Czy liczenie kalorii ma sens?

Liczenie kalorii. Jako trener personalny/osobisty często otrzymuję pytania: ogólnie trzymam dietę, dbam o to co jem, ale czy mogę zjeść czasami paczkę chipsów? Ciasto? Słodycze? Postaram się nie zjeść za dużo! Tylko troszeczkę…

W jednym z moich artykułów o odchudzaniu opowiedziałem się przeciwko tradycyjnemu liczeniu kalorii i zwróciłem uwagę, że lepiej patrzeć na to co się je, a nie ile się je. Powyższe pytania skłoniły mnie do ponownego poruszenia tematu: liczenie kalorii.

W artykule:

– 2 podejścia do utraty wagi

– 100 kcal ≠ 100 kcal?

– dlaczego warto mieć stabilny poziom cukru we krwi?

– jak cukier robi Ci trzęsienie ziemi

– dieta 1000 kcal NIE MYŚLI O TOBIE

– czy można dokładnie określić zapotrzebowanie kaloryczne?

– ile masz jeść?

– nie sztuką jest schudnąć. Sztuką jest nie przytyć ponownie!

2 podejścia do utraty wagi

Z jednej strony mamy stanowisko, że utrata wagi jest jedynie wynikiem ujemnego bilansu kalorycznego. Czyli, że musimy spożywać mniej kalorii, niż zużywamy i wtedy schudniemy. Liczenie kalorii bierze się właśnie z tego podejścia.

Drugie stanowisko, to które również ja popieram brzmi: ważniejsza od ilości jedzenia, jest jego jakość.

Przypominam jeszcze raz argument dotyczący tego, że 100 kcal ≠ 100 kcal.

Możemy spożyć 200 kcal w postaci dużej paczki chipsów lub 200 kcal w postaci ziemniaków. Tak, jest to spożycie takiej samej liczby kalorii, ale sposób w jaki zadziała to na Twoje ciało, jest skrajnie odmienny.

Sposób w jaki Twoje ciało funkcjonuje, poziom cukru we krwi, praca mięśni, nastrój, metabolizm – wszystko to jest uzależnione od tego, jakie pożywienie spożywasz, a nie ile kalorii przyswajasz. Zresztą sam/a to rozumiesz, nawet bez badania tematu. Dobrze wiesz, co jest zdrowsze: spożycie dziennego zapotrzebowania kalorycznego w postaci 2000 kcal białka, tłuszczy i odrobiny węglowodanów, czy też w postaci dwóch czekolad i 3 paczek chipsów….

 (Przeczytaj mój poprzedni artykuł, w którym poruszyłem temat liczenie kalorii: https://321start.pl/mity-o-odchudzaniu-ktore-nie-pozwalaja-ci-schudnac/)

Liczenie kalorii? Dlaczego warto mieć stabilny poziom cukru we krwi?

Wspomniałem o poziomie cukru we krwi. Co to jest ten poziom cukru we krwi i dlaczego powinniśmy o nim myśleć?

Poziom cukru, to po prostu ilość cukru (w postaci glukozy) krążącego we krwi w danym momencie.

Naszym celem powinno być utrzymywanie poziomu cukru we krwi na stałym poziomie. Tak, aby nie było mocnych wahań w górę lub dół w trakcie dnia.

Wyobraź sobie sejsmograf. Kiedy nic się nie dzieje, zapis sejsmografu jest równą linią, ale kiedy jest trzęsienie ziemi, zaczyna się szaleństwo. Takim trzęsieniem ziemi dla naszego organizmu jest nagły wzrost albo spadek poziomu cukru we krwi. Trzęsienia ziemi nie zwiastują nic dobrego.

Poziom cukru we krwi powinien być stabilny, tak jak linia sejsmografu, gdy nic się nie dzieje.

Jeśli spożyjesz coś bardzo słodkiego, powiedzmy mango czy ananasa (ze zdrowszych rzeczy), Twój poziom cukru mocno wzrośnie. Z kolei spożycie brokułów czy mięsa jest dla poziomu cukru we krwi bardziej neutralne. Wszystko to, co jest pełne cukru lub jest rozkładane na cukry proste, zwiększy Twój poziom cukru we krwi.

Dlaczego tak ważne jest, by unikać tych skoków poziomu cukru? Powiedzmy, że spożyłeś/aś trochę słodyczy. Przez kolejne pół godziny czujesz się wspaniale, pełen/pełna sił i energii, pozytywny/a, zmotywowany/a. Po upływie tych 30 minut coś się dzieje: nagle cała Twoja energia pryska, czujesz się jeszcze gorzej, niż przed zjedzeniem tego cukru i masz ochotę znowu jeść, najlepiej żeby było słodkie. Cukier jest jak narkotyk, uzależnia. Im więcej go jesz, tym więcej chcesz.

