Przykładowo:

Kolacja/obiad o 16:00 i śniadanie o 12:00

W tym 2 posiłki bez przekąsek (patrz poziom dobry)

Przykładowo:

Kolacja/obiad o 16:00 i śniadanie o 12:00

Teraz uwaga: Białko i Tłuszcze!!!

Spożywamy od 1g do 2,5g białka na kg masy ciała, resztę kalorii zaś bierzemy z tłuszczów!

1g białka na kilogram masy ciała bierzemy jeśli naszym głównym celem jest stracić tkankę tłuszczową i utrzymać mięśniową.

2,5g białka bierzemy, jeśli naszym calem jest zwiększenie masy mięśniowej bez dużego zwiększania tkanki tłuszczowej.

Prawda jest taka, że 1,5g białka na kg masy ciała zazwyczaj wystarcza zarówno do budowy mięśni, jak i jest tego na tyle mało, by palić tkankę tłuszczową. Pamiętajcie, że białko powoduje wyrzut insuliny.

Przykładowo – osoba ważąca 60 kg powinna przyjmować około 90 gramów białka dziennie (jeśli dużo ćwiczy, jak nie to nawet i 50 gramów wystarczy).

Pozostałe kalorie potrzebne do życia czerpiemy z tłuszczów (dobrym źródłem będą orzechy, awokado, tłuste ryby).

Tak – na poziomie dobrym i wysokim będziecie jeść więcej kalorii z tłuszczu, niż z białka, wywracam Wasze wyobrażenia do góry nogami!

Ciężko jest planować jeden dzień w miesiącu na poluzowanie diety. Nie planujemy – uznajemy, że dzień ten służy jako wentyl bezpieczeństwa, mamy jakieś ważne święto, wydarzenie, uroczystość na których wypada trochę pojeść i napić się alkoholu. Jeśli uda Ci się przejść przez miesiąc bez niezdrowej żywności i słodyczy tym lepiej.

Unikamy zbędnych węglowodanów jak ognia – białka i tłuszcze plus warzywa i owoce w naszej diecie są wystarczające do zdrowego życia, chleb wszelkiej postaci, ryże i makarony to dla nas S-F.

Do słodyczy i niezdrowej żywności zaliczamy także:

• napoje słodzone i tzw. 0 kcal ze słodzikami (w tym napoje energetyczne – zdecydowanie unikać!)
• soki i nektary
• ciasta, ciastka, lody i desery
• czekoladę poniżej 90% kakao
• alkohol
• żywność wysoko przetworzoną z dodatkiem wzmacniaczy smaku, konserwantów i barwników oraz słodzonych sosów

Pizza, kebab, hamburgery – wbrew pozorom nie są niedozwolone, pod warunkiem, że w miarę wiemy co jest w środku.

Pizza najlepiej na cienkim cieście z dużą ilością sera i innych składników (żeby nie było znaczącej przewagi węglowodanów nad białkiem i tłuszczami)

Kebab najlepiej w formie tortilli

Hamburgery – z dobrej jakości mięsa i składników (unikamy najpopularniejszych sieciówek)

Zwracamy uwagę na sosy, które często mają cukier w środku.

Przykładowo:

Śniadanie śniadanie w sobotę o 8:00 i kolacja w niedzielę o 20:00 (nie ma żadnego dnia bez chociaż jednego posiłku!)

Trenuj to co sprawia Ci przyjemność.

Przynajmniej jeden z treningów powinien być siłowy.

Trenuj całe ciało – nawet biegacz, powinien trenować ręce, klatkę i plecy.

Trening aerobowy dobrze jest robić na czczo.

Trening siłowy albo w oknie żywieniowym, albo tuż przed pierwszym posiłkiem, ale…

Jak nie zjesz od razu nic po treningu nic się nie stanie – nie spalisz od razu mięśni i nie staniesz się przez to słabszy.

Uwagi końcowe

Należy pamiętać, że dieta typu Intermittent Fasting to nie jest dieta głodówkowa!

Ograniczając liczbę posiłków, jednocześnie należy dbać o zwiększenie ich kaloryczności (choć i tak, trudno będzie utrzymać taką samą kaloryczność jak przy większej liczbie posiłków – dobrze zresztą!). Kiedy post mija – jedz ile dasz radę – gwarantuję, że będzie to mniej, niż Ci się wydaje.

Jeśli ciągle myślisz o jedzeniu, to znaczy, że jesz za mało! Na diecie Intermittent fasting, nawet na poziomie wysokim (a nawet szczególnie na nim i na dobrym) nie czujemy głodu – najadaj się zawsze do syta. Nie łącz liczenia kalorii z postem przerywanym, bo tylko zrobisz sobie krzywdę. I tak przy dwóch posiłkach dziennie nie zjesz tyle samo co przy 3 małych posiłkach i 2 przekąskach dziennie.

Inną przyczyną odczuwania głodu na diecie intermittent fasting może być zbyt duża liczba węglowodanów w stosunku do białka i tłuszczów – białko i tłuszcze dają sytość na długo, węglowodany nie.

Pij dużo wody – często uczucie głodu jest wywołane nie brakiem pożywienia, a odwodnieniem organizmu.

Jeśli zdarzają Ci się bóle głowy podczas postów – zjedz odrobinkę soli – często to niedobór sodu (w końcu mniej jesz) jest przyczyną migren, nie post sam w sobie.

Nie boimy się tłuszczu – tłuszcz ma złą prasę, ale my wiemy, że głównym wrogiem są węglowodany (cukry) proste.