Metody pomiaru tkanki tłuszczowej

Czyli o mierzeniu, szczypaniu, topieniu, napromieniowywaniu i rażeniu prądem…

W poprzednim artykule dotyczącym BMI i Skinny Fat powiedziałem Ci, że ważenie się nie ma tak naprawdę większego sensu, bo nie pozwala na określenie rzeczywistego składu ciała. Wszelkie wzory oparte o wzrost i wagę nie uwzględniają indywidualnych cech Twojego ciała. To co ma znaczenie, to skład Twojego ciała, to jest stosunek ilości tkanki tłuszczowej do ilości mięśni. W tym artykule pokażę Ci w jaki sposób zbadać skład swojego ciała, czyli jak przeprowadzić pomiar tkanki tłuszczowej! 

W artykule znajdziesz między innymi:

– jaka jest zdrowa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie

– o zaciskaniu pasa

– czy przypominasz buldoga? Czyli, czy warto szczypać się w tyłek? 😉

– o pławieniu czarownic

– że Superman wie ile masz tłuszczu

– o rażeniu prądem

– pomiar tkanki tłuszczowej ile to kosztuje?

Tkanka tłuszczowa – Zanim zaczniesz robić pomiary

Metod obliczania poziomu tkanki tłuszczowej jest wiele. Opinii na temat zalecanego procentu tkanki tłuszczowej (BF – Body Fat) również jest trochę. Każdego będzie zadowalał inny poziom tkanki tłuszczowej, w zależności od tego jak chce wyglądać.

Pamiętaj o tym, że kobiety mają naturalnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Innymi słowy: jednakowo wysportowana i zdrowo odżywiona kobieta, będzie miała wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyzna odpowiadający jej parametrami.

Mężczyzna może zejść w miarę zdrowo do około 5% tkanki tłuszczowej. Dla kobiety minimalny zdrowy poziom tkanki tłuszczowej to około 14%! Różnica jest widoczna.

Poziom tkanki tłuszczowej, który powinien Cię niepokoić wynosi około 25% u mężczyzn i 32% u kobiet. Przy czym są to poziomy tkanki tłuszczowej dotyczące Twojego zdrowia, kwestia estetyki to już odrębna sprawa. Jako trener personalny wiem jedno: ważniejsze od ilości tłuszczu, jest to jak się czujesz, jak silne są Twoje mięśnie i jak sprawnym człowiekiem jesteś.

Zaciskanie pasa: mierz obwody!

Cena: kilka złotych za miarę krawiecką

Mierzenie obwodów jest jednym z mniej skomplikowanych sposobów pomiaru poziomu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Jedynym sprzętem, który będzie Ci potrzebny, jest miara krawiecka. Dobrze jest mieć również pomoc drugiej osoby, która Cię zmierzy.

Są różne metody pomiaru tkanki tłuszczowej poprzez mierzenie obwodów i różne, mniej lub bardziej skomplikowane, wzory. Czasem wystarczy zmierzyć swój obwód pasa. Całe szczęście teraz wystarczy znaleźć odpowiedni kalkulator, który wykona obliczenia za nas. Poniżej linkuję stronę z przykładowym kalkulatorem tkanki tłuszczowej oraz opisuję co i jak zmierzyć, by z niego skorzystać. Wydaje się fajny, bo korzysta z kilku pomiarów.

Stań wyprostowany/a, z rękoma opuszczonymi. Mierzymy: szyję w najwęższym miejscu (pod jabłkiem adama), brzuch – u kobiet w najwęższym miejscu, a u mężczyzn przez pępek. Kobiety mierzą jeszcze swoje biodra: a tak naprawdę to przez najszersze miejsce pupy 🙂 Trzeba jeszcze znać swój wzrost. Wpisujemy wszystko tutaj:

pella.pl/Kalkulatory/Glowna/Kalkulator-poziomu-tkanki-tluszczowej.html

i voila! Znamy już prawdę o sobie.

Czy aby na pewno?

Nie do końca. Ta metoda opiera się na pomiarze ilości tłuszczu podskórnego, nie bierze pod uwagę ilości tłuszczu trzewnego (wokół organów wewnętrznych), a tego wraz z wiekiem jest zazwyczaj coraz więcej. Tkanka tłuszczowa to taki podstępny drań… 😉

Druga sprawa to umięśnienie u mężczyzn i rozkład tkanki tłuszczowej u kobiet.

Mężczyzna, który ostro ćwiczy swoje ABSy, a do tego, nie daj boże, wytrenuje także mięśnie skośne brzucha, będzie miał większy obwód pasa, choć niekoniecznie więcej tłuszczu.