Dlatego tak ważne jest zadbanie o to, by poziom cukru we krwi był stabilny przez cały dzień. Jak to zrobić? Istotne jest regularne spożywanie posiłków zawierających odpowiednie ilości białka, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Liczenie kalorii nic w tym nie pomoże!

Czasem potrzebujemy takiego zwiększenia poziomu cukru we krwi, np. przed intensywnym treningiem. Dlaczego? Ponieważ da Ci to dodatkowy zastrzyk energii, by wykonać Twój trening jeszcze efektywniej (mówię o treningu siłowym i interwałach). Twoje ciało zużyje ten nadmiar cukru w trakcie intensywnego ruchu. Tak samo po treningu, spożycie dodatkowych węglowodanów będzie wykorzystane do regeneracji organizmu. Znowu liczenie kalorii się nie sprawdzi, bo w momencie gdy wyliczysz, że już zjadłeś/aś za dużo, nie możesz zjeść więcej.

A co poziom cukru we krwi ma wspólnego z utratą tłuszczu?

Stabilny poziom cukru we krwi utrzymuje Twój metabolizm na stałym, wysokim poziomie. Pozwala to na ciągłe spalanie tkanki tłuszczowej i utrzymywanie Twojej energii na wysokim poziomie.

Twój umysł będzie ciągle pracował na wysokich obrotach, będzie Ci łatwiej się skupić, pracować nad wyzwaniami dnia codziennego.

(Więcej informacji na temat cukru i odpowiedzi insulinowej znajdziesz tutaj: https://321start.pl/jak-schudnac-to-nie-nadmiar-kalorii-prowadzi-do-tycia/)

Liczenie kalorii? Dieta 1000 kcal NIE MYŚLI O TOBIE

Istnieją diety ograniczające ilość spożywanych przez Ciebie kalorii. Są diety, gdzie możesz zjeść codziennie 1500 kcal, 1000 kcal, a nawet tak szalone jak 800 kcal i mniej dziennie. Te diety nie są zdrowe. Te diety (a raczej ich twórcy) NIE SĄ ZAINTERESOWANE TOBĄ. Niestety, biorą się one właśnie z trendu liczenia kalorii.

O co chodzi? Każdy z nas jest inny. Każda osoba ma inną genetykę, inny styl życia, poziom aktywności fizycznej. Żyjemy na różnych szerokościach geograficznych, w zróżnicowanych temperaturach, mamy stały dostęp do innego pożywienia, nawet woda, którą pijemy różni się swoją zawartością mikroelementów. Jak można mówić, że Ty w trakcie polskiej zimy masz spożywać tyle samo kalorii, co Włoszka w trakcie upalnego lata?

Liczenie kalorii? Czy można dokładnie określić zapotrzebowanie kaloryczne?

Kolejna sprawa. Nigdy nie wiadomo, tak dokładnie, ile kto potrzebuje kalorii  dziennie. Ludziom wmawia się coś innego. Ba, są nawet takie kalkulatory na liczenie kalorii, gdzie wpisuje się swoja wagę, wiek i czas danego treningu, a one podają ilość spalonych kalorii.

Twój smartfon mówi Ci ile kalorii spaliłeś/aś w trakcie Twojej przebieżki czy przejażdżki na rowerze. A czy Twórcy tych aplikacji słyszeli o tym, że ciało się przyzwyczaja do danej aktywności fizycznej? Przecież, sam/a czujesz, że biega Ci się coraz łatwiej, efektywniej i coraz mniej się męczysz. Czy dalej uważasz, że dokładne liczenie kalorii ma sens?

W miarę, jak mięśnie pracują efektywniej, palisz mniej kalorii podczas danego wysiłku. Dlatego tak ważne jest różnicowane tempa i rodzaju treningu, by podtrzymywać efekty treningowe.

Wszelkie kalkulatory spalonych kalorii powinno się traktować z dystansem, a ich wyniki jako mocno przybliżone i niedokładne.

Liczenie kalorii? To ile masz jeść?

Oczywiście trzeba zachowywać jakąś kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Jeśli będzie to właściwe jedzenie, Twoje ciało samo będzie Ci mówiło, kiedy należy coś zjeść (po to mamy uczucie głodu i sytości). Problem w dzisiejszym świecie jest taki, że karmiąc nasze ciało „syfem” oszukujemy je. Kiedy pół godziny po słodkim posiłku spada Ci cukier i jesteś głodny/a, to Twój organizm jest oszukany tym nagłym spadkiem cukru, tak jak gdyby za Tobą był jakiś duży wysiłek fizyczny lub minęło wiele czasu od ostatniego posiłku.

