Jak ćwiczyć efektywnie? Myślenie czasem podczas treningu!

„Ile pompek, przysiadów, brzuszków mam robić podczas treningu?” – jedno z najczęstszych pytań jakie dostaję od swoich uczniów na temat tego jak ćwiczyć. Zapomnij o powtórzeniach! Myśl CZASEM!

Trenując zazwyczaj używamy powtórzeń. Zrób 10 wyciśnięć, potem 15 przysiadów i 30 brzuszków. Dzisiaj pokażę Ci inny sposób jak ćwiczyć – myślenie czasem.

W artykule:

– 100 pompek i mistrz 😉

– zalety i wady liczenia powtórzeń

– czas: inne spojrzenie na trening

– napięcie mięśni w czasie

– czas w treningu z partnerem i grupowym

– Tabata – połączony trening siłowy i kardio

– optymalny czas wykonywania serii?

100 pompek i mistrz? Jak ćwiczyć dalej?

Odkąd pamiętam (a nawet wcześniej ;), plany treningowe zawsze opierały się o liczbę powtórzeń. Przykładowo, mówi się, że aby powiększyć mięśnie, najlepiej trenować z dużym ciężarem wykonując do 8 powtórzeń, zaś jeśli chcemy „zrobić rzeźbę” należy wykonywać po 15 powtórzeń z mniejszym ciężarem.

Liczba wykonanych powtórzeń danego ćwiczenia, zaczęła świadczyć o stopniu wysportowania danej osoby. Wykonanie archetypicznych 100 pompek stało się celem milionów mężczyzn (i tysięcy kobiet) na całym świecie. Liczba 100 działa na nasze, wykształcone na systemie dziesiętnym, umysły. Czy słusznie?  A co, gdy już wykonamy te 100 pompek? Jak ćwiczyć gdy osiągniemy już ten poziom?

Mierzenie maksymalnej liczby wykonanych powtórzeń danego ćwiczenia ma wiele zalet, ale też wiele wad.

Zalety liczenia powtórzeń w treningu

1. Współzawodnictwo: Zaletą treningu opartego o powtórzenia, jest łatwość porównywania swoich wyników z wynikami innych osób. Jak inaczej określić kto jest lepszy w danym ćwiczeniu, jeśli nie skonfrontować liczb określających maksymalną wydolność/siłę? Na tym polega sport zawodowy: kto podniesie więcej, kto szybciej pobiegnie, kto dalej rzuci, kto wyciśnie sztangę więcej razy… Czy, jednak, kształtując sylwetkę i zastanawiając się jak ćwiczyć potrzebujemy porównywania się do kogokolwiek?
2. Mierzenie postępów: Największą zaletą liczenia powtórzeń jest możliwość określania swojej progresji (postępów) treningowej. Obserwujemy jak dochodzimy od ledwo wykonanych 10 pompek na pierwszym treningu, do 50, 70 i wreszcie 100 powtórzeń. To bardzo, ale to bardzo motywuje. Co dalej? 150, 200, 300 pompek? Kiedy się zatrzymać? Czy to ma w ogóle sens? Jak ćwiczyć gdy osiągniemy ten poziom?
3. Zrozumiałe plany treningowe: Kolejną zaletą liczenia powtórzeń, jest łatwość ułożenia i zrozumienia planu treningowego o nie opartego. Każdy zrozumie, że najpierw ma wycisnąć 10 razy 40 kg na ławce płaskiej, a potem 5 razy unieść 80 kg w martwym ciągu.
4. Równomierne trenowanie ciała: Dla mnie liczenie powtórzeń ma jeszcze tę zaletę, że pomaga w dotrenowaniu słabszej ręki. U osób praworęcznych (szczególnie niećwiczących) prawa ręka jest często o kilkanaście (kilkadziesiąt?) procent silniejsza od lewej, a mięśnie tej ręki o kilka centymetrów większe! Jeśli skupię się, by wykonywać lewą ręką tyle samo powtórzeń z danym ciężarem, co prawą, niweluję te różnice.