Co do kobiet, same wiecie, że u jednej tłuszczyk ma tendencję do zbierania się na brzuchu, a u innej na pośladkach. Do tego szerokość bioder także różni się w zależności od ukształtowania kości. Niektóre kobiety mają szerokie biodra inne wąskie. Tkanka tłuszczowa wymyka się tutaj dokładnym pomiarom jej poziomu.

Podobno dokładność takich pomiarów wynosi do około 3%. Ale 3 procent tkanki tłuszczowej to może być bardzo dużo, to może być różnica między normalną wagą, a otyłością.

Co więc daje robienie sobie tego rodzaju pomiarów? Pozwala na śledzenie trendu. Możemy zobaczyć, czy nasze ćwiczenia, treningi i dieta przynoszą nam rezultaty w postaci tracenia tkanki tłuszczowej, czy wręcz przeciwnie – tkanka tłuszczowa rośnie. Na pewno jest to o wiele bardziej wiarygodny i lepszy sposób od stosowania wagi.

Mi tą metodą wyszło 16% BF

Czy przypominasz buldoga? Uszczypnij się w tyłek – fałdomierz

 Cena: od około 30 złotych za fałdomierz

Pomiaru fałd skórnych w celu zmierzenia poziomu tkanki tłuszczowej można dokonać za pomocą fałdomierza, zwanego też kalipersem. Kalipers to taki cyrkiel, zaopatrzony w podziałkę. Awaryjnie można posłużyć się również linijką.

Mierzenie procentu tłuszczu kalipersem polega na tym, by odpowiednio złapać za fałd skórny (fałd niby skórny, a to tak naprawdę tkanka tłuszczowa! 😉 w określonym miejscu i zmierzyć jego grubość.

Metod pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej jest kilka, w zależności od tego za ile miejsc i gdzie się łapiemy. Tutaj przedstawiam jedną z najprostszych, opierającą się na 3 pomiarach. Jest to metoda Jacksona/Pollocka.

Mężczyźni łapią się za fałdy tłuszczu na: klatce piersiowej (chest), brzuchu (abdominal) koło pępka i na udzie (thigh).

Kobiety szczypią: triceps (triceps), biodro (suprailac), brzuch koło pępka (abdominal) i udo (thigh).

Następnie wynik w milimetrach trzeba podstawić do skomplikowanego wzoru. Na szczęście, żyjemy w XXI wieku i nie musimy męczyć naszych szarych komórek. Wejdźcie na poniższą stronę i wpiszcie wszystkie dane przy drugiej (mężczyźni) lub trzeciej (kobiety) metodzie 🙂

linear-software.com/online.html

Czy pomiar tkanki tłuszczowej tego typu jest wiarygodny? Wszystko zależy od tego, czy robimy go profesjonalnym urządzeniem i czy robi go profesjonalista. Podobno można uzyskać szczegółowe wyniki nawet używając linijki, ale trzeba wiedzieć jak i gdzie łapać. Na Youtube jest trochę filmików, które mogą w tym pomóc, jednak bez doświadczenia pomiary tkanki tłuszczowej mogą być błędne.

Nawet jeśli wykonamy pomiary procentu tkanki tłuszczowej idealnie, wady tej metody są prawie identyczne jak w przypadku mierzenia obwodów. Mierzymy tylko tłuszcz podskórny, co może sprawić, że (w szczególności u starszych osób) wyniki będą niedokładne.

Ale znowu, metoda ta jest godną polecenia dla kontrolowania rezultatów. Bo wyniki to tylko cyfry. Ważne jest to jak wyglądasz i jak się z tym czujesz, a nie czy masz 15 czy 16% BF.

Mi tą metodą wyszło 13,5% BF (linijką).

Pławienie Czarownic 🙂

Cena: podpisanie cyrografu… A tak poważnie, nie znalazłem oferty. Badanie dla profesjonalnych sportowców w ośrodkach akademickich.

No dobra, tak naprawdę chodzi tutaj o ważenie hydrostatyczne  w celu zmierzenia poziomu tkanki tłuszczowej, ale metoda jest podobna 😉 Niegdyś pławioną kobietę podejrzewaną o czary związywano i wrzucano do wody. Jeśli unosiła się na wodzie, znaczy czarownica, bo diabeł nie pozwala jej utonąć. Jeśli tonęła, to niewinna ale co jej po tym? Tutaj tym diabłem jest tłuszczyk!

