, Kamil 🙂
Dzięki! Zgadzam się – trening biegowy trzeba robić wszechstronnie. W końcu uczę biegania i jedną z pierwszych rzeczy jakie uświadamiam moim uczniom, jest to, że samo bieganie nie wystarczy żeby dobrze biegać. Trening całego ciała jest ważny, a Tabaty może nieźle poprawić wydolność odpowiednio użyta. Tabata dla biegaczy!
Super materiał. I artykuły i filmiki. Czekam na więcej.
Ostatnio szukałam więcej na ten temat, by znowu zmierzyć się z Tabatą, ale to co przeczytałam i obejrzałam nieźle mnie zaskoczyło. Myślałam, że ja coś mam nie halo sądząc, że Tabata to protokół jednego ćwiczenia wykonywanego na maksa przez 4 minuty. A jak zobaczyłam propozycje 3 „Tabat”, jedna po drugiej to zwątpiłam czy rzeczywiście coś wiem. Do tej pory wybierałam treningi interwałowe wykorzystujące różne ćwiczenia, ale Tabatę omijałam zwykle szerokim łukiem, bo nie czułam się na siłach. Ostatnie serie to walka a potem kwiczę z 10 minut. Jak nie kwiczę to sądzę, że tym razem coś w tym treningu było nie tak i się opieprzałam jednak. No takie mam wyobrażenie o tym treningu.
Z drugiej strony wszędzie się powtarza, by „Tego samego dnia nie wykonywać innych treningów”… naprawdę? Tego samego dnia? Czy ściślej mówiąc nie chodzi tutaj o łączenie w jednej sesji treningowej? Bo przecież trening można zrobić i rano i wieczorem. Jeśli rano zrobię Tabatę a po kilku godzinach mam ochotę na jakiś obwodzik, to chyba nic nie stoi na przeszkodzie? Oczywiście nie mówię tutaj o kolejnej Tabacie. Prawdę mówiąc ja zawsze po niej obiecuję sobie, że to ostatni raz 🙂
A pies w filmikach wymiata. Szczególnie w tym o rozgrzewce do Tabaty. Fajny psiak.
Cieszę się, że moje materiały o Tabacie tak Ci się podobają, jeszcze bardziej cieszę się, że mój pies Ci się podoba, ma na imię Peri 😉 Pewnie, że możesz robić inne treningi w dniu Tabaty. Ja najczęściej robię Tabatę pod koniec treningu o średniej lub lekkiej intensywności, żeby się „domęczyć”. Jak robisz Tabatę rano i po kilku godzinach czujesz chęć na inny trening – śmiało! Swoją drogą Ty też wymiatasz, bo robisz Tabatę tak jak trzeba i to całą, nie każdy to potrafi!
Widzę, że nie tylko ja zwróciłam uwagę na pieska na Twoich filmikach 🙂
Dzięki wielkie za ten artykuł, konkretny, rzetelny, z dobrymi przykładami!
Proszę jednak o podpowiedź…powolutku przymierzam się do tabaty i nie wiem gdzie ją „wcisnąć”. Poniedziałek, środa, piątek robię bieg interwałowy, wtorek, czwartek, sobota trening siłowy (obwodowy), to kiedy będzie najlepszy czas na tabatę?
a…zapomniałam…po interwałach i siłowni jeszcze pół godzinki na rowerku w ramach…hmmm…schłodzenia?
Zrób sobie Tabatę zamiast interwałów w piątek. Sobotni trening siłowy może być po czymś takim ciężki (zależy od Tabaty którą zrobisz) ale przynajmniej będzie niedziela, żeby odpocząć. Po Tabacie pół godzinki aerobów nie zaszkodzi. Cieszę się, że artykuł Ci się podoba – polecaj go znajomym, niech się męczą 😉
Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać między tabatą? Bo jeśli powinno się ją wykonywać raz w tygodniu to czy są jakieś konretne ćwiczenia, które powinno się wykonywać w pozostałe dni?
