O tym jak insulina sprawia, że tyjesz

A nawet jeszcze dosadniej: można jeść mniej i mieć coraz więcej tkanki tłuszczowej. Tak twierdzą dr Sandeep Grewal oraz dr Myo M Nwe w ich książce: „Fat me not”. I wiesz co? Przekonali mnie. Dowiedz się więcej jak działa insulina!

Edycja Rok 2020: na czerwono piszę jak wygląda obecny stan wiedzy na podany temat. To co pisałem 5 lat temu niestety nie jest zgodne z prawdą, od tego czasu stałem się zwolennikiem diety INTERMITTENT FASTING i unikania węglowodanów.

Tutaj są filmy z podstawami naukowymi dotyczącymi dotyczącymi działania insuliny (już zgodne z moimi aktualnymi poglądami i wiedzą:

Z poniższego tekstu dowiesz się między innymi:

– czy cukier jest dobry czy zły

– że masz prehistoryczny apetyt

– jaki jest mechanizm tycia (jak insulina robi Ci brzuszek)

– co i jak jeść, by schudnąć

– dlaczego indeks glikemiczny jest ważny

– który układ zużywa najwięcej kalorii

Autorzy „Fat me not” wymieniają następujące przyczyny tycia, o pierwszych dwóch napiszę szerzej jeszcze w przyszłych tekstach. Są to: stres, wygłodzenie i cukier (insulina). Tutaj zajmiemy się kwestią cukru. Jako trener osobisty wiem, że to hormony, właśnie takie jak insulina, testosteron czy kortyzol odpowiadają za Twój poziom tkanki tłuszczowej!

Insulina, czyli czy cukier jest dobry czy zły?

Utarło się, że osoby które chcą schudnąć muszą unikać cukru. Ale o to ciężko, ponieważ nasz mózg do funkcjonowania potrzebuje glukozy (czyli czystego cukru prostego). A skoro to mózg jest naszym najważniejszym organem i, co więcej, zawiaduje całym naszym ciałem i jego pragnieniami – tak też pociągają nas słodkości, bo mózg ich potrzebuje (albo tak mu się wydaje, bo może jeszcze funkcjonować na kwasach tłuszczowych).

Nasze ciało potrzebuje do codziennego funkcjonowania od 80 do 100 gramów cukru. To nawet 25 łyżeczek cukru dziennie! To bardzo dużo! Zła wiadomość jest taka, że prawie wszystko co spożywamy zawiera cukier. I tutaj mamy problem. Bo, o ile produkty pochodzenia naturalnego zawierają zazwyczaj cukier w niewielkich ilościach, tak produkty przetworzone (szczególnie słodycze i pieczywo) mają w sobie cukier skoncentrowany. A wiesz co się dzieje jak spożyjesz cukier? Wydzieli się insulina, by go obniżyć (wykorzystać).

Nie, nasze ciało nie potrzebuje do swojego funkcjonowania cukru, nawet nasz mózg bardzo dobrze radzi sobie, odżywiając się głównie tłuszczem (ciałami ketonowymi). Jeśli akurat jest potrzebny cukier, nasze ciało możę go samo wytworzyć w procesie glukaneogenezy.

Masz prehistoryczny apetyt

Nasza biologia, nasze ciała są prawie takie same jak ciało człowieka jeszcze 10000 czy 30000 lat temu. Tyle, że 10000 lat temu, żeby spożyć odpowiednią ilość cukru, należało napełnić swój żołądek – wtedy pojawiało się uczucie sytości. Teraz, kiedy spożywamy żywność przetworzoną, napełnianie żołądka do uczucia sytości nie jest dobre, bo wrzucamy do niego jedzenie, które ma kilka razy więcej cukru niż to spożywane przez naszych przodków (stąd też pomysł na dietę paleolityczną, ale o niej, też jeszcze dla Ciebie napiszę).

To jak jest z tym cukrem i insuliną?

Cukier nie jest zły. Zbyt dużo cukru spożytego naraz jest złe! Dlaczego? Dlaczego jest tak, że mogą być dwie osoby, podobnego wzrostu, wagi, trybu życia, poziomu ruchu, tej samej płci i wieku, spożywające codziennie, powiedzmy, 2200 kalorii i jedna z tych osób będzie chudła, a druga tyła? Właśnie dlatego, że jedna z tych osób spożyje te 2200 kalorii rozdzielając je na 5 lub więcej posiłków i zadba o odpowiednie źródło tych kalorii, a druga osoba zje 2 albo 3 posiłki.

Jak to się dzieje? Odpowiedzią jest właśnie Insulina.