Jak wygląda ważenie hydrostatyczne? Najpierw ważysz się na normalnej wadze. A potem, będąc całkowicie zanurzonym/ą na wadze umieszczonej w wodzie. Wypuszczasz z płuc tyle powietrza ile tylko możesz (to ważne w celu ustalenia właściwego poziomu tkanki tłuszczowej!)

Jako, że tkanka tłuszczowa jest lżejsza (w danej objętości) od innych tkanek ciała (szczególnie mięśni) to bardziej wypiera, sprawia, że łatwiej unosisz się w wodzie, ciągnie Cię ku górze. Czyli im dana osoba jest lżejsza w wodzie w porównaniu do wagi na sucho, tym ma więcej tkanki tłuszczowej!

Na tej podstawie oblicza się poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

Podobno jest to jeden z najbardziej wiarygodnych testów poziomu tkanki tłuszczowej. Margines błędu wynosi do 2%. Dużo zależy od tego, jak dużo powietrza z płuc uda Ci się wypuścić.

Metoda jest idealna dla profesjonalnych sportowców, którzy chcą poznać dokładny skład swojego ciała.

Superman wie ile masz tłuszczu! DEXA

Cena: około 150 zł.

DEXA lub DXA to skrót od Dual-energy X-ray absorptiometry, czyli w wolnym tłumaczeniu: badanie absorpcji promieniowania X o dwóch energiach.

Badanie tkanki tłuszczowej w ten sposób polega na naświetlaniu promieniami rentgena, bardzo podobnie jak podczas zwykłego badania RTG (które też pozwala na badanie poziomu tkanki tłuszczowej). Naświetlanie trwa od 1 do 4 minut (czasem więcej). Różne tkanki ciała pochłaniają inną dawkę promieniowania X. Dzięki temu, można odróżnić tłuszcz od mięśni, kości i innych tkanek!

DEXA daje wysoką dokładność, podobną do ważenia hydrostatycznego (a więc około 2%).

Czy DXA jest wiarygodne? Podobno, im większa masa ciała, tym pomiar jest mniej dokładny, zaś wagą graniczną, powyżej której badanie nie ma już większego sensu jest 130 kg.

Inna sprawa, to pytanie, czy wolimy się naświetlać, czy jednak pozanurzać się w wodzie. Ja wybrałbym zanurzanie. DEXA może być dobrym rozwiązaniem dla osób bojących się wody.

Jednak to nie pomiar tkanki tłuszczowej jest głównym celem wykonywania badania DXA. DXA jest często nazywane również badaniem densytometrycznym, czyli badającym gęstość kości. To, że podczas badania otrzymujemy również ilość tkanki tłuszczowej w organizmie , jest niejako efektem ubocznym. Dlatego też badanie DXA wykonywane jest głównie przez kobiety zagrożone osteoporozą.

Tak naprawdę, badanie DXA nie jest specjalnie dobrym narzędziem do mierzenia swoich postępów w zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej. No chyba, że zadowolimy się pomiarami dokonywanymi raz czy dwa razy na rok (nie chciałbym być częściej napromieniowywany), już wolę być podtapiany ;).

Tanita (nie)prawdę Ci powie

Cena: od kilkudziesięciu do kilkunastu tysięcy złotych za swoją wagę. Za darmo, jeśli się odpowiednio zakręcić (darmowe wejścia do Pure itd. 😉

Teraz opowiem Ci o analizatorach składu ciała.

Byliśmy już szczypani, topieni, napromieniowywani, co dalej? Metoda bioimpedencji elektrycznej, w skrócie BIA (bioelectrical impedance analysis) polega na przepuszczaniu przez Twoje ciało prądu w celu zmierzenia poziomu tkanki tłuszczowej.

Różne tkanki Twojego ciała stawiają różny opór elektryczny. Komórki zawierające więcej wody  łatwiej przewodzą prąd, zaś komórki, które mają tej wody mniej (właśnie tkanka tłuszczowa ma takie komórki) stawiają większy opór. Różnice te pozwalają urządzeniom BIA na analizę składu Twojego ciała.

Jak wygląda pomiar? Stajemy sobie boso na urządzeniu wyglądającym podobnie do normalnej wagi, łapiemy rękami za rączki (jeśli są) i już. Prąd, który jest przepuszczany przez nasze ciało ma tak niskie natężenie, że jest praktycznie niewyczuwalny.

Czy metoda ta jest wiarygodna? Profesjonalne urządzenia, kosztujące tysiące złotych,  dają podobno w miarę dokładne rezultaty. Do tego zmierzą jeszcze Twój wiek metaboliczny, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wagę kości, mięśni, podadzą nawodnienie organizmu itd. Ale super, nic tylko sprawdzać postępy…

Niestety, nie jest to święty Graal pomiaru tkanki tłuszczowej, tak jak mogłoby się na początku wydawać.