Wady liczenia powtórzeń w treningu

1. Ilość zamiast jakości: Pierwszą wadą nastawiania się na wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia, jest zaniedbywanie techniki. Wiele osób dążących do wykonania tych magicznych 100 pompek, wykonuje je w sposób nieprawidłowy, połowiczny, nie trzymając odpowiednio wysoko tułowia itd. A zauważyłeś/aś, że łatwiej jest zrobić 100 bardzo szybkich pompek, niż 50 powolnych? Od dawna wiadomo, że liczy się jakość, a nie ilość. Dlaczego więc, tak łatwo ulegamy magii wielkich liczb? Jak ćwiczyć by nie popełniać tego błędu?
2. Problemy w treningach grupowych: Kolejna wada liczenia powtórzeń ujawnia się w treningach grupowych. Jeśli trening jest w grupie i trener każe robić pompki, to wszyscy ustawiają się w pozycji do pompek i wykonują je na liczenie. Niezależnie od stopnia zaawansowania, nikt nie mówi Ci jak ćwiczyć pompki, każdy ma wykonać taką samą liczbę pompek takim samym tempem. Ja tak ćwiczyłem, Ty też (jestem tego pewien) tak ćwiczyłeś/aś. Na początku, nie zwraca się na to uwagi, bo jest po prostu ciężko. W pewnym momencie okazuje się jednak, że osoby zaawansowane przestają się męczyć, podczas gdy początkujący wylewają z siebie siódme poty. Co z tego, że jedni i drudzy zrobili tyle samo powtórzeń, skoro nie zrobili tego samego treningu? Nawet w grupach dobieranych w oparciu o stopień zaawansowania uczestników, nie da się uniknąć różnic między trenującymi. Tutaj ujawnia się przewaga treningów indywidualnych nad grupowymi, a która przejawia się w dostosowaniu poziomu treningu do możliwości ucznia. Jeśli chcemy wyjść z tego problemu obronną ręką, możemy właśnie zastosować myślenie czasem o którym piszę dalej.

3. Negatywny wpływ na psychikę: Liczby wpływają na psychikę. Dlaczego tak często wykonuje dokładnie po 10, 15 czy 20 powtórzeń danego ćwiczenia? Często trenując z moimi uczniami, mówię im, że mamy do zrobienia np. 20 pompek. Po 20 pompce uczeń pada na ziemię i nie potrafi się podnieść. Dlaczego? Czy nie dałby rady zrobić 21, albo 23 pompek? Dlaczego nie padł przy 18 lub 19? Pamiętaj, Twoje ciało nie zna liczb! To Twoja głowa nie pozwala Ci wstać po 20 pompce.
4. Wykonywanie 500 brzuszków na treningu: istnieją plany treningowe, takie jak 6 Weidera, które opierają się na codziennym zwiększaniu liczby powtórzeń danego ćwiczenia. W końcowych dniach takiego treningu wykonuje się niewyobrażalne ilości powtórzeń. Czy to ma sens? Organizm przyzwyczaja się do rodzaju i tempa treningu. Uwierz: wykonanie 500 brzuszków po miesiącu ich codziennego trenowania, da Ci mniejsze efekty, niż zrobienie 100 brzuszków na początku! Nie wspominam już, ile czasu na to się traci (no, właśnie wspomniałem… ;). Jak ćwiczyć, skoro to nie ma sensu?

Myślenie czasem – nowy paradygmat treningowy!

Od jakiegoś czasu (już ładnych paru lat) mamy do czynienia z nowym trendem jak ćwiczyć – zamiast mówić, że masz wykonać 20 pompek, czy 30 przysiadów, mówię Ci: teraz będziemy robić pompki przez 20 sekund.

Myślenie czasem, podczas trenowania, nie jest obce biegaczom czy osobom które trenują interwały (HIIT). Interwały oparte są właśnie na czasie i intensywności treningu.

To zupełnie zmienia sposób patrzenia na trening. Zamiast myśleć: teraz muszę wykonać 50 przysiadów, myślisz: teraz muszę robić przysiady przez 2 minuty ze średnią intensywnością.