Zupełne brednie, za głowę się łapię, jak widzę co tutaj kiedyś wypisywałem (najgorsze jest to, że w wielu miejscach w internecie przeczytasz podobne rzeczy. Cukier jest zły. Rozdzielanie posiłków na 5 i więcej dziennie prowadzi do insulinooporności. Lepiej jest zjeść jeden lub dwa posiłki dziennie niż 5 lub 8. Bez przekąsek.

Insulina a mechanizm tycia

Kiedy spożyjemy naraz za dużo cukru, jego stężenie w naszej krwi wzrasta. Kiedy wzrośnie powyżej określonego poziomu, mózg wysyła sygnał do trzustki by ta wyprodukowała hormon, insulinę, która odpowiada za obniżenie poziomu cukru we krwi. A jak insulina obniża poziom cukru we krwi? Nie, nie wydalamy go z moczem czy potem, byłoby za fajnie. Insulina  transportuje cukier do komórek, celem uzupełnienia braków energetycznych, a nadmiar cukru zamienia w tłuszcz, po to, by móc wykorzystać go w sytuacji niedoboru. Bardzo logiczna reakcja, w końcu chodzi tutaj o przetrwanie organizmu… w puszczy.

Już rozumiesz? Powiedzmy, ze ktoś spożyje w ciągu doby te 2200 kalorii w jednym tylko posiłku. Organizm tej osoby będzie mógł wykorzystać w danym czasie, powiedzmy 300 kalorii, więc pozostałe 1900 kalorii zostanie zamienione w tłuszcz. Okej, 300 kalorii zostało wykorzystane, w takim razie, teraz organizm powinien sięgnąć po pozostałe 1900 kalorii z tłuszczu i wszystko będzie w porządku. Nie. Ponieważ, żeby pozyskać kalorie z tłuszczu (czyli spalić tłuszcz) potrzeba kalorii z cukru… Więc opisywana tutaj osoba odczuwa głód, mimo że przyswoiła już swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dalej będzie jeść (tworzy się błędne koło). A jeśli nie zje, to zostanie wykorzystany cukier zmagazynowany w wątrobie (pod postacią glikogenu), a dopiero potem ewentualnie będzie następowało spalanie tłuszczu. Niestety w tym momencie ta osoba będzie odczuwała już tak duży głód, związany z wyrzutem insuliny, że znowu coś zje, nie powstrzyma się, bo to jest prawdziwy napad głodu, i nie dojdzie do pozyskania tych nieszczęsnych 1900 kalorii z tłuszczu! Co gorsza kolejna dawka cukru doprowadzi do kolejnego wyrzutu insuliny i błędne koło się powtarza.

Przerażające, prawda?

No to, jeszcze bardziej Cię postraszę. Zbyt duży poziom cukru w krwi, na krótką metę prowadzi „tylko” do tycia. Na dłuższą metę, insulina przestaje działać tak dobrze jak na początku, organizm zaczyna być oporny na jej działanie, więc trzustka produkuje coraz więcej i więcej insuliny, aż w końcu… Trach…! Trzustka idzie na przedwczesną emeryturę ( lub raczej rentę inwalidzką ;). A my, mamy cukrzycę.

Po pierwsze, nie potrzebujemy cukru by palić tłuszcz. Po drugie, nie potrzebujemy wcale spalić całego glikogenu, żeby dobrać się do tłuszczu którego zapasy mamy. Wystarczy poczekać (4 godziny u zdrowego człowieka) aż poziom insuliny się obniży i będziemy mieli dostęp do spalania tłuszczu. Jedzenie co kilka godzin blokuje możliwość spalania swojego tłuszczu – po co palić zapasy, skoro dostarczamy kalorii w pożywieniu?

Insulina i jak schudnąć?

Recepta na to by nie tyć wydaje się prosta: trzeba powstrzymać naszą trzustkę od niepotrzebnej produkcji insuliny. A insulina nie będzie produkowana wtedy, kiedy poziom cukru w naszej krwi nie będzie nadmiernie wzrastał.

Możesz więc jeść. Nawet możesz, jeść to co jadłeś/aś do tej pory, ale musisz zadbać o to, by porcje były jednorazowo na tyle małe, by wszystko zostało spalone w Twoim codziennym życiu, a nie magazynowane na ciężkie czasy, które pewnie nie nadejdą. Codzienny ruch też Ci nie zaszkodzi, pozwoli Ci na efektywniejsze spalanie kalorii i da Ci dobre zdrowie do późnej starości.

Straszne bzdury. Żeby na bieżąco palić to co się zjadło, trzeba by jeść tylko mikro przekąski, albo być zawodowym sportowcem (tylko u sportowców sprawdza się dieta typu wiele posiłków dziennie). Prawdą jest, by powstrzymać trzustkę od produkcji niepotrzebnej insuliny – żeby to zrobić, trzeba nie jeść. Koniec. Kropka. Nie jeść! Ewentualnie, jeść sam tłuszcz – dieta ketogeniczna – tyle że to strasznie nie potrzebne, lepiej robić sobie posty – głodówki.