Jak było powiedziane, BIA opiera się przewodzeniu prądu przez wodę zawartą w Twoim organizmie. Tutaj też uwidacznia się największa wada tego systemu. Nawodnienie organizmu jest zmienne. Jeśli akurat jesteś odwodniony/a, to wyjdzie Ci większy poziom tkanki tłuszczowej, niż masz w rzeczywistości. I w drugą stronę, jeśli opijesz się wody przed badaniem, Twoja tkanka tłuszczowa wyjdzie mniejsza. Na wyniki mają wpływ tak trywialne rzeczy jak zjedzenie posiłku przed badaniem, skorzystanie z toalety, pocenie się w trakcie treningu, pora dnia itd.

Czyli jeśli przed badaniem Tanitą trenowałeś/aś, albo korzystałeś/aś z sauny lub sikałeś/aś, to urządzenie pokaże Ci, że masz więcej tkanki tłuszczowej niż w rzeczywistości!

Żeby BIA miało dla nas sens, to jest pozwalało na monitorowanie postępów w odchudzaniu (rozumianego jako zmniejszanie BF) powinno się robić je zawsze w podobnych warunkach. Najlepiej o tej samej porze dnia, na czczo, po wypiciu płynów, przed treningiem itd.

Analizatorów na rynku jest bez liku. W Lidlu można kupić wagę z analizą BF już za jakieś 40 zł. Można tez zainwestować w profesjonalne urządzenia, które podobno są bardziej dokładne od tych tańszych ale w takim wypadku lepiej raz czy dwa na miesiąc udać się na zaprzyjaźnioną siłownię z dobrą Tanitą i zrobić sobie pomiar.

Mi na analizatorze w Lidlu wyszło 25% BF, a na profesjonalnej Tanicie 16% BF (po treningu).

Poziom tkanki tłuszczowej: Zakończenie

Jak widzisz, metod pomiaru tkanki tłuszczowej jest mnóstwo. Którą wybrać? Dowolną z powyższych, pod warunkiem, że będziesz dokonywać pomiarów konsekwentnie tą samą metodą, w jak najbardziej zbliżonych warunkach. Tak naprawdę, żadna metoda (poza sekcją martwego ciała) nie jest w stanie podać Ci z pełną dokładnością poziomu Twojej tkanki tłuszczowej. Zresztą po co? Czy to ważne, czy masz 11 czy 12%? Albo 14,5%? To są tylko liczby.

Najlepiej zrób tak:

Stań przed lustrem i przyjrzyj się sobie. Zobaczysz, czy jesteś zadowolony/a z tego co widzisz i czy chcesz coś zmieniać, czy nie. Dopiero potem wybierz jedną z powyższych metod pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej i używaj jej konsekwentnie do badania swoich postępów.

Do zapamiętania:

– maksymalny zdrowy poziom BF u mężczyzn wynosi 25%, a u kobiet 32%

– mierzenie obwodów jest fajne

– fałdomierz jest jeszcze lepszy, ale potrzeba wprawy

– ważenie hydrostatyczne jest najdokładniejsze ale trudno dostępne

– DXA też jest dokładna, ale Cię promieniują

– Tanita bywa wartościowa, jeśli się wie jak jej używać

– patrz w lustro, a nie w cyferki!

Chcesz poprawić skład swojego ciała? Mieć mniej tkanki tłuszczowej? Trenuj 3P: Pompki, Podciąganie na drążku i Przysiady! 🙂 Filmy poniżej:

Bibliografia:

pella.pl/Kalkulatory/Glowna/Kalkulator-poziomu-tkanki-tluszczowej.html

trener.pl/artykul63_Jak_obliczyc_zawartosc_tkanki_tluszczowej_w_organizmie.html?offset=0

kfd.pl/kontrola-poziomu-tkanki-tluszczowej-domowym-sposobem-114376.html/

linear-software.com/online.html

fitlovin.pl/2012/08/74-jak-zmierzyc-obwody-kontrola.html

dietetycy.org.pl/analizatory-skladu-ciala/

diamondclub.pl/index.php/milon/analizator

naszlekarz.com.pl/pracownia-densytometryczna,311,l1.html

akademiadietetyki.pl/nowe-metody-badania-skladu-ciala-bia-dexa/

radiologyinfo.org/en/info.cfm?pg=dexa

en.wikipedia.org/wiki/Dual-energy_X-ray_absorptiometry

 

---

Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!

---

 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Polub mnie na Facebooku