Pozdrawiam
Tabata to nie jest dobry trening funkcjonujący samodzielnie. Tabata to raczej wisienka na torcie, takie wzmocnienie normalnie wykonywanego treningu, wykonywane kiedy już Twoja wydolność fizyczna Ci na to pozwala. Na co dzień polecam mieszanie treningów aerobowych z siłowymi i interwałowymi, wszystkie mają swoją funkcję: aeroby wzmocnią układ krążenia i wydolność tlenową organizmu, interwały (HIIT) zwiększą wydolność beztlenową i np. eksplozywność (zależy od ćwiczenia), pozwolą też na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, a trening siłowy ujędrni ciało, zwiększy siłę i da szybszy metabolizm (czyli też spalanie tłuszczu się kłania). Tabata może być wykonywana tutaj jako wspomniany wyżej trening HIIT. Czyli możesz spokojnie trenować tak: 3 razy w tygodniu, 1 dzień przerwy między treningami: trening siłowy, potem trening Tabaty i trening aerobowy (np. spokojnie długie rozbieganie, albo basen). Aeroby powinny trwać około godziny (jeśli dajesz radę, jak nie, to za szybko biegniesz, wtedy przerywaj marszem), interwały z rozgrzewką do 20 minut (Tabata trwa 15 do 20 minut – rozgrzewka – Tabata – schłodzenie i rozciąganie), trening siłowy wystarczy do 40 minut trenować na siłowni, albo z ciężarem własnego ciała (polecam to drugie).
Hej!
Po pierwsze ciesze sie, ze trafilam na Twojego bloga, duzo ciekawych (i zdroworozsadkowych) wskazowek o cwiczneniach i odzywianiu, no i odkrylam tabate 🙂
Jedno pytanie – czy masz moze jakies zrodlo odnosnie „prawdziwej tabaty”, nie, ze Ci nie wierze, wrecz przeciwnie (chociazby tyle, ze po Twojej tabacie, ktorej nie dalam zreszta rady zrobic calej, lezalam na podlodze i kwiczalam, a po „tabacie” z grupa znajomych – 4 rozne cwiczenia, czulam sie jak po spacerku), ale chce miec dokad odsylac wszystkich „fachowcow”. Zwlaszcza, ze nawet na oficjalnej stronie tabataprotocol.com i pod wszystkimi wynikami google „real tabata” wypisuja jakies glupoty 🙂
Dzieki, pozdrawiam i czekam na kolejne artykuly.
Źródło – tu masz link do badań Izumi Tabaty: https://www.researchgate.net/profile/Motohiko_Miyachi/publication/14310387_Effects_of_moderate-intensity_endurance_and_high-intensity_intermittent_training_on_anaerobic_capacity_and_VO2max/links/54d75ad70cf2970e4e712303.pdf
Dlaczego jedno ćwiczenie? Tabata prowadząc doświadczenia, używał tylko jednego urządzenia – ergometru rowerowego. Nie ma żadnego powodu, by ekstrapolować wyniki uzyskane przez wykonywanie jednego ćwiczenia przez 4 minuty na wykonywanie różnych ćwiczeń przez te 4 minuty.
Co do „oficjalności” strony tabataprotocol – to jest zwykły blog, taki jak mój, tylko zrobiony wcześniej. Nie znalazłem tam żadnej wzmianki, by współpracowali z Tabatą. Druga sprawa, nawet gdyby Tabata firmował coś takiego swoim nazwiskiem – i tak nie miało by to pokrycia w jego badaniach – musiałby przeprowadzić nowe badania, by stwierdzić, że różne ćwiczenia rzeczywiście działają, tak jak wykonywanie jednego. Kolejna sprawa – wiele ćwiczeń w Tabacie jest bardziej widowiskowe, łatwiejsze i bardziej „dla ludu” więc, po co męczyć ludzi za bardzo? Liczy się biznes!
Cieszę się, że moja strona Ci się podoba, polecaj ją swoim znajomym jak najczęściej! 🙂
Dzieki za odpowiedz 🙂
Btw. mowiac 4 rozne cwiczenia mialam na mysli 4 rozne cwiczenia w jednej tabacie, bo tak to wiekszosc ludzi to interpretuje (patrzac na youtuba i innych cwiczacych).