O indeksie glikemicznym

Jeszcze lepszym pomysłem jest zmiana diety tak, by spożywać produkty z niższym indeksem glikemicznym, niż do tej pory. Co to jest ten indeks glikemiczny? W dużym uproszczeniu, określa on jak bardzo skoczy Ci cukier (i insulina) w ciągu dwóch godzin po spożyciu danego produktu.

A jakie produkty mają niski indeks glikemiczny? Ameryki tutaj nie odkryjemy, te które są od dawna polecane Ci jako zdrowe. Np. razowe pieczywo ma niższy indeks glikemiczny niż białe (ale i tak całkiem wysoki), a brązowy, niełuskany ryż niższy indeks glikemiczny niż ryż biały itd. Niski indeks glikemiczny mają też zielone warzywa, surowa marchewka (gotowana już wyższy) czy pomidory. Dobrze jest też zadbać o odpowiednią zawartość błonnika w diecie, ponieważ spowalnia on wchłanianie cukrów do krwi, a więc obniża indeks glikemiczny spożywanych pokarmów i nie wydziela się tyle insuliny. W sumie dieta cukrzyka, dla osoby zdrowej też się sprawdza!

U cukrzyka i osoby która chce zrzucić wagę – żadnego pieczywa, żadnego ryżu, żadnej kaszy i ziemniaków. Węglowodany tylko z zielonych warzyw. Unikamy owoców, a tym bardziej soków owocowych.

Układ trawienny jest niezłym sportowcem

Dlaczego jeszcze warto, by nasz układ trawienny pracował jak najdłużej, trawiąc spożywane często małe posiłki? Ponieważ nasz układ trawienny wykorzystuje do swojej pracy od 30 do 35% wszystkich spożywanych przez nas kalorii!!! To bardzo dużo. Jedna trzecia tego co jesz jest wykorzystywana tylko do tego by to strawić! By układ trawienny palił dla Ciebie kalorie, musisz spożywać produkty, które wymagają większej ilości energii do strawienia: białka i tłuszcze, a nie węglowodany (nawet złożone nie są dobre w nadmiarze!). Nie jedz węgli, bo tylko insulina Ci skoczy, błyskawicznie!

PRAWIE ZUPEŁNA NIEPRAWDA. Zawsze spalisz na trawienie proporcjonalnie tyle kalorii ile zjesz. Unikaj jedzenia zbyt często. Prawdą jednak jest, że jak już jesz to jedz głównie tłuszcze i białka!

Zakończenie

Mam nadzieję, że dowiedziałeś/aś się z tego tekstu czegoś nowego. Ale dobrze wiesz, że ten tekst nie wystarczy. Wiesz, że sama wiedza, bez silnej woli i odpowiedniego wsparcia, to za mało by zmienić nawyki.  Wiesz, bo walczysz z sobą od dawna. A jeśli już wygrałeś/aś z cukrem i insuliną, to wiesz ile wysiłku Cię to kosztowało.

Żeby organizm był zdrowy nie wystarczy nawet najlepsza dieta – potrzebujesz też ruchu. A, że o najlepszą dietę ciężko, to tym bardziej potrzebujesz odpowiedniego ruchu, treningu. Nie czekaj, zacznij zmieniać się już… 3…2…1…Start! Powodzenia.

Do zapamiętania:

– nie musisz jeść mniej ale jedz więcej posiłków

– jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym

– pamiętaj, że to hormony odpowiadają za to że tyjesz, dbaj o swoją insulinę!

– trening na pewno Ci nie zaszkodzi 🙂

Przypisy:

Do napisania tego tekstu zainspirowała mnie książka: „Fat Me Not: Weight Loss Diet of The Future” by MD Myo M Nwe (Author), MD Sandeep S Grewal (Author), 2014.

Nie zapominaj o treningach!

 

---

Autorem tekstu jest Arek Rymanowski – z wykształcenia prawnik, z zamiłowania trener personalny, nauczyciel sztuk walki i samoobrony oraz trener biegania. Swoje zajęcia prowadzi w KRAKOWIE, a także online PRZEZ SKYPE w całej Polsce i na świecie. Nie prowadzi tradycyjnych treningów na siłowni, dlatego jego hasłem przewodnim jest Trenuj INACZEJ!

---

 

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł podziel się nim ze swoimi znajomymi na Facebooku

Lajkując lub udostępniając artykuł swoim przyjaciołom, dasz im coś wartościowego i wyrazisz uznanie dla mojej pracy

Polub mnie na Facebooku