Używanie czasu, zamiast liczby powtórzeń sprawdza się bardzo dobrze, jeśli trenujesz w dużej grupie, lub z partnerem. Wiadomo, że różne osoby są na różnym poziomie wytrenowania. Jeśli powiesz tym osobom, by przez 30 sekund trenowały z maksymalną intensywnością, to oczywiście osoba bardziej wytrenowana będzie trenować szybciej lub z większym obciążeniem, niż osoba mniej zaawansowana. Obie te osoby zmęczą się tak samo! Na tym polega magia treningu opartego o czas trenowania, a nie liczbę powtórzeń!

A może masz akurat słabszy dzień? Czasem jest się w lepszej dyspozycji, czasem gorszej, jak wtedy ćwiczyć? Jeśli w treningu używasz powtórzeń, to wykonując tę samą ich liczbę w jednym dniu zmęczysz się bardziej, a w innym mniej. Jeśli użyjesz czasu i intensywności, zmęczysz się tak samo, bo będziesz trenować tak mocno jak dasz radę.

Myślenie czasem w treningu siłowym

No dobrze, biegacze mogą sobie pozwolić na liczenie czasu, w końcu trudno, żeby liczyli kroki 🙂 (to też się robi mierząc kadencję…). Jak ćwiczyć tak na siłowni? Czy jednak posługiwanie się czasem wykonywania danego treningu, jest w stanie zastąpić liczenie powtórzeń w treningu siłowym? Tak!

Powiedzmy, że ćwiczysz wyciskanie sztangi na ławce leżąc. Nie martw się o liczbę powtórzeń, jaką wykonasz. Skup się na ilości czasu, w którym Twoje mięśnie są napięte!

Możesz zrobić szybko 10 wyciśnięć sztangi i nie zmęczyć się specjalnie. Możesz też skupić się na czasie – 3 sekundy opuszczasz sztangę w dół i 3 sekundy podnosisz ją do góry kontrolując ruch, po czym bez odpoczynku znowu ją opuszczasz. Tak może robisz 4, może 5 powtórzeń z tym samym ciężarem, ale zmęczysz się bardziej, niż przy „normalnych” 10 wyciśnięciach, nastawionych na ilość.

(przewiń poniższy filmik do czasu: 5:26, tam wyjaśniam i pokazuję dokładnie o co chodzi).

Kolejną zaletą tak wykonywanego treningu jest skupienie się na ruchu opuszczania sztangi. Jeśli myślisz w kategoriach liczby powtórzeń, najprawdopodobniej, będziesz opuszczać sztangę do klatki piersiowej jak najszybciej, by stracić na to jak najmniej energii i móc wykonać więcej wyciśnięć. Myśląc w kategoriach czasu, skupisz się na idealnym wykonaniu ćwiczenia, odpowiedniej kontroli i napięciu mięśni. Czas napięcia mięśni to odpowiedź na pytanie: jak ćwiczyć efektywnie!

Jak ćwiczyć efektywnie: czas napięcia mięśni

Czas napięcia mięśni jest kluczem do wykonania efektywnego treningu. Przypomina to ogrzewanie żelaza w ogniu. Im dłużej trzymasz żelazo w ogniu, tym bardziej podatne na kształtowanie się ono staje. Podobnie jest z Twoim ciałem – jeśli chcesz je odpowiednio ukształtować, nie chodzi wcale o to, ile powtórzeń wykonasz, ale jak długo poddajesz mięśnie napięciu pod obciążeniem.

Wiele osób uważa, że prawidłowo wykonane wyciśnięcie, czy też prawidłowo wykonana pompka, kończy się z zablokowanymi łokciami. Być może tak jest w teorii, ale nie w praktyce. Nie dla mnie. Prawda jest taka, że „prawidłowe” wyciśnięcia i pompki nie są wcale najefektywniejszymi wersjami tych ćwiczeń. Jak ćwiczyć pompki?