Dobrze że napisałeś ten post! Wczoraj natknęłam się na tabatę (filmik na yt), gdzie wykonywane były 4 różne ćwiczenia i zastanawiałam się czy mnie się coś pomieszało czy z tym filmikiem jest coś nie tak. Teraz już wiem 🙂 dzięki!
Proszę bardzo! 🙂 Niestety, Tabatę trezba było jakoś skomercjalizować, ułatwić, bo jak inaczej można by zaproponować w klubach treningi trwające po 10 minut (4 minuty Tabaty plus rozgrzewka). Opowiadaj o tym, czym jest Prawdziwa Tabata, bo sama widzisz, jak błędne wyobrażenia o niej panują!
Świetny artykuł! Szkoda, że nie ma takich więcej w sieci, bardzo ciężko znaleźć prawdziwe informacje i tak dobrze merytorycznie napisane artykuły w całym tym pół światku fitnessowym. Dobra robota i czekam na więcej 🙂
Dzięki 🙂 Właśnie zastanawiam się nad tematami do nowych artykułów, jak je już wybiorę to postaram się coś dodawać częściej niż raz w tygodniu nawet (oczywiście zawsze na podstawie odpowiedniej bibliografii i opracowań naukowych, jak do tej pory).
I jeszcze pytanie odemnie, dlaczego zaleca Pan tylko jedną tabatę tygodniowo? I jakimi ćwiczeniami można zastąpić trening siłowy z obciążeniem jeśli nie mam dostępu do wolnych ciężarów? Byłabym bardzo wdzięczna za odpowiedź.
Tabata częściej niż raz w tygodniu nie będzie spełniała do końca swojej funkcji – jeśli nie będziesz odpowiednio zregenerowana kiedy ją wykonujesz, wykonasz zbyt małą pracę i nie będzie efektów Tabaty w postaci zwiększenia wydolności tlenowej i beztlenowej – jedynie bardziej się zmęczysz. Chodzi o to, że nie tylko mięśnie mają przy Tabacie boleć, ale i płuca wysiadać, jak mięśnie są zbyt zmęczone, to poczujesz, że oddech nie przyśpieszył tak jak jest to możliwe (dlatego też piszę, że jest możliwe robienie 2 Tabat tygodniowo, ale na inne partie mięśniowe zupełnie – jedna na ręce, druga na nogi np.) Co do ćwiczeń zastępujących trening siłowy z obciążeniem – pompki, podciąganie na drążku (w tym wiosłowanie), ostatnio lubię ćwiczenia z piłką lekarską. Trenuj ćwiczenia izometryczne, bo są przez ludzi zbyt często pomijane, a dają efekty siłowe porównywalne z podnoszeniem ciężarów (plus lepszą wytrzymałość). Zobacz mój najnowszy artykuł: https://321start.pl/kalistenika-street-workout/ w nim masz wszystko co jest Ci potrzebne do treningu bez ciężarów.
Witam, zrobiłem to dzisiaj. Osiem serii 20/10, przysiady z wyrzutem rąk do góry z obciążeniem 5kg trzymanym oburącz. Powtórzeń w serii 18-20. W Przyszłości poprawię ten wynik, chociaż jak na dziadka to i tak nieźle. O ile samo tempo i ćwiczenie da się wytrzymać, to jakieś 2, 3 minuty po jego zakończeniu pojawia się piekący ból w nogach i ramionach.
Pozdrawiam wszystkich trenujących i chcących zmienić swoje nudne życie.
Gratuluję! Takie tempo to jest niezłe nie tylko jak „na dziadka” 😉 Chociaż ciężko nazwać dziadkiem kogoś to ma taką moc w ciele. Ciekawe, że ból pojawił się dopiero po treningu – ja zazwyczaj zaczynam go odczuwać najbardziej w okolicach 2 minuty i się nasila, po ćwiczeniu padam i dyszę, a następnie jest już tylko lepiej… aż do następnego dnia i zakwasów 😉 Pozdrawiam i czekam na info z wykonaniu innych Tabat!