Woda i nawadnianie czyli

4 sposoby na lepsze przyswajanie wody!

W związku z tym, że mamy teraz BARDZO wakacyjną pogodę i wysokie temperatury, odpowiednie nawadnianie organizmu, czy to w trakcie treningu czy poza nim, jest kwestią kluczową dla Twojego zdrowia. Jak zwiększyć przyswajanie wody? Ten tekst przyda Ci się w ciągu całego roku – w końcu pić trzeba cały czas, woda jest najważniejsza! 🙂

Z poniższego artykułu dowiesz się między innymi:

– ile wody wypijać – wyrzuć tabele do kosza!
– że nie warto powstrzymywać swojego pragnienia
– czym najlepiej gasić pragnienie (co jest najlepszym źródłem wody)
– jaki jest mechanizm wchłaniania wody?
– co zrobić, by woda była lepiej wchłaniana?
– 4 sposoby na lepsze przyswajanie wody
– że należy uważać z izotonikami
– czy pić w trakcie treningu dla dobrego nawadniania?

Woda – ile wypijać?

Wiele jest teorii i tabel na temat tego ile litrów wody należy wypić, w zależności od czynników takich jak: wiek, płeć, masa ciała, szerokość geograficzna, ogólna dieta, aktywność fizyczna itd., itp. No właśnie, czynników jest bardzo wiele, ponieważ każdy z nas jest inny. Dlatego też normy tego typu są dla Ciebie niewiele warte, bo powiedz mi szczerze – czy dokładnie wyliczasz sobie ilość spożywanej przez siebie wody i pilnujesz by Twoje jej dzienne spożycie wynosiło 2300 ml, a nie 2450? A nawet jeśli, to skąd wiesz ile wody metabolicznej wyprodukowałeś/aś w danym dniu? W końcu ona też jest wliczana w te wszystkie normy, nakazy i zakazy… Nawadnianie organizmu to nie kwestia tylko picia wody. Czy wiesz, że 70% żywności, którą spożywasz to woda?

Skąd więc masz wiedzieć ile pić wody, skoro tabele możesz wyrzucić do kosza? A skąd Twój pies wie ile ma wypić wody dziennie? W końcu on też nie czyta żadnych tabel i norm. Idzie sobie do miski i chłepcze… 🙂

Nawadnianie a pragnienie

To Twoje pragnienie jest najlepszym mechanizmem regulującym, mówiącym Ci, że właśnie pora napić się wody. Jeśli chce Ci się pić to pij. Nie powstrzymuj swojego pragnienia. Twój organizm ma za sobą miliony lat ewolucji i dobrze wie co jest dla niego najlepsze. Nie próbuj też wmuszać w siebie wody na siłę. Czytałem wiele tekstów osób, które to po przeczytaniu, że norma spożycia wody wynosi 2 i pół litra dla osób w ich wieku „uczą się pić wodę”. Robią wszystko, by jakoś wypić te 8 czy ileś tam szklanek wody dziennie, chociaż ich organizm tego za bardzo nie chce. Nawadnianie w ten sposób może zresztą odbić się czkawką – wiesz jaki jest najlepszy sposób na pozbycie się wody z organizmu? Picie dużych ilości wody…

Czy są wyjątki, kiedy należy pić zanim pojawi się pragnienie? Tak. Podczas bardzo wysokich temperatur, takich jakie mamy teraz, czy podczas intensywnego wysiłku fizycznego – możesz pocić się tak szybko, że Twoje pragnienie nie zdąży dać Ci o sobie znać, a już tracisz 2% Twojej wagi ciała (granica odwodnienia). Ale przecież wiesz, kiedy jest bardzo ciepło albo kiedy Twój trening wypaca z Ciebie siódme poty, więc wtedy po prostu pij częściej i więcej. Kolejnym wyjątkiem są stany chorobowe ale nie są one przedmiotem zainteresowania tego artykułu. Jak widzisz nawadnianie jest proste, trzeba tylko zaufać sobie, woda jest z Tobą od zawsze!

Co jest dla Ciebie najlepszym źródłem wody?

Warzywa i owoce. Nie czysta woda, gazowana czy niegazowana, nie soki, a właśnie warzywa i owoce stanowią najlepsze źródło wody dla Twojego organizmu. Warzywa i owoce składają się z 85% do 98% z wody. Ale za to jakiej wody! Wody napakowanej witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami! Woda taka w łatwiejszy sposób przedostaje się do wnętrza Twoich komórek (w końcu chodzi o nawodnienie komórek, a nie wlewanie wody do brzucha). Warzywa i owoce zawierają też błonnik, który pomoże Ci w niewchłonięciu zbyt dużej liczby kalorii :).

Inną zaletą spożywania wody pod postacią jedzenia, jest jej wolniejsze wchłanianie do organizmu, w miarę postępowania trawienia. W efekcie więcej wody zostaje wchłonięte, a mniej wydalone :). To się nazywa skuteczne nawadnianie!