W momencie maksymalnego prostowania łokci, zablokowania się na nich, dajesz swoim mięśniom odpoczywać, przenosisz większość ciężaru na stawy. Pomijając wpływ takiego ćwiczenia na zdrowie stawów (uprzedzam, nie musi być koniecznie zawsze negatywny, ale czasem pojawia się ból stawów u osób tak trenujących) jest to ułatwianie sobie treningu. Rozwiązaniem jest utrzymywanie ciągłego napięcia mięśni.

Jeśli będziesz wykonywać wyciśnięcia lub pompki do „prawie” wyprostowanych łokci, wtedy Twoje mięśnie nie będą miały czasu na odpoczynek. Prawdopodobnie nie dasz rady zrobić tylu wyciśnięć i pompek, co przy prostowaniu łokci. Czy jednak w treningu chodzi o liczbę powtórzeń? Czy raczej, o jak najbardziej efektywne wykorzystanie czasu? Możesz zrobić tylko 9 powtórzeń, zamiast 15, ale Twoje mięśnie będą przy tych 9 powtórzeniach dłużej poddane napięciu!

Wykonując dowolne ćwiczenie, myśl o czasie napięcia mięśni. Twoje ciało nie zna liczb. Nie funkcjonuje w ten sposób. Dlaczego miałbyś/miałabyś wykonywać 10 powtórzeń danego ćwiczenia, a nie 11, albo 13? Ciało nie myśli sobie tak: właśnie zrobiłem 15 powtórzeń, więcej nie dam rady, 15 to mój maks. To tylko Twoja głowa tak myśli.

Tabata jako forma treningu siłowego

O Tabacie napisałem już osobny artykuł.  Nie sposób jednak, nie wspomnieć o niej w tym miejscu, gdyż jest to trening oparty właśnie na czasie, a nie na liczbie powtórzeń. Tabata jest treningiem tak bardzo wyczerpującym, trudnym w wykonaniu, ponieważ każe Twoim mięśniom pracować do granic ich wytrzymałości. 20 sekund treningu o maksymalnej intensywności poprzedzielanego 10 sekundowymi przerwami. 8 serii. Oznacza to, że w ciągu 4 minut, napinasz maksymalnie mięśnie przez 160 sekund, czyli 2 minuty i 40 sekund. Wydaje się, że jest to mało. Prawda jest taka, że niewiele osób jest w stanie wykonać wszystkie 8 serii Tabaty.

Wiem, że kiedy patrzysz na powyższy filmik, wydaje Ci się, że Tabata nie jest taka trudna. Spróbuj sam/a i napisz mi w komentarzu, czy dałeś/aś radę i jak się potem czułeś/aś 🙂

Piszę tutaj o Tabacie jako formie treningu siłowego, gdyż możesz na jej użytek zastosować prawie każde ćwiczenie z ciężarami, angażujące odpowiednią liczbę mięśni. Wykonywanie treningu w ten sposób jest świetnym rozwiązaniem, kiedy masz mało czasu i chcesz go spędzić jak najefektywniej. Tabata jest kolejna odpowiedzią na pytanie jak ćwiczyć efektywnie!

Inne zalety? Nie lubisz robić kardio po treningu? Trening siłowy w formie Tabaty, nadaje mu także cechy treningu kardio! Zwiększasz swoją wydolność aerobową ćwicząc np. martwy ciąg!.

Czas napięcia mięśni, a efektywność treningu

Im dłużej będziesz utrzymywać mięśnie w napięciu, czy ćwiczysz pompki, przysiady lub brzuszki, tym więcej z tego treningu wyniesiesz.

Dojdzie do powstania większej ilości mikrouszkodzeń mięśni (zwanych powszechnie zakwasami), a jak już pisałem: regeneracja mikrouszkodzeń mięśni jest kluczem do przyśpieszenia metabolizmu (spalanie tłuszczu), oraz do rozwoju masy mięśniowej. Im bardziej „uszkodzisz” mięśnie na treningu, tym więcej energii (kalorii) zużyje Twoje ciało do ich regeneracji. Do tego, jeśli będziesz się odpowiednio odżywiać, zapewnisz sobie odpowiednią ilość czasu na regenerację i sen, rozwiną się Twoje mięśnie. Im więcej posiadasz tkanki mięśniowej, tym więcej palisz kalorii nawet śpiąc. Same korzyści :). Już wiesz jak ćwiczyć efektywnie!