Codzienne zapotrzebowanie kaloryczne też się zmienia. Każdy Twój dzień jest trochę inny. Czasem żyjesz bardzo intensywnie, czasem odpoczywasz. Dostosuj ilość spożywanego jedzenia, do Twojej aktywności fizycznej. Jeśli akurat masz intensywny dzień treningowy, wtedy spożywasz więcej jedzenia, bo spaliłeś/aś  sporo kalorii na treningu i potrzebujesz regeneracji potreningowej. W dniu, kiedy nie trenujesz, nie potrzebujesz takiej ilości kalorii. Przecież to jest oczywiste. Więc dlaczego dajemy się zwodzić twórcom diet typu 1200 kcal dziennie?

Twoja dieta powinna być stała! Ok., powiedzmy, że schudłeś/aś na diecie 800 kcal/dziennie, te 15 kg. Co dalej?  Czy wyobrażasz sobie pozostawanie do końca życia na tej diecie? Jak szybko wrócą Ci te stracone kilogramy po zakończeniu tej diety? Żeby skutki odchudzania były trwałe, dieta też musi być trwała. Nie sztuką jest zrzucić kilogramy. Sztuką jest utrzymać wagę na odpowiednim poziomie. Podczas odchudzania nie powinieneś/aś chodzić ciągle głodny/a, myśleć sobie, że nie możesz jeść dobrych rzeczy i tylko czekać do końca diety, by rzucić się na przysmaki.

(Więcej na temat walki z efektem jojo dowiesz się tutaj: https://321start.pl/koniec-efektu-jojo-raz-na-zawsze/ )

Zakończenie

Ludzie tak naprawdę dobrze wiedzą co jest dla nich dobre, a co nie. Wprawdzie teoria mówiąca, że 1 kcal = 1 kcal, wydaje się sensowna z matematycznego punktu widzenia (w końcu to liczenie kalorii), co pozwala oszukać nasz instynkt, to dobrze jednak wiesz, że paczka ciastek nie jest dla Ciebie zdrowa, nawet jeśli nie spożyjesz nadmiaru kalorii w trakcie dnia.

Tutaj wracamy do pytania z początku artykułu: czy możesz czasami zjeść coś niezdrowego? Według teorii liczenia kalorii, traktującej chudnięcie, jako wypadkową liczby kalorii spożytych do spalonych, nie ma problemu. Wystarczy potem zjeść mniej „normalnego” jedzenia i wszystko gra, kalorie się zgadzają. Wyjaśniłem Ci jednak, że to tak nie działa.

Nie znaczy to jednak, że musisz zupełnie zrezygnować ze słodyczy, czy innych niezdrowych rzeczy (choć tak byłoby najlepiej). Jeśli potrafisz ograniczyć się do małych wykroczeń. Wszystko jest dla ludzi, trzeba tylko znać umiar. Jednak często po zjedzeniu czegoś niezdrowego wpada się w ciąg, który opisałem powyżej: ciężko jest ustabilizować poziom cukru we krwi, a Twoje ciało czuje się oszukane jego nadmierną obecnością. A jak ustabilizować ten poziom cukru? Białkiem (bo syci) i tłuszczami. Normalnym, zdrowym jedzeniem. Tym jedzeniem, którego nie wolno Ci już spożyć, jeśli liczysz kalorie. Kalorie się liczą, ale nie licz kalorii.

Jeśli już naprawdę czujesz potrzebę zjedzenia czegoś niezdrowego, to najlepiej zrób to okołotreningowo, wtedy zminimalizujesz straty (pamiętasz „owocową kanapkę” z artykułu https://321start.pl/spalaj-tluszcz-3-razy-szybciej-bez-treningu/ ? Powiedzmy, że zamiast trzęsienia ziemi, będzie śląskie tąpnięcie 😉

Podsumowanie:

– 100 kcal ≠ 100 kcal!!!

– dbaj o stabilny poziom cukru we krwi

– białko i tłuszcze są drogą do sukcesu

– cukry proste spożywaj okołotreningowo

– jedz więcej w dni treningowe i mniej w dni nietreningowe

– wszystko jest dla ludzi, ale trzeba znać umiar

Podczas pisania tekstu opierałem się na:

Body do Over Should I Count Calories? If so, How? | Episode 10, Released Apr 16, 2014 by John Shaefer & Matt Theriault

Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Polub mnie na Facebooku