No, ale nie samymi owocami człowiek żyje. Czasem trzeba się napić wody.

Mechanizm wchłaniania wody

By wiedzieć co zrobić, by spożywana woda lepiej wchłaniała się do Twojego organizmu (skuteczniej Cię nawadniała), musisz najpierw lepiej poznać jej mechanizm wchłaniania.

Woda wchłaniana jest w ok. 1/5 w żołądku, zaś pozostałe 4/5 wody wchłaniane (przyswajane) są w jelitach. Nadmiar wody jest wydalany przez nerki.

By zatrzymać wodę w naszym organizmie, musi zawierać ona tzw. elektrolity (nazwa elektro – gdyż rozpuszczają się w wodzie i przenoszą ładunki elektryczne). Do najważniejszych elektrolitów odpowiedzialnych m. in. za gospodarkę wodną organizmu należą: sód, potas, wapń i magnez, a raczej jony soli tych pierwiastków. Istnieje na rynku wiele wód, których producenci próbują Cię przekonać, że wchłanianie wody zależy od innych czynników, takich jak wielkość klastrów wody, wpływ promieniowania elektromagnetycznego na wodę itp. Nie wierzcie tym ludziom, to brednie. Woda bez elektrolitów nie przewodzi prądu, nie jest przyswajana, nie nawadnia Cię, ale za to może Cię zabić (pochłonie elektrolity z Twojego organizmu). Elektrolity w wodzie są najważniejsze dla skutecznego nawadniania.

Sód i potas stanowią najważniejszą parę odpowiedzialną za odpowiednie wchłanianie wody do organizmu. Obrazowo można przedstawić tę parę, jako elementy swoistej pompy, która pompuje wodę do komórek i z komórek. W uproszczeniu, można powiedzieć, że potas odpowiada za wchłanianie się wody (przemieszcza się między błonami komórkowymi przenosząc przy okazji substancje odżywcze i usuwając toksyny) zaś sód za utrzymanie tej wody w komórkach ciała. Musi zachodzić odpowiednia równowaga między tymi dwoma pierwiastkami, jest to warunek skutecznego nawadniania organizmu.

Potas jest zawarty w praktycznie każdym jedzeniu. Sód jest utożsamiany z solą stołową. Niestety, producenci żywności pchają sól do wszystkiego, czasem nawet słodyczy, w związku z czym sód łatwo przedawkować. Przedawkowanie sodu objawia się nadmiernym gromadzeniem wody w organizmie, opuchnięciem ciała, problemami z krążeniem itd.

Magnez, oprócz tego, że bierze udział w ponad 300 procesach metabolicznych Twojego organizmu – ma duży wpływ na prawidłowe działanie sodu i potasu – to jest przepuszczania i gromadzenia wody w komórkach.

Wapń, podobnie jak magnez odgrywa wiele ról w organizmie. Z punktu widzenia gospodarki wodnej organizmu wapń uszczelnia naczynia krwionośne. Niedobór wapnia może prowadzić do tego, że woda zacznie gromadzić się w niechcianych miejscach (wylewać się z komórek), prowadząc do opuchnięcia organizmu.

Co zrobić, by woda była lepiej wchłaniana i lepiej Cię nawadniała?

Kiedy już rozumiemy mechanizm wchłaniania się wody, odpowiedź na to pytanie jest prosta. Napoje które spożywamy muszą zawierać odpowiednie proporcje sodu, potasu, wapnia i magnezu. Bez względu na to co pijemy, musimy pamiętać, że dla nawadniania lepiej pić często małe ilości wody niż duże ilości duszkiem.

Pierwszy sposób na lepsze wchłanianie, przyswajanie wody został przedstawiony powyżej, to jest spożywanie wody pod postacią warzyw i owoców. Warzywa i owoce stanowią naturalne, najlepsze źródło elektrolitów. Co więcej, nie musimy się martwić o równowagę tych pierwiastków, ciężko przedawkować sód jedząc arbuza ;).

Drugim sposobem na dobre nawadnianie jest picie wody z dodatkiem soków. Nie polecam picia samych soków, gdyż zawierają sporo kalorii, za to brakuje im błonnika występującego obficie w owocach z których soki są wyciskane. Błonnik sprawia, że szybciej czujemy sytość, a oprócz tego zmniejsza ilość wchłoniętych kalorii. Dodatek soku owocowego zawierającego witaminy i elektrolity oczywiście polepsza wchłanianie wypijanej wody. Ile tego soku? Niewiele, ja piję proporcje 1/5 soku do 4/5 wody. Jeszcze innym świetnym sposobem jest wycisnąć sobie pół pomarańczy na szklankę wody i tyle. Pomarańcza zawiera cukier, który pomaga w nawadnianiu organizmu. Jeśli dodajesz do wody cytryny, co jest często polecane, musisz dodać do wody odrobiny cukru lub miodu dla dobrego nawodnienia organizmu.