Zmieniaj prędkość ćwiczenia!

Czas wykonywania danego ćwiczenia jest bardzo ważny, kiedy zastanawiamy się jak ćwiczyć. Nie chodzi o to, by wykonywać je zawsze jak najszybciej lub jak najwolniej. Już tylko zmiana prędkości wykonywania treningu, bez zmiany obciążenia, może dać Twojemu organizmowi dokładnie to, czego mu trzeba do dalszego spalania tkanki tłuszczowej lub rozwoju masy mięśniowej. Czasem możesz wykonywać ćwiczenia bardzo wolno, czasem bardzo szybko, a czasem umiarkowanie. Możesz też rwać tempo. Nie pozwól Twoim mięśniom przyzwyczaić się do monotonnych, jednostajnych powtórzeń! Jak ćwiczyć? Różnorodnie!

Więcej na ten temat mówię w powyższym filmie o pompkach oraz w poniższym, dotyczącym nauki podciągania na drążku:

Optymalny czas napięcia mięśni

Czy istnieje optymalny czas w którym powinieneś/aś poddawać swoje mięśnie obciążeniu w trakcie jednej serii danego ćwiczenia? 20 sekund, 30, 40? Wszystko zależy od Ciebie i Twoich celów. Nie chodzi o to, by zawsze wytrzymywać do Twojego maksimum.

Z punktu widzenia treningu skierowanego na spalanie tkanki tłuszczowej, powiedziałbym, że 30 sekund do minuty są optymalne. Staraj się nie schodzić poniżej tych 30 sekund, ale też więcej niż minuta nie jest potrzebne. Jeśli bez problemu utrzymujesz mięśnie w napięciu przez minutę, zwiększ ciężar, intensywność lub sposób wykonywania ćwiczenia, tak by stanowiło ono dla Ciebie wyzwanie!

Zakończenie

W artykule pisałem o myśleniu czasem w dwóch, trochę innych aspektach tego jak ćwiczyć. Pierwszy to wykonywanie serii danego ćwiczenia przez określony czas z określoną intensywnością. Drugi aspekt, to kwestia czasu przez który utrzymujemy mięśnie w napięciu w trakcie ćwiczenia. Aspekty te są ze sobą ściśle powiązane – dłuższa seria oznacza, zazwyczaj, dłuższe pozostawanie mięśni w napięciu.

Przedstawiłem Ci inny, od powszechnie przyjętego, sposób wykonywania serii treningowych. Inną odpowiedź na pytanie jak ćwiczyć. Nie oznacza to jednak, że masz zupełnie zrezygnować z liczenia powtórzeń! Jak pisałem powyżej, liczenie powtórzeń ma swoje wady i zalety, teraz już wiesz jakie. Łącz obie metody treningu. Osobiście lubię łączyć powtórzenia z czasem, by określić swoje postępy treningowe. Mierzę na przykład maksymalną liczbę pompek, czy przysiadów, które jestem w stanie wykonać w danym czasie.

Myślenie czasem jest przydatne zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych. Zdecydowanie polecam je w treningu grupowym.  Nie poruszyłem tutaj kwestii optymalnego czasu całego treningu.

Podobno szczęśliwi czasu nie liczą, może jednak czasem warto zrobić wyjątek 🙂

Podsumowanie:

– liczenie powtórzeń ma zalety i wady

– myślenie czasem jest dopełnieniem tradycyjnego trenowania

– w treningu grupowym stosuj myślenie czasem!

– liczy się napięcie mięśni w czasie, a nie liczba powtórzeń

– optymalna seria powinna trwać od 30 s do minuty

– Tabata sprawdza się na siłowni

– unikaj monotonii treningowej

Podczas pisania tekstu opierałem się na:

Body do Over 3 Trends that Can Transform Your Body | Episode 20, Released May 19, 2014 by John Shaefer & Matt Theriault

---

Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!

---

 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Polub mnie na Facebooku