Niektórzy zalecają, by do wody z sokiem dodawać jeszcze szczyptę soli. Ja jednak nie polecam tego sposobu – w Twojej codziennej diecie na pewno soli (czyli sodu) jest pod dostatkiem. Jeśli jednak tak nie jest lub jeśli rzeczywiście właśnie wypacasz litry (nie litr czy 2, ale 3, 4, 5 i więcej) wody, wtedy dodaj soli.

Nawadnianie izotonikami? Ostrożnie!

Trzecim sposobem skuteczne nawadnianie są napoje izotoniczne. Napój jest izotoniczny, jeśli zawiera równowagę elektrolitów pożądaną dla naszego organizmu (to pociąga za sobą ciśnienie osmotyczne umożliwiające szybsze wchłanianie do komórek). Jest wtedy lepiej wchłaniany, przyswajany do organizmu.

Ze względu na raczej dużą ilość kalorii w napojach izotonicznych (które w końcu są słodzone) zalecam ostrożność w ich piciu. Napoje izotoniczne są potrzebne tylko przy BARDZO intensywnym wysiłku fizycznym. Jeśli ćwiczysz nie więcej niż 1,5 h dziennie zapomnij o izotonikach – woda z sokiem jest lepszym rozwiązaniem (woda z sokiem to naturalny izotonik, zdrowszy niż kupne produkty). Nawet jeśli dany izotonik jest reklamowany jako zawierający zero kalorii, nie pij go za dużo – myślisz, że coca cola zero jest zdrowa bo nie ma cukru? Nawadniaj się naturalnymi substancjami, woda z dodatkami jest najzdrowsza.

Czwarty sposób na lepsze wchłanianie wody to picie wody wysokozmineralizowanej, czyli takiej która zawiera duże ilości elektrolitów – wapnia, magnezu, sodu i potasu. Nie oznacza to jednak, że musisz zrezygnować z wód źródlanych czy stołowych – dodaj do nich (odrobinę!) soku i po sprawie. Zresztą często woda średniozmineralizowana ma wystarczające ilości elektrolitów dla dobrego nawadniania. W niektórych miejscowościach woda z kranu spełnia odpowiednie warunku, dla dobrego nawodnienia organizmu.

Czy można pić wodę w trakcie treningu?

Przyjęło się uważać, że picie wody w trakcie treningu nie jest dobre, gdyż woda taka przelatuje przez organizm nie będąc odpowiednio wchłaniana. W tradycji kung fu w której się „wychowałem” picie wody na treningu było zawsze uważane za objaw słabości – twardziele nie piją na treningach! To błąd.

Na treningu nie tylko można pić, ale nawet trzeba pić!

Podczas treningu wypacamy często bardzo duże ilości wody, mi zdarzyło się, że po 1,5 h w słońcu ważyłem 3,5 kg mniej :). Uzupełnianie wody jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu w trakcie wykonywania ćwiczeń. Będziesz bardziej wydajny, Twoja wydolność będzie większa, a zatem i ćwiczenia więcej Ci dadzą.

W związku z tym, że woda jest konieczna do przeprowadzania procesów metabolicznych w Twoim organizmie, wspomaga ona także spalanie tłuszczu w trakcie treningu (aż o 30%, warunkiem jest brak soli w tej wodzie, nie może to być też izotonik)!

Ale wodę też trzeba umieć pić by się nawodnić. Małe łyczki, nie za dużo naraz. Picie wody w zbyt dużych ilościach jednocześnie doprowadzi Cię tylko do kolki, ewentualnie toalety.

Jeśli twój trening będzie trwał do godziny, a Ty nie czujesz szczególnego pragnienia, woda nie jest niezbędna. Ale jeśli czujesz, że lubisz się napić na treningu – śmiało, pij, nawadniaj się!

Ćwiczyłeś Tabatę? Woda na pewno będzie Ci potrzebna!

Woda – zakończenie

Woda jest źródłem życia. To banał. Ale odpowiednie nawadnianie, przyswajanie wody może sprawić, że Twoje życie będzie zdrowsze i przyjemniejsze!

Do zapamiętania:

– pij wodę kiedy czujesz pragnienie
– owoce i warzywa są najlepszym źródłem wody dla skutecznego nawadniania
– sód, potas, magnez i wapń są kluczem do odpowiedniego wchłaniania, przyswajania wody
– uważaj z izotonikami
– pij wodę na swoich treningach

Przypisy:

Podczas pisania tekstu korzystałem z następujących stron które zresztą polecam:

poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/potas-objawy-niedoboru-najlepsze-zrodla-w-zywnosci_35476.html
cojesc.net/fakty-i-mity-o-nawadnianiu/
polki.pl/odzywianie_artykul,10026131.html
portal.abczdrowie.pl/sod-w-organizmie
pl.wikipedia.org/wiki/Napoje_izotoniczne (ale nieprawdą jest, że izotoniki zawierają mało cukru)
wodadlazdrowia.pl/pl/9084/0/Rola_rownowagi_wod-min.html
fitforlife.pl/index.php?id=40&id_pod=76&id_artykul=1811

---

Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!

---

 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Polub mnie na Facebooku